„Wieviel Eiweiß braucht ein Muskel?“ – Die meisten Profibodybuilder sind der Ansicht, dass eine hohe Proteinzufuhr für den Muskelaufbau unerlässlich ist. An dieser Stelle möchte ich viele widersprüchliche Ansichten aufklären.
Laut zahlreicher Studien aus den USA in den 80er Jahren sind mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewich nötig, um die Muskelmasse eines Erwachsenen zu erhalten. Hierbei handelt es sich lediglich um einen Wert, der Mangelerscheinungen vermeiden soll.
Protein spielt die zentrale Rolle
Um einen korrekten Wert für den Proteinbedarf zu ermitteln ist es wichtig, gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen. Protein spielt eine sehr zentrale Rolle für den menschlichen Körper. Ohne Proteine gibt es keine Muskel, Haut und Blutzellerneuerung und keinen Aufbau und Erhalt von inneren Organen.
Selbst viele Hormone wie Insulin und Wachstumshormon sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Eine starke körperliche Belastung wie Gewichtheben oder Bodybuilding führt verstärkt dazu, das Muskelprotein während und nach dem Training abgebaut wird und es entstehen winzige Mikroverletzungen in der Muskulatur.
Die Mikroverletzungen und der Aminosäurenverlust macht es notwendig, gleich nach dem Training Proteine, am besten Whey Protein zu sich zu nehmen um Reparaturvorgänge in der Muskulatur einzuleiten.
Sportler benötigen doppelt soviel Protein
Die meisten Ernährungswissenschaftler haben bereits erkannt, das Athleten doppelt soviel Protein benötigen wie Nichtsportler, sind sich aber immer noch nicht einig, wieviel Protein nötig ist, um die Muskelhypertrophie zu beschleunigen und zu optimieren.
Aus meiner jahrelangen Erfahrung habe ich den Eindruck gewonnen, dass man mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollte, um das Muskelwachstum zu optimal zu fördern. Hierbei ist jedoch immer das Training der entscheidene Faktor, denn ein Bodybuilder braucht erheblich mehr Proteine als Großvater im Schaukelstuhl. Wer kein Sport betreibt, der sollte mit 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht auskommen. Für einen Kraftsportler ist das allemal zu wenig.
Wieviel Proteine sollten in einer Mahlzeit sein?
Sind 30 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit zuviel? Meiner Meinung nach kann der menschliche Organismuss viel mehr Protein verwerten als immer angenommen. Allerdings muss man sagen, das die Qualität der Proteinverwertung bei größeren Mengen leidet.
30 Gramm sind ein optimaler Mittelwert, der garantiert, das nahezu die gesamte Proteinmenge verdaut und resorbiert wird. Ein Steak mit 60 Gramm Eiweiß in einer Portion gerechtfertigt die Annahme, das nicht die gesamte Menge an Proteine vom Verdauungssystem absorbiert wird.
Ein typisches Merkmal für eine zu hohe Eiweiß-Aufnahme sind Blähungen, zudem ist noch zu erwähnen, das Proteine, die schneller verwertet werden (wie z.B. Whey) auch schlechter absorbiert werden und die Folge davon ist, dass mehr Protein unverdaut ausgeschieden wird.
Fazit: 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Um das Muskelwachstum zu sichern, sind 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag ein akzeptabler Wert, noch besser sind 3 Gramm.
Verteilen Sie diese Menge gleichmäßig auf 6 – 7 Mahlzeiten über den Tag um eventuelle Verdauungsprobleme möglist gering zu halten. Sie werden sehr schnell spüren, dass dies die beste Methode für den Muskelaufbau ist. Sollte die natürliche Nahrung nicht ausreichend Protein liefern, können die Mahlzeiten mit Eiweißpulver und fettarmer Milch ergänzt werden.
Auch interessant…
- Zum Blog
- Elf Regeln für den Muskelaufbau – 1. Teil
- Elf Regeln für den Muskelaufbau – 2. Teil
- Wie sinnvoll sind Weight Gainer?
- Mehr Energie mit Maltodextrin