Erfahrene Sportler wissen es: Das harte Training allein reicht nicht aus, um sein Fitness-Ziel zu erreichen. Auch die Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Ob für Krafttraining oder Ausdauersport – gesundes Essen und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe tragen viel zum Trainingserfolg bei.
Eine auf das Training abgestimmte Ernährung hilft dem Körper, Muskelmasse aufzubauen, beim Sport entstandene Zellschäden zu reparieren und sich zu regenerieren. Doch was genau bewirken Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe im Körper und was sollte bei der Einnahme berücksichtigt werden? Hier sind die wichtigsten Fakten rund um die Ernährung nach dem Training und viele Beispiele für Lebensmittel, die das Training unterstützen.
Proteine: ein Muss für den Muskelaufbau
Um Muskulatur aufzubauen, sind Proteine nach dem Sport unerlässlich: Das gilt insbesondere beim Krafttraining. Schließlich bestehen Muskeln aus Eiweiß-Bausteinen (Aminosäuren). Aus den zugeführten Proteinen stellt der Organismus durch die Proteinbiosynthese körpereigenes Protein her, das zum Muskelaufbau verwendet wird.
Verzichtet man dagegen auf die Proteinzufuhr, verwendet der Körper das eigene Muskelgewebe als einen Energielieferanten und baut Muskeln ab – das Gegenteil wird erreicht. Somit sind Proteine gleich in doppelter Hinsicht wichtig für den Muskelaufbau. Zudem helfen proteinreiche Lebensmittel, die durch das Training entstandene Mikrorisse in der Muskulatur zu reparieren und tragen so zur Regeneration des Körpers bei.
Bei der Menge an Proteinen gilt: Je intensiver Sport getrieben wird, desto mehr wird nach dem Training benötigt. Das können bis zu 20 oder 30 Gramm Eiweiß sein. Dabei sollte der erste Fitness-Snack direkt nach dem Training bzw. bis zu 30 Minuten danach gegessen werden. Dazu eignen sich zum Beispiel Proteinshakes.
Noch einfacher, schneller und ganz ohne Zubereitung gelingt die Proteinaufnahme durch praktische Proteinriegel. Wichtig ist nur, dass diese hochwertige Proteinquellen wie Whey verwenden. Auch Kombinationen aus Molke und Casein gelten als sehr hochwertig. Gute Eiweißlieferanten gibt es aber auch unter den veganen Varianten, die auf Erbsen-, Bohnen- oder Reisprotein setzen.
Spätestens 2 Stunden nach dem Training sollte ein proteinreiches Gericht gegessen werden. Viel Eiweiß liefern dabei Lebensmittel wie Eier, Hühnchen- und Rindfleisch, Magerquark, Lachs und Thunfisch. Gute vegane Alternativen, die zudem viele wichtige Vitamine enthalten, sind Lebensmittel wie Tofu, Seitan, Nüsse, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Brokkoli und Kürbiskerne.
Kohlenhydrate: verschiedene Quellen je nach Trainingsziel
Auch Kohlenhydrate gehören zu einer fitnessgerechten Ernährung dazu. Wer sie auslässt, tut seinem Körper keinen Gefallen. Denn bei körperlichen Belastungen zapft der Organismus Energiespeicher, die sogenannten Glykogenspeicher, an. Diese befinden sich überwiegend in der Muskulatur und sind für die Energiebereitstellung verantwortlich.
Sind die Vorräte der Glykogenspeicher aufgebraucht, greift der Organismus auf andere Quellen zurück: zum Beispiel auf die Muskelmasse. Damit wird das Training jedoch zunichtegemacht. Deswegen ist die Zufuhr von Kohlenhydraten so wichtig. Kohlenhydrate füllen nach dem Training die leeren Glykogenspeicher wieder auf und verhindern so, dass der Körper die benötigte Energie aus der Muskelmasse verwendet.
Welche Kohlenhydrate genau aufgenommen werden sollten, hängt jedoch vom Trainingsziel ab. Möchte man abnehmen, sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Vollkornnudeln, Quinoa oder Buchweizen die richtige Wahl. Möchte man aber Muskeln aufbauen, eignen sich Kohlenhydrate mit einem mittleren oder hohen glykämischen Index. Dazu gehören Kartoffeln, Nudeln, Bananen oder Datteln.
Vitamine und Mineralstoffe: zur Unterstützung der Trainingserfolge
Proteine und Kohlenhydrate sind essenziell für die Ernährung nach dem Sport. Doch auch Vitamine und Mineralstoffe unterstützen die Trainingserfolge. Für Muskelaufbau ist zum Beispiel das Vitamin B6 unentbehrlich, weil dieses Proteine beim Eiweißstoffwechsel umwandelt. Es ist in Hähnchen- und Rindfleisch, aber auch in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.
Zur Regeneration von Sehnen, Bändern und Knochen tragen vor allem Vitamin C (Zitronen, Äpfel, Erdbeeren), Vitamin A (Spinat, Karotten) und Vitamin E (Getreide, Nüsse) bei. Eisen (Linsen, Sesam, Hirse) ist an der Energiegewinnung in den Muskelzellen beteiligt, Magnesium (Bananen, Nüsse, Kartoffeln) unterstützt den Eiweißstoffwechsel und Kalzium (Mandeln, Milchprodukte) beugt Muskelkrämpfe vor. Dass viele Lebensmittel mit wichtigen Vitaminen gleichzeitig auch gute Eiweißlieferanten sind, macht dabei die Zusammenstellung gesunder und fitnessgerechter Mahlzeiten umso einfacher.
Trinken nach dem Sport: nicht zu vernachlässigen
Neben der Wahl der richtigen Lebensmittel gilt es auch, das Trinken nicht zu vergessen. Der beim Sport durch das Schwitzen entstehende Flüssigkeitsverlust muss unbedingt ausreichend kompensiert werden. Zudem unterstützt das Trinken den Glykogenaufbau, der wie beschrieben der Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose dient. Außerdem hilft Flüssigkeit dabei, die Nährstoffe zu transportieren und Abfallprodukte aus dem Körper zu schwemmen.
Während die empfohlene Tagesmenge an Flüssigkeit durchschnittlich etwa 2 bis 2,5 Liter beträgt, sollte an Trainingstagen deutlich mehr getrunken werden. Wie viel Flüssigkeit der Körper genau braucht, hängt allerdings von dem individuellen Bedarf sowie von der Dauer und der Intensität des Trainings ab.
Zu den Getränken, die nach dem Sport besonders geeignet sind, gehören neben Wasser auch Sportgetränke mit niedrigem Zuckergehalt, isotonische Getränke oder Saftschorlen. Auf Softdrinks sollte dagegen unbedingt verzichtet werden. Auch Alkohol mindert den Trainingseffekt und sollte ganz weggelassen werden.
Die optimale Post-Workout-Mahlzeit: Wie sieht sie aus?
Um die Muskelproteinsynthese zu beschleunigen, Muskelproteine wieder aufzubauen und die Glykogenspeicher aufzufüllen, braucht der Körper also sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate nach dem Sport. Dabei sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen bei etwa drei zu eins liegen. Leicht verdauliche Lebensmittel eignen sich ideal, um die Nährstoffe schneller aufzunehmen und die Regeneration des Körpers zu unterstützen.
Gerichte wie Hähnchenbrust oder Lachsfilet mit Reis sowie Magerquark mit Haferflocken, Banane und Mandeln sind dafür perfekt. Vegane Alternativen liefern Mahlzeiten wie Quinoa oder Buchweizen mit Gemüse oder ein Erdnussbutterbrot mit Apfelstücken. Eine solche Mahlzeit kann bis zu zwei Stunden nach dem Training erfolgen. Für die erste Aufnahme von Nahrung empfehlen Experten jedoch wie bereits erwähnt das Zeitfenster von etwa 30 Minuten nach dem Sport. Um dieses einzuhalten, eignen sich Proteinriegel oder -Shakes sehr gut.
Fazit
Ob Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen: Die optimale Nährstoffzufuhr und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist für Trainingserfolge jeder Art essenziell. Das Essen ganz wegzulassen ist dagegen keine gute Lösung.
Doch auch wenig bewusste Ernährung mit versteckten Zucker- und Fettfallen könnte der Grund sein, warum das Trainingsziel nicht erreicht werden kann. Die besten Chancen, sportliche Erfolge zu feiern, hat derjenige, der die Ernährung als Teil seines Sportprogramms betrachtet und seine Energielieferanten ganz bewusst und vor allem seinem Ziel entsprechend auswählt.