Erbsenprotein – Vorteile der veganen Eiweißquelle

Vor allem Menschen, die viel Sport treiben, möchten Erfolge sehen. Für einige bedeutet das einen Gewichtsverlust und für andere der Aufbau von Muskeln. Erbsenprotein kann dabei besonders hilfreich sein. Es besitzt die meisten benötigten Nährstoffe und ist zudem auch noch besonders verträglich.

Grüne Erbsenschote reich an Erbsenprotein

Was ist Erbsenprotein?

Proteine, die in der Umgangssprache auch als Eiweiße bekannt sind, sind neben Kohlenhydraten und Fetten der wichtigste Teil der menschlichen Ernährung. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und sind wichtig für den Aufbau und den Abbau von Zellen. Eiweißpulver aus Erbsen ist eines dieser wichtigen Proteine. Es ist sehr gut geeignet für Veganer und Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden.

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Erbsen sind die Hülsenfrüchte mit den meisten Eiweißen. Dabei gibt es einen Unterschied zwischen den frischen und den getrockneten Erbsen. Frische Erbsen bestehen zu sieben Prozent aus Proteinen. Durch die Trocknung steigt dieser Wert auf über 20 Prozent. Erbsen haben gegenüber anderen Proteinen viele Vorteile:

  • Sie sind arm an Allergenen.
  • Da sie rein pflanzlich sind, sind sie besonders bekömmlich.
  • Erbsen haben einen hohen Gehalt an Eisen.
  • Sie haben ein besonders reiches Aminosäure Profil.
  • Sie sind für Veganer geeignet.
  • Sie sind frei von Laktose und Gluten.

Erbsenprotein wird vor allem eingesetzt, um Muskeln aufzubauen. Es kann aber auch bei der Reduktion des Gewichts hilfreich sein. Aber nicht nur Sportler profitieren vom Erbsenprotein. Älteren Menschen kann es helfen, den Abbau der Muskeln zu verhindern, damit sie länger fit bleiben. Erbsenprotein bietet ein anderes Aminosäure Profil als andere Gemüsesorten. Zusammen mit einem anderen Protein, beispielsweise mit Reisprotein, kann es tierisches Eiweiß ersetzen. Das ist vor allem für Vegetarier und Veganer wichtig, da es auf diese Art für sie auch Stoffe abdeckt, die ansonsten nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen.


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Welche Vorteile hat Erbsenprotein?

Erbsenprotein ist reich an essenziellen Aminosäuren (EAA), hat kaum Allergene und ist daher als Nahrungsmittel sehr gut geeignet. Es hat einen hohen Anteil der Aminosäure L-Carnitin, die maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt ist. Erbsenprotein wird vom Körper sehr gut aufgenommen und verstoffwechselt. Es versorgt die Muskeln mit wichtigen Baustoffen für einen optimalen Muskelaufbau. Neben Proteinen enthält es auch Ballaststoffe und Vitamine, die beide sehr zuträglich für die Gesundheit sein.

Erbsenprotein

Erbsenprotein wird gut vertragen und kann von den meisten Sportlern ohne Probleme eingenommen werden. Im Gegensatz zu Whey Protein und Casein ist es vollkommen laktosefrei und kann daher auch von Menschen mit einer Laktose-Unverträglichkeit genommen werden. Da es vollkommen pflanzlicher Herkunft ist, ist es gut bekömmlich und auch für Menschen mit Allergien gegen Milch, Soja oder Eier geeignet.

Aus essenziellen Aminosäuren synthetisiert der menschliche Organismus körpereigenes Eiweiß, das als Baustein von jedem Gewebe im menschlichen Körper benötigt wird, von der Haut, den Fingernägeln und den Muskeln. Während autotrophe Organismen, zu denen vornehmlich Pflanzen gehören, alle benötigten Aminosäuren selbst herstellen, muss der Mensch als heterotrophes Lebewesen essenzielle und teilweise auch semi-essenzielle Aminosäuren durch die Nahrung aufnehmen. Ein gesunder Mensch kann nicht-essenzielle Aminosäuren durch die Nahrung aufnehmen und durch Umwandlung von essenziellen Aminosäuren herstellen. Dafür müssen allerdings essenzielle Aminosäuren ausreichend vorhanden sein.

 

Erbsenproteine bieten die folgenden fünf Vorzüge:

1. Erbsenprotein hilft beim Abnehmen: Wie alle guten Eiweißpulver kann auch Erbsenprotein beim Abnehmen helfen. Durch eine ausreichende Zufuhr von Proteinen werden schneller Muskeln aufgebaut und somit Fett abgebaut. Weiterhin senkt die Aufnahme von Protein den Ghrelinspiegel. Ghrelin ist das Hormon, das das Hungergefühl auslöst.

Erbsenprotein verzögert außerdem die Entleerung des Magens und das zusammen mit der Reduzierung des Hormons Ghrelin dämmt das Hungergefühl ein und verringert automatisch den Appetit. Die Forschung hat gezeigt, dass Erbsenprotein die gleiche Fähigkeit wie Milchprotein hat, um Ihnen länger ein Gefühl der Sättigung zu geben.

2. Erbsenprotein unterstützt die Gesundheit des Herzens: Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2011 mit Tieren hat gezeigt, dass das Protein von Erbsen den Blutdruck senkt. Die Ratten zeigten während der 8-wöchigen Studie einen deutlichen Abfall sowohl des systolischen als auch des Diastolischen Blutdrucks. In einer anderen Studie, die vom American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, fanden die Forscher heraus, dass pflanzliche Proteine im Gegensatz zu tierischen Proteinen ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben. Wenn Sie Herzproblem haben oder um das Risiko von Herzproblemen zu vermeiden, sollten Sie zu Lebensmitteln greifen, die Entzündungen reduzieren, wie Erbsen und andere pflanzliche Inhaltsstoffe.

3. Erbsenprotein kann die Nierenfunktion fördern: Forscher der Universität Manitoba fanden heraus, dass Erbsenprotein helfen könnte, Nierenschäden bei Patienten mit hohem Blutdruck zu verzögern oder gar zu verhindern. Bei Nierenerkrankungen hilft das Protein, indem es den Blutdruck stabilisiert und die Funktion des Urins bei der Entfernung von Giftstoffen und Abfällen erhöht. Die Studie hat außerdem gezeigt, dass gelbe Erbsen allein nicht alle diese Vorteile bieten. Erbsenproteine werden nur dann, wenn das Protein mit speziellen Enzymen extrahiert und aktiviert wird, für die Nierengesundheit vorteilhaft.

4. Erbsenprotein erhöht die Muskeldicke: Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, hat bezeigt, dass Erbsenprotein genauso wirksam ist wie Milchproteine, um die Muskeldicke nach dem Widerstandstraining zu erhöhen. Der Nutzen für den Aufbau der Muskeln in dem Protein aus Erbsen kann auf die hohen Mengen an L-Arginin zurückgeführt werden, das im Erbsenprotein in höheren Konzentrationen auftritt als in anderen Eiweißpulvern. Arginin – und L-Arginin – ist eine wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau, weil es die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons stimuliert. Dieses Hormon ist an der Regulierung von Wachstum, Stoffwechsel und Muskelmasse beteiligt.

5. Erbsenprotein gleicht den Blutzuckerspiegel aus! Ein hoher Blutzuckerspiegel bedeutet nicht nur Diabetes, sondern kann sich auch auf den allgemeinen Gesundheitszustand auswirken. Er kann beispielsweise zu Ermüdung, vermehrtem Durst, langsamer Wundheilung und ungewolltem Gewichtsverlust führen. Einige Untersuchungen habe gezeigt, dass Erbsenproteine von Vorteil für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels sein können.

Bei einer Studie der Universität von Toronto wurde die Auswirkung des Proteins auf die Nahrungsaufnahme, den Blutzuckerspiegel und den Appetit gesunder junger Männer untersucht. Die Zugabe des Proteins veränderte zwar die Nahrungsaufnahme und den Appetit nicht, aber die Blutzuckerwerte der Testpersonen war niedriger als normalerweise. Daher kann angenommen werden, dass Erbsenprotein die Einstellung des Blutzuckerwertes verbessern kann, wenn es zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt wird.

 

Ist Erbsenprotein gut verträglich?

Proteinpulver aus der Erbse

Das Protein aus Erbsen ist hypoallergen und somit auch für Menschen, die an Allergien oder Lebensmittel-Unverträglichkeiten leiden gut verträglich. Naturgemäß ist es vollkommen frei von Soja, Gluten, Eiern, Laktose und Milcheiweiß. Allerdings sollten Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten darauf achten, dass keine anderen Bestandteile beigemischt wurden.

Häufig werden Füllstoffe, Farbstoffe, Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe oder andere Zusätze beigemischt. Diese könnten bei empfindlichen Menschen zu Unverträglichkeiten führen. Wenn Sie Erbsenprotein kaufen, sollte es 100 Prozent rein und von biologischer Qualität sein, damit seine gute Verträglichkeit garantiert werden kann.

 

Für wen ist Erbsenprotein besonders geeignet?

Das Eiweißpulver aus Erbsen eignet sich für jeden, der sich vegan ernährt oder für Menschen, die einen hohen Proteinbedarf gesund abdecken möchten. Durch einen Mix aus Erbsen- und Reisprotein können Sie eine große Menge an pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, die den Proteinen aus tierischen Produkten in nichts nachstehen. Dadurch wird das Proteinpulver aus Erbsen besonders für Kraftsportler interessant. Für Allergiker ist es eine Alternative zu Whey Protein. Und für Personen, die abnehmen möchten, ist es ebenso die richtige Wahl, da es reich an Ballaststoffen ist und sehr sättigend wirkt. Dabei eignet es sich auch für allerlei Süßspeisen. Einfach mal das folgende Rezept für Protein Kuchen mit Schokolade ausprobieren und dabei das Molkenprotein gegen Erbsenisolat tauschen.

 

Wie wird Erbsenprotein optimal eingenommen?

Um nach dem täglichen Krafttraining zum Muskelaufbau, die Muskeln optimal zu regenerieren, empfehlen Ernährungsexperten die Einnahme von 30 bis 50 Gramm, aufgeteilt auf zwei Portionen am Tag. Für Menschen, die ihre Ernährung mit hochwertigem Protein ergänzen möchten und keinen gezielten Kraftsport betreiben, sollten entsprechend ihres täglichen Bedarfs ein bis zwei Portionen des Proteinpulvers am Tag einnehmen.

 

Gibt es mögliche Nebenwirkungen?

Obwohl Eiweißpulver die Proteinzufuhr aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Hülsenfrüchten nicht vollständig ersetzen kann, ist eine bequeme Alternative, den täglichen Bedarf ohne großen Aufwand zu decken. Das Erbsenprotein ist für die Meisten gut verträglich und hat sehr wenig Nebenwirkungen. Beim Verzehr von hohen Mengen kann jedoch zu Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Knochenschwund, Nierenproblemen und eingeschränkter Leberfunktion führen. Bei normaler Einnahme können Sie jedoch die Vorteile des Proteinpulvers nutzen, ohne ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

 

Welche andere veganen Eiweißquellen gibt es?

Neben Erbsenprotein gibt es noch die folgenden veganen Eiweißquellen:

 

Süßlupine

Süßlupinen haben einen sehr hohen Eiweißgehalt. Sie können als Mehl, Schrot oder ganzer Samen zum Muskelaufbau genutzt werden. Sie unterstützen die Regeneration der Körperzellen und stärken die Abwehrkräfte. Lupinen besitzen als einzige pflanzliche Proteinquelle keine Purine, was vor allem gut für Personen mit einem hohen Harnsäurespiegel oder Anfälligkeit für Gicht ist. In Lupinen sind viele lebenswichtige Aminosäuren, Vitamin E, Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor enthalten. Sie sind eine gute Alternative für Menschen, die eine Allergie gegen Soja haben.

 

Sojabohnen

In Soja sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sojaprotein ist ein optimaler Fleischersatz und sehr gut für den Muskelaufbau geeignet. Um aus Sojabohnen den optimalen Nährwert herauszuholen, sollten sie immer mit Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis oder Brot kombiniert werden. Soja senkt nachweislich die schädlichen LDL-Cholesterinwerte im Körper und verringert dadurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Erdnüsse

Erdnüsse, pur oder geröstet oder auch als cremiges Mus, besitzen jede Menge wertvoller Nährstoffe. Sie sollten allerdings weder gesalzen noch gezuckert und auch nicht in Fett gebacken sein, um gesund zu bleiben. Von allen Nüssen besitzen Erdnüsse den höchsten Gehalt an Protein. Sie bestehen zu einem Viertel aus Protein und sind somit eine bessere Proteinquelle als Rind- und Schweinefleisch, Fisch und die meisten Wurstsorten. Erdnüsse sind außerdem reich an B-Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Fluor und Jod. Außerdem enthalten sie reichlich Magnesium.

 

Linsen

Linsen sind in vielen Farben, wie rot, gelb, braun, grün und schwarz erhältlich und sind eine gute Quelle für Eiweiß. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe, wie beispielsweise das B-Vitamin Cholin und Magnesium. Sie punkten auch mit Ballaststoffen. In 100 Gramm ungeschälten Linsen sind etwa ein Drittel der täglich vom Menschen benötigten Ballaststoffe enthalten. Durch ihre Kombination an Nährstoffen können sie einen hohen Cholesterinspiegel senken und schützen somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Hanfsamen

Hanfsamen enthält Aminosäuren in einem sehr ausgewogenen Verhältnis. Dadurch werden seine Proteine vom Körper besonders gut verwertet. Außerdem sind in Hanfsamen viele Antioxidantien für den Zellschutz enthalten. Hanfsamen schmeckt aufgrund seines leicht süßen, nussigen Geschmacks sehr gut zu Teig- und Backwaren. Auch in Müsli, einem Joghurt oder als Beigabe zu einem Salat können Hanfsamen empfohlen werden. Hanfsamen ist geschält oder ungeschält erhältlich und natürlich ebenfalls pulverisiert als Hanfprotein.

 

Chia

Schon bei den Azteken wurde Chiasamen als Nahrungsquelle geschätzt. Sie haben einen hohen Proteingehalt gepaart mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Chiasamen sind bei uns als Superfood bekannt. Allerdings enthalten Chiasamen viele Kohlehydrate, wodurch sie für eine Low-Carb-Diät weniger geeignet sind. Chiasamen enthalten reichlich Vitamin E. In 100 Gramm sind 29 mg Vitamin E enthalten, was sie perfekt für das Immunsystem und den Schutz der Zellen machen. Chiasamen enthalten außerdem dreimal so viel Kalzium wie die gleiche Menge Milch. Mehr zur Nährstoffbombe Chia auf chia-samen-ratgeber.de lesen.

 

Amarant

Amarant ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthält außerdem viel Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalzium. Amarant kann gekocht, gebacken oder wie Popcorn gepoppt werden. Außerdem hat Amarant einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und fördert so die Verdauung und stellt eine gute Sättigung sicher. Das im Samen enthaltene Öl besteht zu 70 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel und somit auf die Gesundheit haben.

 

Quinoa

Quinoa ist eine gute Alternative zu Reis, hat einen hohen Eiweißgehalt und viele Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Außerdem enthält Quinoa essenzielle Aminosäuren, wie beispielsweise Lysin, das ansonsten nur in Fisch und Fleisch zu finden ist. Quinoa hat eine lang anhaltende sättigende Wirkung.

 

Haferflocken

Hafer ist ebenfalls eine gute Eiweißquelle. Seine langsam verdaulichen Kohlenhydrate sorgen neben dem beachtlichen Eiweißanteil für eine lang anhaltende Sättigung. Das Fett in den Haferflocken ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Die darin enthaltenden Ballaststoffe fördern die Verdauung und tragen zur Sättigung bei.

 

Tofu

Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es enthält alle essenziellen Aminosäure, allerdings in kleineren Mengen als in reinem Sojaprotein, da der Wasseranteil im Tofu höher ist. Tofu liefert dem Körper Eisen, wovon rund 2,5 mg in 100 Gramm Tofu enthalten sind. In Deutschland sind etwa 10 Prozent der Frauen und drei Prozent der Männer von Eisenmangel betroffen, wodurch Tofu für die Eisenversorgung interessant wird. In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmittel kann der Körper Eisen besser aufnehmen und verwerten.

Besserer Muskelaufbau mit veganen Proteinpulvern

Muskelaufbau und Erbsenproteine

Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der menschliche Körper Proteine, die als Bausteine für die Muskeln dienen. Dabei ist zum großen Teil die Qualität der Proteine entscheidend. Das gezielte Aufbautraining beansprucht die Muskulatur und in der Muskelstruktur können kleine Risse entstehen. In diesen Muskelbereichen werden vom Körper Proteine eingelagert. Dadurch wird der Muskel verstärkt, wird also größer.

Die etwas kompliziertere, wissenschaftlichere Erklärung ist:

Wenn die Muskulatur stark beansprucht wurde, treten in der Erholungsphase vermehrt Aktin, Myosin und Titin auf, aus denen jede kleinste Muskeleinheit aufgebaut ist. Außerdem vergrößert sich der Glykogen-, ATP- und KP-Speicher. Der trainierte Muskel wird größer. Wenn die Muskulatur nach einer angemessenen Regenerationsphase erneut gefordert wird, verteilen sich diese auf eine größere Zellmasse. Erbsenprotein ist eines der pflanzlichen Eiweiße, die für den Aufbau von Muskeln geeignet ist.

Es zeichnet sich durch hochwertige Aminosäuren sowie einen hohen Proteingehalt von etwa 85 Prozent aus. Das Aminosäure Profil von Erbsenprotein besteht aus nicht essenziellen und einem hohen Anteil von sieben der acht essenziellen Aminosäuren. Es ist optimal um den Bedarf von Kraftsportlern zu denken. Wenn Sie sich für Muskelaufbau interessieren, sollten Sie bei Ihren Proteinen besonders auf drei der essenziellen Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin, Wert legen. Diese gehören zu der Gruppe der BCAA (Branched-Chain Amino Acids, also Verzweigtkettige Aminosäuren) und dienen dem Muskelaufbau und dem Muskelerhalt.

 

Fazit

Erbsenprotein überzeugt durch einen hohen Proteingehalt. Es enthält keine Allergene und kann daher auch von Menschen mit Allergien und Lebensmittel-Unverträglichkeiten gut eingesetzt werden. Für Kraftsportler und für Veganer ist es ein ausgezeichnetes Mittel, um Muskeln aufzubauen und den Körper mit lebenswichtigen Proteinen zu versorgen. Allerdings sollte immer auf 100 Prozent reines Erbsenprotein ohne schädliche Zusatzstoffe und auf eine Bioqualität geachtet werden.

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