Aminosäuren wie z.B. Arginin, Glutamin und Carnitin gelten als essentielle Stoffe für den Muskelaufbau. Entsprechend wichtig sind Supplemente, die überdies auch noch die so genannten BCAAs (also verzweigtkettige Aminosäuren) enthalten, für Sportler in den Bereichen Fitness, Kraftsport, Powerlifting sowie speziell auch im Bodybuilding. BCAAs als spezielle Aminosäuren können vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden und müssen demnach durch die Ernährung zugeführt werden.
Durch die Einnahme von Eiweißpulver, speziell auch durch Whey Protein, deckt ein Sportler aber ohne großen Aufwand eine große Palette an wichtigen Proteinen ab, die nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht werden, sondern auch die Fettverbrennung steuern und das körpereigene Immunsystem unterstützen – von Aminosäuren kann also jeder profitieren. Im nun folgenden Artikel sollen daher einmal die wichtigsten Aminosäuren im Whey Protein erklärt werden und welche Funktion diese im menschlichen Organismus aufweisen.
Bestandteile von BCAAs (englisch Abk. für „branched-chain-amino-acids“) sowie Einnahmeempfehlungen
Als die drei essentiellsten Aminosäuren werden oftmals die BCAAs genannt, die sich aus den folgenden drei verzweigtkettigen Aminosäuren zusammensetzen:
- Valin
- Isoleucin
- Leucin
Die essentielle Aminosäure Valin steuert vor allem die Ernährung der Muskulatur, indem diese die Muskelzellen mit Energie versorgen, damit entsprechende Protein-Bausteine zum Muskelaufbau- und Erhalt verwertet werden können. Isoleucin hingegen versorgt die menschlichen Muskelzellen mit Energie, die für den Muskelaufbau sowie den Muskelerhalt benötigt wird. Als dritte, essentielle Aminosäure ist schlussendlich das Leucin für den eigentlichen Aufbau und Erhalt der Muskelzellen verantwortlich.
Idealerweise sollten essentielle Aminos EAA, die z.B. in Whey-Protein-Pulver enthalten sind, daher vor oder direkt nach der jeweiligen Trainingseinheit eingenommen werden. Zum einen schützt eine vormalige Einnahme von essentiellen Aminos die Muskelzellen vor übermäßiger Verletzung der Muskelfasern und zum anderen können durch diese bereits erste Regenerationsmaßnahmen noch während des Trainings in Gang gesetzt werden.
Zudem sollten essentielle Aminos grundsätzlich auch nach dem Training konsumiert werden, da diese innerhalb der anabolen Phase (ca. 30 bis 90 Minuten nach dem Training) vom menschlichen Körper am besten verwertet und für den Muskelaufbau verwendet werden können. Eine deutlich beschleunigte Aufnahme der BCAAs lässt sich durch die gleichzeitige Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten mit den essentiellen Aminosäuren aus dem Whey Protein bewerkstelligen. Genaue Inhaltsstoffangaben unterschiedlicher Produkte bietet unser Whey Protein Test.
Gibt es noch weitere Aminosäuren im Whey-Protein-Pulver? Und wenn ja, welche und welchen Zweck erfüllen diese?
Bei Aminosäuren handelt es sich nicht um Protein als solches, sondern vielmehr um die einzelnen Protein-Bausteine, aus denen Proteine schlussendlich bestehen. Es gibt insgesamt über 600 verschiedene Aminos, jedoch kommen nur 22 von ihnen innerhalb von Proteinen vor. Da der menschliche Organismus zu rund 20 Prozent aus Proteinen besteht (vor allem Muskulatur und das körpereigene Immunsystem benötigen beständig große Mengen an Protein) raten Ernährungsexperten dazu, zwischen 0,5 und 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen – bei aktiven Sportlern erhöhen sich diese Vorgaben entsprechend auf circa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Von den insgesamt 22 Aminos, die in Proteinen vorzufinden sind, gibt es nicht-essentielle, semi-essentielle und die bereits weiter oben erwähnten, essentiellen Aminosäuren. Auch nicht-essentielle Aminos sind manchen Whey-Protein-Pulvern quasi als Trainingsbooster vorhanden: z.B. Alanin in Form von Beta-Alaninen. Zu den semi-essentiellen Aminos zählen unter anderem weitere, beliebte Bestandteile von Whey-Proteinen wie z.B. Arginin, Glutamin sowie Glycin.
Arginin sorgt dafür, dass sich die menschlichen Gefäße weiten, sodass mehr Blut durch diese hindurchströmen kann und damit potentiell auch mehr Nährstoffe in die Muskelzellen transportiert werden können. Darüber hinaus fördert die Einnahme dieser Amino zusätzlich die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Eine weitere, semi-essentielle Amino ist das weitbekannte Glutamin, welches vor allem eine beschleunigte Regeneration der durch das Training beanspruchten Muskelfasern begünstigt. In Verbindung mit z.B. Maltodextrin, welches als Energieträger bei starker, körperlicher Anstrengung fungiert, kann jenes in Verbindung mit L-Glutamin besonders hilfreich bei einer erhöhten Trainingsfrequenz sein.
Glycin ist z.B. auch Bestandteil des Supplements Kreatin. L-Glycin selbst ist ein so genannter, inhibitorischer Neurotransmitter, welcher die Schlafqualität, die Konzentration und auch sonst das Schmerzempfinden zum positiven beeinflusst und damit zusätzlich für eine optimierte Regenerationsphase nach dem Training sorgt.
Was es bei der Einnahme von Aminos aus Eiweißpulver grundsätzlich zu beachten gilt
Da die Einnahme von Aminos (unabhängig ober Sportler oder Nicht-Sportler) für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist, können und sollten diese in jedem Fall auf dem individuellen Speiseplan stehen. Ideal hierfür eignen sich Eiweißpulver, die mit kurz- oder mittelkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Dextrose oder Maltodextrin und Wasser aufgenommen werden, um eine perfekte Aufnahme der Aminos zu gewährleisten.
Neben den synthetischen Aminos, die der Körper selbst herstellen kann, müssen aber vor allem auch essentielle Aminos in den Stoffwechsel eingeschleust werden und müssen in ausreichender Menge zugeführt werden. Bei sportlicher Aktivität ist grundsätzlich ein erhöhter Bedarf an Aminos festzustellen, des Weiteren auch in entsprechenden Diät-Phasen, um die bestehende Muskulatur zu schützen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Da eine quantitativ ausreichende Menge an hochwertigen Aminos oftmals nicht über den herkömmlichen Wege der Ernährung zu gewährleisten ist, empfiehlt sich daher die Supplementierung dieser durch etwaige Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Whey-Protein-Pulver. Auf eine ausreichende Zufuhr von Trinkwasser ist außerdem zu achten.
Fazit zum Thema Aminosäuren durch Whey-Protein-Pulver aufnehmen
Nicht nur wer Muskeln aufbauen oder erhalten will, benötigt wertvolle Aminosäuren, sondern auch wer eine Diät erfolgreich durchführen will oder in stressigen Zeiten seinem Immunsystem einen kleinen „Boost“ verschaffen will. Egal ob über die natürliche Ernährung oder als Supplement in Form von Whey-Protein-Pulver aufgenommen: Aminos sind für einen gesunden und leistungsfähigen Organismus unabdingbar – das zeigen mehrere Studien und aktuelle Forschungen, die sich mit dem Thema gesunde Sportlerernährung befassen.
Zudem sind Aminos vom menschlichen Organismus sehr schnell und vor allem auch sehr unproblematisch verwert- und verdaubar. Folglich kann man also zusammenfassen: die Qualität eines Eiweißpulvers steht und fällt mit den qualitativen Eigenschaften des in ihm enthaltenen Aminosäureprofils. Wer sich also für ein hochwertiges Whey-Protein-Pulver entscheiden will, der sollte demnach vor allem einen Blick auf die im jeweiligen Supplement integrierten Aminos werfen.
Quellen:
[1] https://www.dr-gumpert.de/html/aminosauren.html#c253214 (Einnahme von Aminos sinnvoll?)
[2] Norbert Bachl, Herbert Löllgen, Harald Tschan, Henning Wackerhage, Barbara Wessner; Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie; 2018; S. 347ff (Aminos im Sport + Einnahme)