…Überprüfen Sie Ihr Nährstoffkonto – Viele körperbewusste Athleten kennen den Effekt: Bisher ließ sich das Muskelwachstum immer weiter anregen. Doch plötzlich geht nichts mehr. Trotz Training und viel Engagement bleiben die Erfolge auf der Strecke.
Der Effekt gilt in Sportlerkreisen als gefürchtet – insbesondere dann, wenn sich spontan keine Ursache für die Stagnation ausmachen lässt. Wer bisher kontinuierlich Muskelmasse aufbauen konnte, zweifelt nun plötzlich an seinem Trainingskonzept. Kommt es dann zu unerklärlichen Abweichungen und somit zum Stillstand im Muskelwachstum, stehen viele Betroffene vor einem Problem. Was auch immer hinter dem plötzlichen Plateau-Effekt steckt: Eine Lösung muss her, um die Stagnation zu durchbrechen.
Wenn die Muskeln nicht mehr wachsen wollen
Wer bisher konstant Muskelmasse zulegen konnte und nun Angst davor hat, unvermittelt zum Hardgainer zu werden, sollte seine bisherige Ernährung überdenken. Hintergrund könnte nämlich ein unerkannter Nährstoffmangel sein, der den Körper zwangsweise zu Leistungseinbußen zwingt.
Dazu muss man wissen, dass der menschliche Organismus in jedem Fall eine solide Zufuhr an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen benötigt. Dieser Mix ist für einen funktionierenden Körper unabdingbar. Und genau hier liegt das Problem.
Das unerkannte Problem
Viele Sportler setzen im Training oft monatelang auf eine gleichbleibende Kost. Schließlich hat sich dieses Ernährungskonzept eine ganze Zeit lang prima bewährt. Dann sorgen Proteindrinks einerseits für eine ausreichend große Zufuhr an Eiweiß, was genau richtig ist. Für Abwechselung haben die Hersteller gesorgt, indem sie unzählige Eiweißpulver zum Muskelaufbau oder für Diäten anbieten.
Andererseits werden zu den Mahlzeiten kohlenhydrathaltige Speisen präferiert, um die Speicher wieder aufzuladen. Weil die Muskeln wachsen und der Fettanteil im Lot ist, scheint zunächst einmal alles in Ordnung zu sein.
Auf der Strecke bleiben bei einer solchen Ernährung allerdings Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zwar ist Whey Protein prinzipiell reich an natürlichen Bestandteilen – jedoch nicht in dem Umfang, wie es für einen optimierten Körper nötig wäre.
Die Folge: Der Körper riegelt ab
Fehlen diese spezifischen Nährstoffe, die sich überwiegend in frischem Obst und Gemüse finden, kommt es über kurz oder lang zu einer Unterversorgung. Dann riegelt der Körper seine Leistungsfähigkeit sukzessive ab und ist nicht mehr in der Lage, sich zu verändern oder gar zu optimieren. Wer nun noch mehr trainiert, verschlimmert den Effekt. Hintergrund ist, dass die Zellen permanent das volle Nährstoffspektrum benötigen, um gut zu funktionieren. Ob stabiles Immunsystem, kräftiges Muskelwachstum oder gleichmäßige Fettreduktion – all diese Prozesse gründen auf einem gesunden Organismus. Um den Apparat langfristig am Laufen zu halten, müssen fortwährend Mikro- und Makronährstoffe aufgenommen werden.
Mehr Nährstoffe – gehen auch Tabletten?
Es ist kein Geheimnis, dass die isolierte Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen in Tablettenform nicht den gewünschten Effekt zeigt. Zwar schadet der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln kaum, ein Defizit ausgleichen können Tabletten aber selten. Nur mit der unverarbeiteten Aufnahme der lebenswichtigen Vitalstoffe – nämlich in Form von nährstoffreicher Frischkost – ist eine Speicherung im Körper sicher.
Nur frische Nährstoffe bringen den entscheidenden Vorteil
Wie wichtig knackfrische Mikronährstoffe sind, zeigt nicht zuletzt ein Engagement der NASA. Während es eigentlich viel praktischer wäre, der Crew der ISS abgepackte Pillen zur Nährstoffversorgung mitzugeben, erntet die Besatzung seit einiger Zeit jede Menge Salat und kleine Gemüsesorten im All. Die Wissenschaftler haben festgestellt, dass nur der frische Verzehr von knackigem Grünzeug langfristig die notwendigen Stoffwechselprozesse sicherstellt.
Warum es so schwer ist, gesund zu essen
Hand aufs Herz: Den allermeisten Menschen fällt der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse im Alltag schwer. Erst recht, wenn man sich die Verzehrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ansieht. Um auf die propagierten fünf Einheiten von frischer Pflanzenkost am Tag zu kommen, müsste man seine gewohnte Ernährung stark umstellen. Das ist kaum möglich.
Ein weiteres Problem ist, dass die meisten Sportler zwar begnadete Athleten, aber keine Köche sind. Vielen fällt es schwer, am Abend Gemüse zu schnippeln oder Suppen anzurühren. Wer sich einmal daran gewöhnt hat, einen leckeren Protein-Shake im Mixer anzusetzen, wird sich kaum noch an den Herd stellen wollen.
Wer kein Obst und Gemüse mag, muss umdenken
Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Statt lange an Rohkost-Sticks herum zu knabbern, können die Zutaten auch einfach in den Mixer gegeben werden. Auf diese altbekannte Weise lässt sich das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und der Ernährungsplan ist ruckzuck abgerundet. Eine clevere Lösung zeigt sich daher im regelmäßigen Verzehr eines gesunden Smoothies. Er steckt voller sekundärer Pflanzenstoffe und beinhaltet dadurch ein Füllhorn an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen. Da er kein Fett, wenig Kohlenhydrate und nahezu kein Eiweiß enthält, bietet sich der frische Drink prima als Snack zwischen den Proteindrinks an.
Grüne Smoothies und Whey – eine tolle Kombination
Es gibt viele Gründe, um Grüne Smoothies regelmäßig zu verzehren. Sie wirken intensiv auf die Gesundheit der Zellen ein und spenden dem gesamten Organismus neue Kraft. Nährstoffdefizite lassen sich leicht damit wieder ausgleichen. Weil die Drinks jeweils randvoll mit unverarbeiteten Mikro- und Makrostoffen sind, decken sie (in Kombination mit Whey) spielend leicht den gesamten Nährstoffbedarf eines Sportlers ab. Gute Supplemente gibt es in unserem Whey Protein Test zu entdecken.
Diese Vorteile haben Grüne Smoothies:
- in weniger als 5 Minuten verzehrfertig
- voller Vitamine
- reich an Mineralien
- extrem angereichert mit wichtigen Enzymen
- voller sekundärer Pflanzenstoffe
- ohne Fett
- wertvoller Energielieferant
- rundet den Nährstoffbedarf eines Sportlers sinnvoll ab
Das muss man über Grüne Smoothies wissen
Die Drinks bestehen nur zu einem geringen Anteil an Obst, weshalb hier niemand Angst vor dem übermäßigen Verzehr von Fruchtzucker haben muss. Hauptbestandteil der Säfte ist grünes Blattgemüse. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen und fällt in der „normalen“ Ernährung gerne unter den Tisch.
Regen Grüne Smoothies das Muskelwachstum an?
Frische Pflanzensäfte sind keine Anabolika. Vielmehr tragen sie dazu bei, dem Körper alle notwendigen Vitalstoffe zu geben, die der Organismus täglich benötigt. Bleibt das Muskelwachstum aus, könnte nämlich eine (unbemerkte) Nährstoffarmut dahinter stecken. Da ein ausgemergelter Körper keine Reserven mehr hat, den Muskelzellen die wichtigen Wachstumsimpulse zu vermitteln, stagniert irgendwann die Leistung. Erst wenn alle Mikro- und Makronährstoffe in vollem Umfang wieder zur Verfügung stehen, laufen die regenerierenden und aufbauenden Körpervorgänge an. Die Kraft kommt zurück und die Leistungskurve zeigt wieder nach oben. Insofern ist es wichtig, die Depots des Körpers Stück um Stück aufzubauen und die Zellen langfristig gut zu versorgen. Und genau dabei kann der regelmäßige Verzehr von Grünen Smoothies helfen.
Was ist der beste Zeitpunkt für einen Grünen Smoothie?
Rund um die richtige Einnahme von Whey gibt es viele Empfehlungen. Ähnlich sieht es mit den ernährungsphysiologischen Vorteilen der grünen Säfte aus.
Pre-Workout:
Rund zwei Stunden vor dem Training ist eine prima Gelegenheit, um einen energiespendenden Smoothie zu genießen. Nun sollte der Drink mit einem Cup Whey angereichert werden. Die Folge: Der Stoffwechsel wird angeregt und die Zellen endlich wieder mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Das Training kann beginnen.
Post-Workout:
Auch nach dem Sport ist es eine gute Idee, den Grünen Smoothie zu genießen. Weil der Drink verloren gegangene Nährstoffe zuführt, muss der Körper nicht auf seine Reserven zurückgreifen (insofern überhaupt noch vorhanden).
Der Nachbrenneffekt verläuft effizienter, ebenso kann der Heilungsprozess ausgereizter Muskelfasern sofort beginnen. Hier sollte ebenfalls etwas Proteinpulver zugefügt werden.
Als Mahlzeiten-Ersatz
Ebenso ist es denkbar, den grünen Frischsaft als Alternative für eine Mahlzeit vorzusehen. Das hat den Vorteil, dass der gesamte Organismus davon profitiert und das Immunsystem positiv stimuliert wird.
Indem die Speicher des Körpers mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Enzymen wieder gefüllt werden, steigert sich die Leistungsfähigkeit des Körpers insgesamt.
Grüne Smoothies haben noch mehr Vorteile
Es ist ein Thema, das Profisportler nicht so gerne anschneiden: eine unregelmäßige Verdauung. Viele Wettkämpfer kennen das Problem, dass eine eiweißhaltige Kost den Darm dauerhaft träge macht. Nicht selten kommt es zu Verstopfungen, Blähungen oder sonstigen Problemen im Magen-Darm-Bereich.
Auch hier können Grüne Smoothies helfen. Weil sie die Verdauung anregen, die Produktion von Gallensaft fördern und insgesamt stimulierend auf die Darmgesundheit wirken, verbessert sich das Befinden. Dafür soll bereits ein Becher des Drinks pro Tag ausreichen.
Hintergrundwissen zu Grünen Smoothies
Wer seinen Körper weiter optimieren möchte und deshalb mehr darüber erfahren will, warum die gesunden Pflanzensäfte für den Organismus so wichtig sind, sollte sich näher mit der Materie befassen.
Eine hilfreiche Lektüre ist das Fachbuch der Autorin Claudia Strerath. Das Werk zeigt die Verknüpfungen eines gesunden Metabolismus eingehend auf. Ebenso werden die einzelnen Zutaten detailliert vorgestellt.
Zwar ist das Buch eher für Menschen geschrieben, die Fett abbauen und den Körper entgiften möchten, trotzdem sind die enthaltenen Informationen ebenso für ambitionierte Sportler nützlich.
Leckere Rezepte – So leicht gelingen Grüne Smoothies mit Whey
Wer Grüne Smoothies selbst machen möchte, braucht vor allem eines: einen Mixer. Wie praktisch, dass die allermeisten Sportskanonen durch die regelmäßige Zubereitung von Whey bereits über ein solch nützliches Gerät in der Küche verfügen. Wer hier noch auf der Suche nach einem passenden Standmixer ist, sollte auf die folgenden Punkte achten:
- Gefäß am besten aus Glas
- min. 30.000 Umdrehungen pro Minute (um an alle Nährstoffe der Zutaten zu gelangen)
- möglichst einfach zu reinigen
- optional verschließbare Gefäße im Lieferumfang
- möglichst großer Mixbehälter, damit man die Smoothies gleich auf Vorrat herstellen kann
Aus diesen 5 Gründen, habe ich mich für das folgende Gerät entschieden und bin auch nach vielen Monaten noch sehr zufrieden damit.
In den Mixer kommt dann nur eine Portion gewaschenes Gemüse, etwas Obst, frisches Wasser und bei Bedarf ein Dosierlöffel Whey – fertig ist die Mahlzeit.
Zubereitung:
Alle Zutaten waschen, putzen, wo nötig schälen oder entkernen. Gemüse und Obst in groben Stücken in den Mixer füllen. Mit etwas kaltem Wasser auffüllen und einen Löffel Whey hinzugeben. Die Zugabe von Zucker oder anderen Süßungsmitteln ist nicht nötig.
Dann alles so lange mixen, bis eine homogene und trinkbare Flüssigkeit entsteht. Es sollten sich keine sichtbaren Pflanzenbestandteile mehr absetzen. Wenn nötig, mit weiterem Wasser aufgießen.
Popeyes Pre-Workout: Spinat-Whey Smoothie
Zutaten:
- 200 g frischer Blattspinat
- 1 Apfel
- ½ Banane
- 1 Cup Whey
- 1 Glas Wasser
Exotischer Piña Colada-Whey-Smoothie
Zutaten:
- ½ Kopf Romanasalat
- ¼ Ananas
- 1 Cup Whey ESN Designer Whey Piña colada
- 1 Glas Wasser
Veganer Kraftprotz
Zutaten:
- 200 g Brokkoli (in Röschen zerteilt)
- 1 Bio-Banane mit Schale
- 1 Cup veganes Proteinpulver
- ½ Dose Kokosmilch
- 1 Glas Wasser
Whey-Wachmacher mit Matcha und Weizengras
Zutaten:
- 200 g Feldsalat
- Saft einer Limette
- 1 TL Weizengraspulver
- ½ TL Matcha-Pulver*
- 1 Cup Whey
- 1 Glas Wasser