Abnehmen mit der Lowcarb Diät – so geht’s
Der englische Begriff Lowcarb bedeutet ins Deutsche übersetzt: wenig Kohlenhydrate. Die Reduktion des Makronährstoffs Kohlenhydrate zugunsten der beiden anderen Makronährstoffe Fette und Proteine ist der Kern dieser Ernährungsumstellung. Als Vater der Lowcarb Diät gilt Robert Atkins. Dieser stellte 1972 in einer Zeit seinen Diätplan vor, in der nicht Kohlenhydrate, sondern Lipide für die Fettleibigkeit verantwortlich gemacht wurden. Dass Fette fett machen, das klang plausibel und wurde lange Zeit nicht infrage gestellt. Wie sieht der Lowcarb Ernährungsplan aus und wie lässt sich mit Lowcarb abnehmen?
Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?
Die meisten Lowcarb-Experten halten sich bei den erlaubten Mengen an Kohlenhydraten ungefähr im Bereich zwischen 40 und 150 g auf. Benjamin Oltmann, der den Bestseller: „Abnehmen ohne Hunger“ verfasst hat, in dem sich viele Rezepte zum Abnehmen finden, gibt als Limit 120 g Kohlenhydrate vor. Werden während der Diät Kohlenhydrate in einem geringeren Umfang konsumiert, dann ist dies für den Erfolg der Diät noch besser, allerdings nur bis zu einer gewissen Grenze, denn auch Kohlenhydrate werden für den Erhalt der Körperfunktionen benötigt. Auch ist es für die Diät von Bedeutung, zu welchem Zeitpunkt die Kohlenhydrate eingenommen werden.
Der Einfluss der Tageszeit auf den Verzehr von Kohlenhydraten
Morgens ist der Konsum von Kohlenhydraten noch am ehesten zu vertreten. Mittags sollten es bereits nicht mehr als 30 g sein und spätestens am Abend sollte der Verzehr von Kohlenhydraten vollständig zurückgefahren werden. Diese von Oltmann entwickelte Regel schafft nämlich die Voraussetzung dafür, dass sich der Körper in der langen Zeitspanne der Nacht vollständig der Fettverbrennung widmen kann. Wissen sollte man dazu, dass der menschliche Stoffwechsel Kohlenhydrate priorisiert, sodass durch die Einnahme von Kohlenhydraten der Abbau von Fetten in der Nacht blockiert wäre.
Auch auf die Art der Kohlenhydrate kommt es an
Kohlenhydrate kommen in kurzkettiger und langkettiger Form vor. Bei einzelnen Zuckermolekülen zum Beispiel in Form von Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) sowie bei Zweifachzuckern wie Milchzucker (Laktose), Rübenzucker (Saccharose) und Malzzucker (Maltose) wird landläufig von Zucker gesprochen. Langkettige Zuckermoleküle gelten als Kohlenhydrate. Auch wenn alle Zucker Kohlenhydrate und alle Kohlenhydrate Zucker sind, so ist diese Unterscheidung doch wichtig, wenn es zum Beispiel darum geht, die Zutatenliste von Lebensmitteln richtig zu lesen.
Längere Verzweigungen der Zuckermoleküle benötigen durch fortwährende Aufspaltung einen längeren Verdauungsprozess und sättigen länger. Auch, weil dieser kontinuierliche Fortgang die Insulinpumpe nicht so stark beansprucht gelten Kohlenhydrate gegenüber Zucker als das kleinere Übel. Zu Heißhungerattacken führt somit eher Schokolade statt Kartoffeln und Hirse.
Konzentration auf drei Hauptmahlzeiten
Fette und Proteine sind als Makronährstoffe viel nachhaltiger als Kohlenhydrate. Sie stillen wesentlich schneller den Hunger und halten länger satt. Es entspricht zudem der Philosophie von Lowcarb, sich tagsüber auf den Verzehr der klassischen drei Hauptmahlzeiten zu beschränken. In einer niederländischen Studie aus dem Jahre 2012 ergaben sich für die Gruppe, die nur wenige Mahlzeiten am Tag einnahm, im Vergleich mit der Gruppe der Snacker handfeste Vorteile: Die Teilnehmer besaßen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, fühlten sich satter und waren weniger von Hunger geplagt. Es ist also möglich, seinen Körper zum Maßhalten zu erziehen.
Tipp: Viel zu trinken, füllt das Magenvolumen und hat einen Einfluss auf die Sättigung. Aufgrund seiner Bitterstoffe wirkt purer Kaffee in dieser Hinsicht am besten.
Ein definierter Körperbau durch Proteinpulver
Proteine sind die Bausteine des Körpers und ein Schlüssel für den Muskelaufbau. Während sich Sportler bei einer Lowcarb Diät ihre Energien primär über den Fettstoffwechsel beschaffen sollten, verhelfen ihnen Proteine zu einem definierten und muskulösen Körperaufbau. Muskelmasse statt Fettpolster, das ist ihre Devise.
Proteinpulver ist zwar keine Pflicht, kann aber durch seine konzentrierte Form dabei helfen, diesem Ideal zu entsprechen. Damit verbunden ist ein weiterer Vorteil, denn durch die Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz des Körpers, was zur Folge hat, dass der Körper bei der gleichen Menge an Kalorien schneller abnehmen kann, weil er leichter unter dem Grundumsatz bleibt.