Vegane Ernährung und der Muskelaufbau – So wachsen die Muskeln

Veganer Muskelaufbau möglich?

Was ist vegane Ernährung? – Vegan ist nicht nur ein Ernährungsstil, sondern auch eine Lebensweise. Für viele Veganer spielt der vegane Lebensstil auch im Alltag außerhalb der Ernährung eine Rolle. Vegan bedeutet, dass auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten wie Milch und Eier verzichtet wird. Im Alltag kann vegan bedeuten, dass keine Produkte mit Bestandteilen tierischen Ursprungs benutzt werden. Seien es Schuhe aus Leder, Mäntel mit Pelzkragen oder andere Produkte aus Haut, Fell, Knochen, Horn oder anderen tierischen Bestandteilen.

Es wird stets verzichtet oder zu Imitatprodukten gegriffen. Wer vegan lebt, muss immer wieder kleine Hindernisse überwinden, wobei der Markt mittlerweile voll ist von Produkten, die das vegane Leben einfacher gestalten. Immer mehr wird nach Alternativen zu tierischen Produkten gesucht, denn immer mehr Menschen wollen vegan leben. Dabei ist vegan keine Modeerscheinung, auch wenn es beliebter denn je ist. Es ist vielmehr ein bewusster Lebensstil, der allgegenwärtig ist.




Vor welchen Herausforderungen stehen Veganer beim Muskelwachstum?

Veganer haben es in manchen Ecken der Ernährung auch heute noch nicht einfach. Das gilt besonders dann, wenn es um die Ernährung geht, während ein Muskelaufbau stattfinden soll. Veganer haben es in dieser Hinsicht schwerer als Personen, die auch tierische Produkte verzehren. Sie müssen besonders stark auf die richtige Ernährung achten, denn ihr Vitamin- und Mineralhaushalt ist nicht so leicht abgedeckt wie bei Nicht-Veganer. Außerdem sind die Muskeln schnell progressiv überlastet. Veganer müssen auch besser darauf achten, dass kein Kaloriendefizit entsteht und intensiver an einer ausreichenden Proteinaufnahme arbeiten – am besten aus verschiedenen Lebensmitteln.

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Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Blutes. Genauer gesagt ist es ein wesentlicher Teil von Hämoglobin. Aufgrund zu geringer Aufnahme besteht ein Eisenmangel relativ häufig, was besonders Frauen betrifft. Die Eisenzufuhr gestaltet sich ohne tierische Produkte schwieriger als mit tierischen Produkten, ist aber in der Regel dennoch kein Problem. Nüsse, Vollkorngetreide, Samen, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte sind nur Beispiele für gute Eisenquellen.

 

Jod

Jod ist für Veganer kein ganz so einfaches Spurenelement wie für Menschen, die tierische Produkte verzehren. Zwar gestaltet sich die Aufnahme von Jod für Veganer nicht als problematisch, aber auch nicht als ein Kinderspiel. Es sollte darauf geachtet werden bei Speisesalz zur jodierten Variante zu greifen. Des Weiteren kann Jod auch durch verschiedene Algen und Pilze aufgenommen werden. Wichtig ist Jod für jeden, denn es ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone, welche wiederum zum Beispiel für den Stoffwechsel zuständig sind.

 

Vitamin D

Vitamin D wird auch gern als Sonnenvitamin bezeichnet, denn es wird durch die Sonnenstrahlen vom Körper aufgenommen. Dieses Vitamin ist also nicht nur für Veganer ein kritisches Vitamin, sondern für jeden. Am besten bekommt man es, wenn man viel an die frische Luft geht. Das gilt auch für den Winter, sonst kann durch die verkürzten Tageslichtzeiten schnell ein Vitamin D Mangel entstehen.

 

Zink

Zink spielt eine Rolle und ist ein Bestandteil von Enzymen. Es spielt für Stoffwechselprozesse ebenso eine wichtige Rolle wie für das Immunsystem. Zinkhaltige Lebensmittel und Zutaten sind zum Beispiel Kürbiskerne, Nüsse und Vollkorngetreide.

 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind ähnlich wichtig. Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen ist aber schwieriger, da Omega-6-Fettsäuren in mehr Lebensmitteln enthalten sind, die auch öfter und in größeren Mengen verzehrt werden. Daher ist es wichtig darauf zu achten, dass Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten sind zum Beispiel Walnussöl, Hanföl, Leinöl, Hanfsamen und Chiasamen. Ein weiterer Lieferant dieser Fettsäuren sind Mikroalgen in Form von Öl.

 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für uns Menschen extrem wichtig, denn dieses Vitamin unterstützt den Körper bei der Blutbildung und hält das Nervensystem in Schuss. Vitamin B12 wird aber nur von Mikroorganismen hergestellt, weswegen es nicht ausreichend in pflanzlichen Produkten vorhanden ist. Besteht über einen längeren Zeitraum ein Mangel an Vitamin B12, kann es zu bleibenden Schäden der Nerven kommen. Ratsam ist es deswegen als vegan lebender Mensch regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen und bei Bedarf ein Vitamin B12-Präparat zu verwenden, welches den benötigten Vitamin-B12 Bedarf decken kann.

 

Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der mithilfe von Vitamin D für den Knochenstoffwechsel zuständig ist. Damit ist Kalzium für die Knochen und Zähne wichtig, aber auch für Schwangere und Stillende wegen der Milchproduktion. Kalziumlieferanten sind zum Beispiel Mohn, Mandeln, Amaranth, Grünkohl und Sesam. Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Fenchel und Rucola sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten und enthalten den Mineralstoff in großen Mengen.

 

Vitamin B2 /Riboflavin

Riboflavin ist ein Vitamin B2 und ist nur schwer zu lagern und deswegen auch nicht zu leicht aufzunehmen. Riboflavin ist licht- und hitzeempfindlich und darf deswegen weder zu heiß zubereitet werden, noch lange ungeschützt vor Licht sein, da es sonst verloren geht. Vitamin B2 Riboflavin ist in Sesam, Sonnenblumenkernen, Vollkorngetreide, Hefeflocken sowie in Kürbiskernen enthalten.

 

Protein

Protein ist viel in Fleischprodukten enthalten, weswegen viele denken, dass bei einer veganer Ernährung Proteine ein Problem sind. Natürlich ist es für Veganer nicht so leicht den Proteinbedarf zu decken, vor allem dann nicht, wenn er Krafttraining macht. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, welche Proteine enthalten. Dazu zählen zum Beispiel verschiedene Nuss- und Samenarten, aber auch Haferflocken, Sprossen, Sojabohnen und Erzeugnisse aus diesen. Erbsenprotein, Sojaprotein und Hanfprotein sind besonders wertvoll. Wichtig ist auch: Whey Protein ist nicht vegan! Das liegt daran, dass es aus Molke hergestellt wird und diese wiederum ein Bestandteil von Milch ist. Eiweißpulver nach Proteinquelle zu suchen ist ein leichter Weg gezielt vegane Eiweißpräparate zu finden.

 

Selen

Selen spielt für den Stoffwechsel des menschlichen Körpers eine Rolle. Es ist Mangelware in pflanzlichen Lebensmitteln, die in unseren Regionen angebaut werden. Es ist ratsam gezielt Produkte wie Nüsse, Samen, Champignons und Reis zu kaufen, welche aus Regionen mit einem höheren Selengehalt kommen, denn die Pflanzen nehmen das Selen in sich auf und hinterlassen Teile davon in ihren Früchten.




Welche Nahrungsmittel sorgen bei einer veganen Ernährung für eine optimale Versorgung des Körpers?

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Es ist nicht leicht den Körper mit dem zu versorgen, was er braucht. Das ist bei fleischhaltiger Ernährung so, das ist bei vegetarischer und veganer Ernährung aber noch schwieriger. Für Veganer gibt es zur Hilfe den sogenannten Ernährungsteller. Dieser wurde von Ernährungsfachleuten der Harvard School of Puplic Health entwickelt. Seit 2011 wird der Ernährungsteller vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium neben der Ernährungspyramide verwendet.

Ähnlich wie die Ernährungspyramide zeigt der Ernährungsteller, welche Lebensmittelkategorie in welchen Maßen verzehrt werden soll. Während sich die Pyramide in ihrer Form auf die allgemeine Ernährung auslegt, zeigt der Ernährungsteller, welche Lebensmittel in welchen Maßen auf den Teller gehören.

Diese Darstellung ist vereinfacht gegenüber der Lebensmittelpyramide und legt sich pro Mahlzeit aus. So soll den Menschen geholfen werden einfacher einer gesunden Ernährung nachzugehen. Ein gesunder und veganer Ernährungsteller baut sich so zusammen:

 

1. Teil des Tellers: Zu jeder Mahlzeit überwiegend Obst und Gemüse essen

½ Teller

Obst und Gemüse sind eine nicht zu unterschätzende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Auch verschiedene Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind in ihnen enthalten und wichtig für den Körper. Dabei sollte aber nicht immer nur ein Gemüse oder Obst verzehrt werden. Verschiedene Früchte sind ebenso wichtig wie gute Qualität. Hierbei zeigt sich besonders aus der Region stammendes Obst und Gemüse gesünder als importierte Ware, da regionale Früchte reif geerntet werden können und so viel wertvollere Inhaltsstoffe haben. Hierbei lässt sich aber auch sagen, dass Gemüse dem Obst überwiegen sollte. Insgesamt sollten am Tag 5 Portionen Gemüse und Obst verzehrt werden, wovon 2 Portionen Obst sein sollten und 3 Portionen Gemüse.

 

2. Teil des Tellers: Vollkorn ist reichhaltig

¼ Teller

Vollkorngetreide ist reichhaltig an Kohlehydraten, Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie enthalten auch Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Selen, was sie noch viel wertvoller für den menschlichen Körper macht. Gesundes Vollkorngetreide ist zum Beispiel Gerste, Weizen, Zink, Hirse, Roggen und Hafer. Außerdem kann auch Pseudogetreide, also nicht zu Getreide zählende Körnerfrüchte, wie Quinoa, Buchweizen und Amarant, verzehrt werden. Diese sind ähnlich reichhaltig, wie richtiges Vollkorngetreide. Wichtig ist, keine raffinierten Produkte zu wählen, da diese deutlich weniger Nährstoffe besitzen als unraffinierte Produkte.

 

3. Teil des Tellers: Pflanzliche Proteine

¼ Teller

Proteine sind wichtig für den Körper. Da diese meist in tierischen Produkten vorhanden sind, müssen Veganer zu pflanzlichen Proteinen greifen. Diese sind vor allem in Hülsenfrüchte und Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten. Auch Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Buchweizen, Quinoa, Amarant, Hirse, Weizen, Hafer und Dinkel enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Nüsse, Mandeln Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen sind weitere Lieferanten von pflanzlichen Proteinen. Ähnlich wie Fleisch enthalten oft als Fleischersatz geltende Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh reichlich Proteine.

 

Außerdem: Pflanzenöle nur in Maßen!

Auf Öl lässt sich kaum verzichten, aber man sollte es nur in Maßen verwenden. Leinöl, Kokosöl, Sojaöl, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl und weitere Pflanzenöle sind gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren. Dennoch sollten sie nicht übermäßig verwendet werden.

 

Viel trinken ist wichtig!

Es ist wichtig mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken! Am besten sind ungesüßte Flüssigkeiten wie Mineralwasser und ungezuckerter Tee. Natürlich können auch Getränke wie Schorle und Säfte getrunken werden, diese sollten aber nicht zu sehr überwiegen. Außerdem ist es wichtig bei bestehender Hitze und körperlicher Anstrengung mehr zu trinken!





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