Es scheint, als sei der Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettverlust der heilige Gral, wenn es um das Training geht. Es gibt viele gespaltene Meinungen dazu, doch was ist dran an dem Mythos?
Funktionsweise des Körpers
Zuerst einmal sollte verstanden werden, wie der Körper funktioniert. Der Körper ist wie ein Kraftwerk, das Energie in Form von Kalorien benötigt. Ob das nun Energie aus Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen ist, spielt für den Körper vorerst keine Rolle. Nimmt der Trainierende zu wenige Kalorien zu sich, nimmt er ab und nimmt er zu viele Kalorien zu sich, nimmt er zu. Beim Muskelaufbau funktioniert die Rechnung ähnlich. Wird genügend hochwertiges Protein in Form von Fleisch, Eiern, mehreren vegetarischen Eiweißen oder in Form eines Whey Proteins (am besten Isolate wegen der hohen Eiweißdichte) konsumiert, baut der Körper Muskeln auf.
Oft denken Trainierende, dass sie ihren Körper austricksen könnten, indem sie ein hohes Kaloriendefizit an trainingsfreien Tagen haben für optimalen Fettverlust und an Trainingstagen schrauben sie die Kalorien in die Höhe, damit der Muskelaufbau angeschmissen wird. Doch so leicht ist die Rechnung nicht. Der Körper funktioniert weitaus komplexer und “denkt“ nicht in Trainingstagen und trainingsfreien Tagen, sondern in regenerativen Maßnahmen. Bedeutet schlichtweg, dass es viel wichtiger ist genügend Eiweiß zu konsumieren und eine ausgewogene Kalorienbilanz zu haben und genau die ist das Stichwort.
Kalorien und Ernährung
Um abzunehmen und/oder Muskeln aufzubauen, sind Kalorien und die Proteinbilanz das Wichtigste. Hierzu ein Beispiel: Person X trainiert im Fitnessstudio, nimmt danach Eiweißpulver für optimale Regeneration zu sich, aber isst über den Tag verteilt zu wenig Kalorien und das über mehrere Wochen. Das Ergebnis wird ein sehr schlechter Muskelaufbau aber Fettverlust sein. Warum? Weil die Kalorienbilanz unter dem Verbrauch liegt.
Person Y hingegen isst hingegen “normal“, interessiert sich nicht für die Ernährung, isst aber unbewusst mehr als genügend Kalorien und baut Muskeln auf aber auch gleichzeitig Fett durch die erhöhte Kalorienzufuhr.
Der Schlüssel zum Erfolg
Der Schlüssel zum Erfolg ist es, seine Ernährung unter Kontrolle zu haben und seinen Kalorienverbrauch zu wissen. Dieser ist berechenbar auf mehreren Websites. Ist der Kalorienverbrauch bekannt, ist es möglich, die Ernährung zu „tracken“ und die eigene Kalorienbilanz so einzustellen, dass sie nur minimal über dem Verbrauch liegt.
Das heißt konkret in Zahlen beispielsweise: Person X hat einen Kalorienverbrauch von 2700 Kalorien pro Tag, isst genügend hochwertiges Eiweiß und nimmt 2800-2900 Kalorien zu sich, unabhängig von einem Trainingstag oder einem trainingsfreien Tag.
Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass sowohl genügend Eiweiß, als auch Energie in Form von Kalorien vorhanden ist. Der Überschuss ist aber nicht zu hoch, dass Fett eingelagert werden kann, es wird sogar Fett abgebaut durch die regenerativen Maßnahmen des Körpers, da das Training regeneriert werden muss.