Die Merkmale des Muskelaufbaus – Das Thema des Muskel- und Fettaufbaus ist ein alltägliches Thema im Leben eines Kraftsportlers. Zur Unterstützung und dem schnelleren Effekt stehen deshalb Eiweißpulver, Shakes und andere Weight Gainer auf dem täglichen Ernährungsplan. Doch wie genau funktioniert eigentlich der Muskel- oder Fettaufbau? Woran erkennt man ihn und kann man den Muskelaufbau messen?
Der Muskel selbst ist ein anatomisches Stützgerät, das ausschließlich von Verwendung lebt. Benutzen wir ihn, gewöhnt er sich an die Belastung. Benutzen wir ihn nicht, ist jede Bewegung anstrengend und wir fühlen uns schwach. Beanspruchen wir ihn regelmäßig in überdurchschnittlichem Ausmaß, beginnt er zu wachsen. Doch viel schneller als er wächst, fällt er auch wieder in sich zusammen, wenn diese Belastung plötzlich nachlässt.
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Und dann wird es spannend: Denn in dieser Zeit glauben wir oft fälschlicherweise, dass der Muskel gar nicht zurückgeht, weil sich optisch nichts verändert. In Wahrheit jedoch geht der Muskel sehr wohl zurück; es erhöht sich nur parallel dazu der Fettgehalt in unserem Körper, der eine optische Veränderung nahezu unsichtbar macht.
Der Unterschied – Fettgewebe und Muskelmasse
Wie die Begriffe einem bereits klar machen, sind Fett und Muskel nicht das selbe. Als Muskelmasse wird der gesamte Anteil des Körpers an reiner Muskulatur bezeichnet. Als Fett oder Fettanteil hingegen – selbsterklärend – der Anteil an Fett im Körper. Die Angaben erfolgen jeweils immer im Verhältnis zur individuellen Gesamtmasse des jeweiligen Körpers.
Sind Muskeln tatsächlich schwerer als Fett?
Für gewöhnlich sollte man meinen, ein Gramm ist ein Gramm. Das ist grundsätzlich auch richtig, doch in Anbetracht der identen Menge von Fett und Muskelgewebe entstehen sehr wohl Differenzen. So wiegt ein Kubikzentimeter Fett beispielsweise 0,94 g, während ein Kubikzentimeter vom Muskelgewebe 1,05 g leicht ist. Bezogen auf das Gewicht liegt also ein Unterschied von zwölf Prozent zwischen Muskel- und Fettgewebe.
Die Umwandlung von Fett in Muskelmasse – ist so etwas möglich?
Ein weit verbreiteter Irrglaube lässt denken, dass das vorhandene Körperfett in Muskeln umgewandelt werden kann und auf diese Weise das Abnehmen erfolgt. In Wahrheit jedoch ist dies nicht möglich. Grund dafür ist die Tatsache, dass es sich bei Fett- und Muskelgewebe um zwei völlig unterschiedliche Gewebetypen handelt. Fettzellen bestehen aus Triglyceriden, Muskelgewebe aus Myofibrillen. Myofibrillen bestehen ihrerseits wieder aus densogenannten Sargomeren, deren Hauptbesetandteil Proteine sind. Die einzige Alternative, die sich bietet, ist also, im Training gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen; eine Umwandlung im direkten Sinn ist jedoch nicht möglich.
Was ist Muskelmasse eigentlich?
Wie bereits erwähnt stellt Muskelmasse ausschließlich den Anteil des vorhandenen Muskelgewebes im Verhältnis zur gesamten Körpermasse dar. Prägsam für die Muskelmasse ist nicht nur der Trainingsumfang und die Trainingsintensität, sondern auch die entsprechende Ernährung, das Alter sowie das Geschlecht. Das Funktionsprinzip der Muskeln liegt darin, das Skelett zu stützen. Und je kräftiger das Muskelgewebe ist, desto besser wird das Skelettgerüst gehalten. Außerdem fühlen sich Sportler entsprechend kräftiger und energievoller. Durch das Training sinkt nämlich der Körperfettanteil, während sich die Muskulatur durch die Reize und entsprechende Ernährung ausbildet.
Und was ist Fettgewebe?
Das Fettgewebe kann im Grunde als das Gegenteil des Muskelgewebes angesehen werden. Es geht aus dem sogenannten retikulären Bindegewebe hervor und hat verschiedene Funktionen. In erster Linie speichert es Wasser und Fett und gibt dieses auch wieder ab. Braunes Fettgewebe ist unter anderem für die Wärmeentwicklung des Körpers verantwortlich, während das beige Fettgewebe durch Einflüsse von außen und durch bestimmte Hormone aktiviert wird. Das weiße Fettgewebe ist neben dem Speicherfett auch ein Isolier- und Baufett.
Die Messung des Fettanteils im eigenen Körper
Eine Fettanteilsmessung kann auf mehrere Arten erfolgen:
Caliper Hautfaltenmessung
Bei dieser Variante wird mit dem Finger eine Hautfalte gegriffen und deren Dicke dann mit einer Caliper Zange* gemessen. Die Caliper Methode ist einer der günstigsten und gleichzeitig einer der genauesten Wege zur Fettanteilsmessung.
Bioelektrische Impedanz-Analyse BIA (“Körperfett-Waage”)
Mit 0,8 Ampere starkem Wechselstrom und einer Frequenz von 50 KHz werden Elektroden am Körper angebracht. Gemessen wird im Konkreten der Widerstand des Körpers im Zuge des elektrischen Impulses; jeder individuell mit Fett ausgestattete Körper reagiert unterschiedlich auf diesen Impuls.
Die Messung des Körperumfangs (Anthropometrie)
Ebenfalls kostengünstig ist die Messung des Körperumfangs. Sie hilft vor allem dabei, die Ausgangssituation festzuhalten und erleichtert die Dokumentation jeder Veränderung. Sie ist außerdem recht einfach durchzuführen: Lediglich ein flexibles Maßband wird benötigt.
Der DEXA Scan
Der DEXA Scan ist ein komplexeres Verfahren. Mit Röntgenstrahlen wird der Körper 20 Minuten lang bestrahlt. Diese Methode gilt als die genaueste und sicherste zur Ermittlung des Körperfettanteils. In einigen Krankhenhäusern steht diese Form der Ermittlung zur Verfügung, da sie sich auch eignet um Osteoporose nachzuweisen.
Das hydrostatische Wiegen
Zur wahrlich professionellen Messung des Körperfettanteils ist das hydrostatische Wiegen empfohlen. Man misst das Volumen der Lunge, anschließend das Wasservolumen, das vom eigenen Körper verdrängt wird. Für einen solchen Test sucht man am besten die ein oder andere Universität auf.
Den Muskelanteil richtig messen
Auch die Messung der Muskelmasse kann auf unterschiedliche Arten erfolgen, wobei einige davon nur auf klinischem oder ärztlichem Weg möglich sind. Eine sogenannte Körperanalysewaage* stellt für die einfache Privatperson die Ideallösung dar. Diese arbeitet für gewöhnlich mit der BIA, die bereits in Zusammenhang mit der Fettanteilsmessung erwähnt wurde. Die Stromstärke ist dabei so gering eingestellt, dass man sie selbst kaum bis gar nicht wahrnimmt.
Zunahme durch Training – habe ich Muskeln oder Fett zugenommen?
Wie das Verhältnis zwischen der Muskelmasse und dem Fettgewebe ist lässt sich mit der zuvor erwähnten Hautfaltenmessung ermitteln. Um dies zu veranschaulichen, ein kleines Beispiel: Wer im Zuge seiner Massephase vier Kilogramm an Körpergewicht zunimmt, sollte bestenfalls auch im Hinterkopf behalten, dass ein kleiner Teil dieser vier Kilogramm auch aus Fett besteht. Für gewöhnlich rechnet man hier mit dem realistischen Verhältnis von 2:1, somit also dem doppelten Anteil an Muskelmasse. Will man also insgesamt sechs Kilogramm zunehmen, ist davon auszugehen, dass man vier Kilogramm Muskelmasse und zwei Kilogramm Fett zunimmt.
Ob man auch tatsächlich auf dem richtigen Weg ist, kann eine speziell geschulte Person mit der Hautfaltenmessung feststellen. Als guter Fortschritt ist es beispielsweise zu werden, wenn binnen zwei bis vier Wochen ein Kilogramm zugenommen wird und man dabei feststellt, dass drei Viertel des Gewichts Muskeln und das übrige Viertel Fett sind. Nimmt man jedoch in einem Verhältnis von 1:1 gleichermaßen Fett und Muskeln zu, dann muss die Ernährung umgestellt werden: Kohlehydrat- und Kalorienzufuhr sind in diesem Fall zu hoch.
Prinzipiell ist es also so, dass der Körper von beidem zunimmt; im Idealfall jedoch weniger Fett als Muskelmasse.
Woran erkennt man einen möglichen Muskelaufbau?
Die einfachste Variante, Muskelaufbau zu erkennen, sind Spiegel und Waage. Während die Waage beziffert, wie viel man tatsächlich zugenommen hat, informiert einen der Spiegel darüber, ob es sich denn wirklich um Muskelmasse handelt. Im Verhältnis zum Körpergewicht spielen auch die sogenannten relativen Kraftwerte eine wesentliche Rolle: Das Gewicht auf den Hanteln sollte nämlich erheblich schneller ansteigen, als das eigene Körpergewicht. Folglich lässt sich auch anhand des steigenden Trainingsvolumens Kraft- und Muskelaufbau erkennen.
Das Abmessen diverser Körperteile mit einem Maßband hilft ebenfalls: Es ist ein Muskelwachstum anzunehmen, wenn der Umfang von Armen, Beinen und Brust wächst, ohne dass der Bauch sich mit vergrößert. Als inoffizielle Erprobung kann man auf die Schnelle auch seine eigene Kleidung hernehmen. Spannt die Kleidung und wird sie eng, ist dies wohl ein Indiz für den Muskelaufbau. Auch mit Fotos, die über einen längeren Zeitraum gemacht werden, lässt sich schnell eine solche Veränderung feststellen.
Übrigens: Whey Protein und Casein Protein fördern das Muskelwachstum.
Gewichtszunahme durch Sport – was ist eigentlich möglich?
Grundsätzlich hängt die effektive Gewichtszunahme nicht nur von Art, Dauer und Intensität des Trainings ab, sondern in weiterer Folge auch von der Ernährung. Wer ausschließlich Wasser trinkt, wenige Kohlehydrate und Kalorien zuführt, der wird weniger zunehmen als jemand, der ununterbrochen isst. Dann kommt es jedoch wieder darauf an, was gegessen wird:
Proteine fördern beispielsweise den Muskelaufbau. Kalorien hingegen fördern den Fettaufbau. Ein gewisses Maß an Kalorien benötigt der Körper jedoch für seinen Grundumsatz, den es dann nicht zu überschreiten gilt. Wie viel Gewicht durch Training tatsächlich zugenommen werden kann ist also individuell von der Person, ihren Ess- sowie ihren Trainingsgewohnheiten abhängig, weshalb kein allgemeiner Richtwert angegeben werden kann. Wer bewusst und diszipliniert auf seine Ernährung achtet, regelmäßig sein Training absolviert und konsequent bleibt, der wird in jedem Falle schnelleres Wachstum erzielen und vergleichsweise mehr an Körpergewicht in weniger Zeit zunehmen, als ein Hobbysportler, der vielleicht nur zweimal pro Woche ins Fitnesscenter geht und sich zwischendurch Freiheiten in Sachen Essen und Trinken erlaubt.