Eine optimale Proteinversorgung ist nicht nur für Kraft- und Leistungssportler besonders wichtig, soviel ist klar. Schließlich bilden Proteine, auch Eiweiße genannt, nicht nur die Grundlage für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau. Vielmehr ist Eiweiß als essenzieller, also lebensnotwendiger, Nährstoff die Grundlage jeden Lebens.
Ohne die in ihrer Grundstruktur aus 20 verschiedenen Aminosäuren bestehenden Proteine könnte keine Körperzelle aufgebaut werden und auch viele andere lebenswichtigen Vorgänge wären ohne sie nicht möglich. Entsprechend klar ist die Notwendigkeit, eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten.
Eine ausreichende Versorgung mit Protein kann man über zwei Wege erreichen: über die Nahrung oder über Supplemente wie Proteinriegel oder Eiweißpulver. Gerade Sportlern stellt sich dabei jedoch oft die Frage, ob pflanzliches oder tierisches Protein besser geeignet ist, um einen durch das Training erhöhten Eiweißbedarf zu decken.
Was sind Proteine überhaupt?
Proteine, als Grundstoff allen Lebens, sind aus Aminosäuren aufgebaut und prinzipiell in sowohl pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln vorhanden. Benötigt werden Eiweiße im menschlichen Körper dabei insbesondere für:
- Die Funktionsfähigkeiten des Immunsystems
- Den Aufbau von u.a. Muskeln, Haut, Knochen und Haaren
- Den Aufbau von Hormonen und Enzymen sowie für
- den Transport von Fetten und Sauerstoff
- Zur Nervenimpulsübertragung
Allein an der Vielfalt der Aufgaben, die Proteine im menschlichen Körper erfüllen, lässt sich bereits erkennen, dass nicht alle Proteine gleich sein können. Zwar sind alle Proteine aus Aminosäuren aufgebaut, von denen generell 20 verschiedene zur Verfügung stehen.
Nicht jedes Protein-Makromolekül besteht aber aus allen 20 Aminosäuren. Vielmehr gibt es hierbei verschiedenste „Aufbaumöglichkeiten“. Wichtig ist dabei jedoch, dass 9 der insgesamt 20 Aminosäuren essentiell sind. Das bedeutet, dass sie nicht körperintern aus anderen Aminosäuren oder beispielsweise Kohlenhydraten hergestellt werden können. Die Versorgung mit diesen nicht entbehrlichen Aminosäuren muss deshalb über die Ernährung sichergestellt sein.
Da Proteine im Körper nicht gespeichert werden können, ist eine tägliche Zufuhr von hochwertigen Proteinen über unsere Nahrung absolut unentbehrlich.
Wann ein Protein besonders hochwertig ist, beschreibt seine biologische Wertigkeit . Diese gibt an, wie effizient Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann. Dabei gilt, je ähnlicher das Nahrungsprotein den körpereigenen Proteinen in seiner Aminosäurenzusammensetzung ist, desto weniger wird davon für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt.
Das „bessere“ Protein: tierisch oder pflanzlich?
Sowohl mit tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Milch oder Eiern oder pflanzlichen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Soja können wir unseren Tagesbedarf aller
essentieller Aminosäuren üblicherweise leicht decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hierzu, 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich aufzunehmen. Bei einem Mann mit 80 Kilo Körpergewicht sind das 64 g, bei einer Frau mit 60 Kilo Körpergewicht 48 g Protein täglich.
Zu beachten ist jedoch außerdem, dass der tägliche Proteinbedarf bei Sportlern und körperlich aktiven Menschen erhöht ist. Bezüglich der täglich notwendigen Proteinmenge gibt es für Sportler verschiedene Mengenempfehlungen, die jedoch nicht allzu stark voneinander abweichen:
- Das American College of Sports Medicine (ACSM [1]) empfiehlt Ausdauersportler 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportlern hingegen 1,6 bis 1,7 g/kg.
- Die International Society of Sports Nutrition (ISSN [2]) rät Sportlern zu 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauersportlern sollen sich am unteren Bereich dieser Empfehlung, Kraft- oder Leistungssportler am oberen Bereich der empfohlenen Proteinmenge orientieren.
Wird dem Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß zur Verfügung gestellt, bringt das allein zwar nicht automatisch mehr Muskelmasse, bildet aber die Grundlage dafür, dass der Trainingsreiz in Form von Masseaufbau umgesetzt werden kann. Zusätzlich kann durch den Aufbau formgebender Muskulatur der tägliche Kalorienverbrauch gesteigert und so auch Abnehmerfolge maximiert werden.
Egal, welches dieser Ziele auch erreicht werden soll, lautet aber die Frage: Welche Proteinform ist denn nun die bessere? Tierisch oder pflanzlich? Generell lässt sich sagen, dass tierische Lebensmittel, wie Ei-, Milch- oder Fleischprodukten, größere Mengen qualitativ hochwertigen Proteins aufweisen. Als Maßstab für die höchste biologische Wertigkeit wird dabei Hühnerei mit einem Wert von 100 verwendet. Andere tierische Lebensmittel, wie Hähnchen, Rind, Fisch oder Milch, weisen oft eine biologische Wertigkeit von 80 bis 90 auf.
Pflanzliche Eiweißlieferanten hingegen bleiben mit einer biologischen Wertigkeit von durchschnittlich 60 bis 80 meist deutlich hinter tierischen Lebensmitteln zurück. Zwar gibt es hier Ausnahmen (Kartoffeln liegen bei 96!), generell liefern Produkte tierischen Ursprungs jedoch höherwertiges Protein und stellen so eine besonders effiziente Eiweißversorgung sicher.
Obwohl alle notwendigen Aminosäuren auch pflanzlich zugeführt werden können, lässt sich festhalten, dass jedoch hier aufgrund der geringeren „Proteinkonzentration“ nicht nur geschicktes Kombinieren verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, sondern auch größere Lebensmittelmengen erforderlich sind, als beim Konsum tierischen Proteins.
Hochwertiges Protein = gesundes Protein?
Neben der biologischen Wertigkeit, also quasi der „Effektivität“ des Proteins, sind jedoch auch Fette und Nährstoffe zu beachten, die mit dem pflanzlichen oder tierischen Eiweißträger aufgenommen werden.
Pflanzliche Proteinquellen beinhalten meist gesunde pflanzliche Fetten, wertvolle Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine. Bei tierischen Proteinquellen sind, neben Vitaminen und Mineralstoffen, oft auch weniger gesunde Fette und Cholesterin vertreten. Auf der anderen Seite stehen Eiweiße tierischen Ursprungs dem Körper aber durch ihre zügigere Resorption schneller zur Verfügung [3], was für Sportler beispielsweise gerade nach dem Training wichtig und wertvoll sein kann.
Entsprechend kann nicht pauschal gesagt werden, dass tierische Proteinquellen mit besonders hoher biologischer Wertigkeit stets zu bevorzugen oder sogar ausschließlich konsumiert werden sollten. Stattdessen sollte eine gesunde Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen bevorzugt werden. Ratsam ist es hierbei, eine Verteilung
von 50:50 einzuhalten.
Gerade für Sportler gilt demnach: Die Mischung macht’s! Schließlich können so effektiver Muskelaufbau und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung besonders
einfach miteinander verbunden werden.
[1] Protein intake for optimal muscle maintenance – acsm.org – Abruf am 22.12.2016
[2] protein and exercise – jissn.biomedcentral.com – Abruf am 22.12.2016
[3] Der Proteinstoffwechsel – dr-moosburger.at – Abruf am 22.12.2016