So kannst du dein Testosteron steigern

Testosteron steigern

Testosteron ist besonders im Kraftsport ein sehr ersehntes Hormon, da es vielfältige Wirkungen rund um den Muskelaufbau bewirkt. Doch neben optischen Faktoren bietet Testosteron noch viel mehr positive Wirkungen, wie ein stärkeres Selbstbewusstsein, mehr Motivation, mehr Kraft oder auch eine bessere Libido.

Gleichzeitig geht ein Testosteronmangel mit gegenteiligen Effekten einher, welche betroffenen Männern die Männlichkeit rauben können: schwache Ausstrahlung, weniger Muskulatur, geringer Drive.

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du dein Testosteron steigern kannst. Dabei zeige ich dir nützliche Nährstoffe, Lebensmittel und Verhaltensweisen, die dir dabei helfen.

 

Kurz und knapp: Was ist Testosteron und was bewirkt das Hormon?

Testosteron (Testo) ist ein Hormon, welches für die Entwicklung der männlichen Geschlechtsmerkmale verantwortlich ist. Wie alle Hormone agiert Testo als chemischer Botenstoff, der notwendige Prozesse im Körper auslöst und zu physischen als auch psychischen Veränderungen führt. Frauen produzieren übrigens auch Testosteron, normalerweise in kleineren Mengen, die 30 bis 100-mal geringer als bei Männern sind.




Das Hormon zählt zu den Androgenen und wird hauptsächlich von den Hoden und den Leydig-Zellen, produziert. Die Produktion wird über das Gehirn gesteuert und die Hypothalamus-Hypophysen-Testosteron-Achse ausgeschüttet. Bei Männern reguliert Testosteron neben der Spermienproduktion eine Reihe von weiteren Funktionen:

  • Sexualtrieb
  • Knochendichte
  • Fettverteilung
  • Muskelgröße und -kraft
  • Produktion roter Blutkörperchen

Obwohl Testosteron ein männliches Sexualhormon ist, trägt es auch zu Sexualtrieb, Knochendichte und Muskelkraft bei Frauen bei. Ein Übermaß an Testosteron kann bei Frauen jedoch zu männlichen Merkmalen führen.

Wirkung von Testosteron und Mangel erkennen

Testosteron steigern – 3 Tipps

Im Prinzip ist es gar nicht so schwer, den Testosteronspiegel zu kontrollieren. Es ist nicht nötig auf fragwürdige Supplemente zurückzugreifen. Wirksame Einflussfaktoren sind diese:

  • Behebung von Mangelerscheinungen und Auffüllung aller Nährstoffspeicher
  • Nutzung von Nährstoffen und Pflanzenextrakten als Testosteronbooster
  • intensive Umweltreize

 

#1 – Mangelerscheinungen beheben und Nährstoffe zuführen

Um die Produktion von Testosteron anzukurbeln, benötigt der Körper einige Co-Faktoren. Nährstoffmängel in Form von zu geringen Mineralien oder Vitaminen im Körper können dazu führen, dass Testosteron ebenfalls reduziert ist, was sich in einem Testosteron-Test widerspiegeln würde. Zwei Nährstoffe, die bei denen öfters ein Mangel festgestellt wird, sind diese:

 

Vitamin D

Vitamin D wird vorwiegend über die Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. Auch einige Speisen, wie Fisch, Eier oder Pilze können die Vitamin D liefern. Vor allem in den Wintermonaten besteht oft die Gefahr eines Vitamin D-Mangels und dem 85% der Deutschen leiden. Vitamin D wirkt über die Erhöhung der Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen und die Erhöhung des anabolen Signalstoffs IGF-1. Über das Winterhalbjahr werden deshalb etwa 3.000 bis 5.000 i.E. Vitamin D pro Tag empfohlen.

 

Zink

Zink ist ein Mineralstoff, welcher vorwiegend in Fleisch und Fisch zu finden ist. Stress, chronische Entzündungen und Erkältungen tragen zu einem schnellen Abfall der Zink-Werte bei. Zink agiert als Co-Faktor für die Testosteronproduktion in den Leydig-Zellen. Eine weitere förderliche Wirkung des Minerals ist die Hemmung des Enzyms Aromatase, welches ansonsten einen Abbau von Testosteron anstößt. Zink kannst du vorwiegend über rotes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, wie zum Beispiel Austern aufnehmen. Wenn du Zink supplementieren möchtest, dann empfehlen wir 15 mg pro Tag.

 

#2 –Testosteronbooster

Kreatin

Eine Studie hat gezeigt, dass Kreatin den Androgenspiegel beeinflusst. So hat eine dreiwöchige Kreatinsupplementierung den Testosteronspiegel erhöht.¹ Der Effekt der Kreatinsupplementation auf den Testosteronspiegel erhöht sich, wenn dazu regelmäßiges Krafttraining durchgeführt wird.

 

BCAA

Eine Ergänzung mit BCAA kann ebenfalls als Testosteron-Booster wirken. Eine weitere Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass die Testosteronspiegel der Probanden mit einer BCAA-Supplementierung in Verbindung mit Krafttraining um fast 50 % über den Ausgangswert stiegen.² Die Forscher fanden auch heraus, dass die Konzentration von Kreatinkinase (ein Indikator für Muskelschäden) ohne BCAA-Supplementierung signifikant höher war.

 

Maca

Maca ist eine Pflanze aus der Gattung Ginseng und gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Die Maca-Wurzel wird zu Pulver verarbeitet, welches als natürlicher Testosteronbooster gilt. Empfehlenswert sind täglich 2–3 Kapseln Maca-Extrakt.

 

#3 – Intensive Umweltreize

Neben Veränderungen der Ernährung gibt es auch weitere Maßnahmen zur Steigerung des Testosteronspiegels, wie zum Beispiel Sprints oder Kältetraining.

 

Sprints

Der Testosteronspiegel ist auch durch intensive Sprints steigerbar. In einer Studie stieg der Testosteronspiegel bei Personen, die eine Reihe von sehr kurzen Sprints von 6 Sekunden durchführten, signifikant an. Voraussetzung ist, dass die Sprints wirklich intensiv sind. Übrigens blieb der erhöhte Wert auch noch nach dem Training erhalten.³

 

Kältetraining

Kalte Duschen oder Kältebäder können ebenfalls hilfreich sein, den Testo-Spiegel zu erhöhen. Kälte erhöht die Steroidrezeptoraffinität für die Bindung von Steroiden, wodurch sich die Hormonlevel von Wachstumshormon und Testosteron verbessern können, so die Ergebnisse einer finnischen Studie.⁴

 

Fazit – Testosteron steigern ist auf natürlichem Wege möglich

Wie du siehst, hast du sehr wohl einen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel. Über eine gezielte Nährstoffgabe, der damit verbundenen Behebung von Defiziten und einigen starken Umweltreizen kannst du den Gorilla in dir wecken. Neben diesen Faktoren solltest du weiterhin auf ausreichend Schlaf achten, um genügend Regeneration zu haben. Vermeide weiterhin zu viel Stress, auch in Form von Übertraining – dann sollte guten Testosteronwerten nichts im Wege stehen.

Über den Autor:
Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler, promoviert im Bereich Arbeitsmedizin und arbeitet als Gesundheitscoach für Unternehmen. Sein Antrieb ist es, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. Er betreibt selbst Kraftsport und begeistert sich für alle Themen rund um Fitness und Ernährung. Weitere Beiträge von ihm findest Du auf SchnellEinfachGesund.de oder Projekt-Early-Bird.de




Quellenangaben:

[1] van der Merwe, Johann; Brooks, Naomi E.; Myburgh, Kathryn H. (2009): Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. In: Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 19 (5), S. 399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.

[2] Sharp, Carwyn P. M.; Pearson, David R. (2010): Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. In: Journal of strength and conditioning research 24 (4), S. 1125–1130. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c7c655.

[3] Farzad, Babak; Gharakhanlou, Reza; Agha-Alinejad, Hamid; Curby, David G.; Bayati, Mahdi; Bahraminejad, Morteza; Maestu, Jarek (2011): Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. In: Journal of strength and conditioning research 25 (9), S. 2392–2399. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a33.

[4] LEPPÄLUOTO, J.; KORHONEN, I.; HUTTUNEN, P.; HASSI, J. (1988): Serum levels of thyroid and adrenal hormones, testosterone, TSH, LH, GH and prolactin in men after a 2-h stay in a cold room. In: Acta Physiologica Scandinavica 132 (4), S. 543–548. DOI: 10.1111/j.1748-1716.1988.tb08363.x.

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