Neben einem konsequenten Training und ausreichender Regeneration ist die Ernährung einer der Einflussfaktoren für den Aufbau von Kraft und Muskulatur. Dabei sind Proteinkonzentrate und BCAA unverzichtbar:
- Whey Protein versorgt den Organismus am Morgen unmittelbar nach dem Aufwachen
- Casein oder ein Drei-Komponenten Eiweißpulver während des Tages und unmittelbar vor dem Schlafengehen.
- Weight Gainer sind ideal für Athleten, die grundsätzliche Probleme mit dem Masseaufbau haben. Sollen Weight Gainer als Mahlzeitenersatz funktionieren, müssen sie über hohe Anteile komplexer Kohlenhydrate verfügen.
Darüber hinaus sind Multivitamin- und Multimineralstoffpräparate, Kreatin, Glutamin, L-Carnitin, Maltodextrin und Proteinriegel als Snacks empfehlenswert.
Hart Trainierende sollen täglich vier bis fünf Liter trinken, vorzugsweise Mineralwasser.
Sollten sich bei den Anforderungen an die Ernährung Bedenken einstellen: Clever sind Ergänzungen mit hochwertigen Supplements wie Glutamin und Creatin. Der Anteil an BCAAs im Eiweißanteil der Ernährung muss ausreichend sein – denn BCAAs sind für den Muskelaufbau unverzichtbar.
Was sind BCAAs?
Eiweiße sind die Grundbausteine der Muskulatur. Sie bestehen aus Aminosäureverbindungen. Im Aminosäurepool sind neun essenziell – der Organismus kann sie nicht selbst bilden. Deshalb müssen sie kontinuierlich mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die besonderen Eigenschaften der drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin führten zu einer besonderen Benennung: BCAA – Branched Chain Amino Acids.
BCAA steht also für verzweigtkettige Aminosäuren. Entstanden ist der Name aufgrund der chemischen Konstruktion von Leucin, Isoleucin und Valin. Sie bilden Ketten von Kohlenstoffatomen, deren Enden Verzweigungen aufweisen. BCAA werden in sorgfältig isolierter Form als sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier könnt Ihr Euch einen guten Überblick aktueller BCAA-Supplemente anschauen.
Welche Wirkung haben BCAAs beim Krafttraining?
Viele Aminosäuren kommen erst nach der Verarbeitung in der Leber mit dem Blutfluss zur Muskulatur. BCAAs gelangen dagegen ganz direkt zu den Muskeln – so stehen sie dem Muskelaufbau besonders schnell zur Verfügung.
Dann kommen ihre unterschiedlichen Eigenschaften zur Geltung: Während Leucin am Aufbau und an der Erhaltung der Muskelstrukturen beteiligt ist, steuert Valin die Energiegewinnung aus der Ernährung und Isoleucin versorgt die Muskelzellen mit frischer Energie. Gemeinsam unterstützen sie die individuelle Proteinsynthese. So wirken sie direkt auf den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse.
Der direkten Wirksamkeit ist auch die ausgeprägte katabole Wirkung zuzuschreiben – Muskelabbau wird mit ausgewogener BCAA-Versorgung verhindert, auch wenn ein allfälliges Kaloriendefizit die muskuläre Strukturen tangiert, wie etwa in Diät-Phasen. Dementsprechend wird der Abbau von Körperfett unterstützt.
BCAAs steuern die Produktion und Ausschüttung von Insulin, damit regulieren sie den Blutzuckerspiegel. Diese Wirkungen auf die Energieversorgung des Organismus unterstützen zudem die Aufnahme anderer Aminosäuren in Leber und Muskulatur – BCAA sorgen somit für ausgeprägte anabole Effekte.
Wie kann man ausreichend BCAAs aufnehmen?
BCAA wirken gezielt antikatabol, sie beeinflussen den Muskelaufbau direkt und besonders positiv. In der täglichen Ernährung sind sie in Fisch, Rindfleisch, Milchprodukten und verschiedenen Gemüsearten enthalten. Für den erhöhten Bedarf im Kraftsport ist eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll. Darreichungsformen für BCAAs sind Pulver und Kapseln.
Wie werden BCAAs am besten eingenommen
Sie werden vor und nach dem Training konsumiert. Die Kombination mit einem Post-Workout-Shake ist besonders wertvoll, weil gleichzeitig wichtige Kohlenhydrate, Fette und Proteine zugeführt werden.
Die Dosierung soll im Verhältnis Leucin : Valin : Isoleucin = 2:1:1 erfolgen. Der durchschnittliche Bedarf liegt in Abhängigkeit vom Körpergewicht und der Trainingsintensität zwischen 5 und 20 Gramm.
Leucin, Isoleucin und Valin sind auch hervorragende Anti-Aging Mittel, auch Diäten und Fastenkuren werden sinnvoll unterstützt. Ein Schwerpunkt ist ihr Einsatz im Kraftsport. Denn BCAAs schützen die Muskeln. Sie unterstützen die körperlichen Regenerationsvorgänge und den angestrebten Masseaufbau wirkungsvoll. Sollte es also mit dem Sixpack nicht klappen, könnte also eine Unterversorgung mit diesen Aminosäuren die Ursache sein.
