Seit vielen Jahren ist in der Fitness und Bodybuildingliga bekannt, dass Proteine der Schlüssel zum Muskelaufbau sind. Der Rat an alle Athleten, die Muskulatur aufbauen wollen, ist ein Konsum von 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen.
Am besten sind fünf bis sechs proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt um den Körper ausreichend mit Aminosäuren zu versorgen.
Menge und Häufigkeit VS Proteinqualität
Dies bedeutet, das Eiweißreiche Nahrungsquellen wie Magerquark, Fisch, Fleisch und Tofu gleichermaßen geeignet sind um den Tagesbedarf zu decken. Nehmen Sie genügend Proteine zu sich, um einen perfekten Muskelaufbau zu gewährleisten.
Eine Untersuchung der University of Texas Medical School weist darauf hin, das eine kleine Mahlzeit vor dem Training mit vielen Proteinen und Kohlenhydraten die Muskelerholung nach einem harten Training deutlich erhöhen kann. Eine Bestätigung für das, was Fitnessgurus und erfahrene Topathleten seit jahren predigen. Wichtig sind also regelmäßige kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, um eine gute Muskelproteinsythese zu erreichen.
Studie: Wirkung kleiner Mahlzeiten vor dem Training
Dabei stellte sich heraus, das die Wirkung der Aminosäuren durch eine sofortige Verfügbarkeit während und nach dem Training verbessert wurde. Hiermit konnte auch bewiesen werden, dass die Aminosäureneinlagerung um 150 % gegenüber einer Aufnahme einer Mahlzeit eine Stunde nach dem Training verbessert wurde.
Und da eine rasche Aminosäureneinlagerung ein erheblicher Bestandteil des Muskelaufbaus sind, hat das Ergebnis dieser Untersuchung große Bedeutung für Sportler.
Die Mahlzeiten, die alle Versuchsprobanden verabreicht wurden, bestanden aus einem Getränk, das 6 g essentielle Aminosäuren, 35 g Saccharose und eine geringe Menge Süßstoff (Aspartam) enthielt und in Flüssigkeit aufgelöst wurden. Die gleiche Mischung wurde zuvor in einer Studie eingesetzt.
Und es zeigte sich, das dieses Getränk, wenn eine bis drei Stunden nach dem Training konsumiert wurde, die Proteinsynthese verbesserte. Diese Mischung bestand aus den Aminosäuren Histidin, Isoleuzin, Leuzin, Lysin, Metheonin, Phenylalanin, Threonin und Valin in Mengen, die eigentlich kritisch für das Muskelwachstum sind. Drei dieser Aminosäuren kennt man unter dem Sammelbegriff BCAA.
Die Untersuchung hat aber auch Schwachstellen
Man kann die Ergebnisse mit den Versuchpersonen nicht verallgemeinern. Dazu kommt, das die Probanden alle nichts mit Sport oder Bodybuilding am Hut hatten. Es wurde auch nicht erwähnt, wie sich die Versuchspersonen während der Studie ernährt haben. All diese Faktoren können die Ergebnisse natürlich beeinflussen, man kann dabei aber dennoch von der Wichtigkeit einer ausreichenden Eiweißaufnahme ausgehen.
Erwartungsgemäß deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Proteine kritisch für den Aufbau von Muskulatur sind, besonders in einer Kombination mit kleinen Mengen Kohlenhydraten zur Insulinausschüttung. Noch wichtiger ist das Timing der Proteinzufuhr, vorzugsweise Whey Protein, was auf eine Aufnahmen vor und direkt nach einem harten Training als am besten zu sehen ist.
Der Körper nimmt nach dem Workout wesentlich schneller und effektiver Nährstoffe auf, deswegen wird die Stunde nach dem Training auch als „Stunde der Gelegenheit“ bezeichnet. Alle Stoffwechselfunktionen laufen in dieser Zeit auf Hochtouren und sind in der Lage, sämtliche Nähstoffe schneller und effektiver aufzunehmen.
Das wichtigste in Kürze
Die Ernährung sollte sich immer an der Trainingsintensität richten. Hartes und regelmäßiges Training erfordert häufigere Mahlzeiten und ausreichend Molkenprotein. Auch der Wasserkonsum sollte bei ca. 4 – 6 Litern am Tag liegen, um optimale Stoffwechselvorgänge zu gewährleisten. Die Aufnahme von Eiweißpulver vor und nach dem Training ist als wissenschaftlicher Sicht die beste Zeit für die optimale Versorgung der Muskulatur. Also lasst Euch Euren Protein Shake nach dem Workout schmecken.
Auch interessant…
- Elf Regeln für den Muskelaufbau (Teil 1) >>
- Elf Regeln für den Muskelaufbau (Teil 2) >>
- Gibt es spezielles Whey Protein für Frauen?
- Proteine | Der Katalysator bei Muskelaufbau und Diät
- So wichtig ist Wasser beim Sport