Ein sogenanntes Trainingstagebuch und seine Bedeutung wird leider von vielen Athleten unterschätzt. Gerade in den Anfangszeiten ist es enorm wichtig seine Trainingserfolge zu notieren um bei Problemen entgegensteuern zu können.
In der folgenden Checkliste gebe ich wertvolle Hinweise darauf, wie man ein Trainingstagebuch bzw. Ernährungstagebuch erfolgreich führt, um zukünftige Erfolge zu maximieren.
Alle relevanten Fakten im Trainingstagebuch notieren!
So ein Tagebuch sollte kalendarisch geführt werden, um tägliche Eintragungen vornehmen zu können. Notieren Sie alle Übungen, Sätze, Trainingsgewichte und Wiederholungen.
Auch Bestleistungen sind von enormer Wichtigkeit. Der Sinn eines Trainingstagebuchs liegt darin herauszufinden, wie man vor einer Bestleistung trainiert hat. Diese Informationen dienen der Trainingsverbesserung, um Techniken zu optimieren und die Leistung zu steigern.
Waren die Pausen in einem guten Training anders, war die Wiederholungszahl höher oder niedriger? All diese Informationen können jetzt genau nachvollzogen werden.
Auf Hinweise und Schwachstellen achten
Wenn Ihre Schultern eine Schwachstelle im Training sind und früher ermüden, dann kann man einen Blick in das Trainingstagebuch werfen, um sich das vorangegangene Workout anzuschauen.
Haben Sie vorher zuviel Bankdrücken gemacht, das schwächt die vorderen Deltamuskeln und man kann so eventuell die Trainingsreihenfolge verändern. Das macht es wesentlich einfacher, das Workout zu planen und wenn nötig zu verändern.
Die Trainingsgewichte überprüfen
Das Trainingsgewicht sollte nicht dazu dienen sein Ego mehr Auftrieb zu geben, sondern um Trainingserfolge und Kraftzuwächse zu kontrollieren. Es gibt auch Hinweise auf mangelnde Regeneration, wenn keine Steigerung der Kraft zu beobachten ist.
Macht man keine Fortschritte, kann es sein, dass man der Muskulatur zu wenig Erholung gönnt. Die Folge ist Übertraining, welches es zu vermeiden gilt. Spätestens dann sollte eine Trainingspause erfolgen und in dieser Zeit die Ernährung verbessert werden. Weitere Ursachen für stagnierenden Kraftzuwachs kann ein einseitiger Trainingsplan über einen längeren Zeitraum sein. Hier kann ein umstellen der Übungen bereits reichen, um das Muskelwachstum zu stimmulieren.
Nahrungszufuhr gehört ins Trainingstagebuch
Alles was Sie täglich an Nahrung zu sich nehmen, sollte in diesem Trainingstagebuch stehen. Ganz wichtig, sämtliche Kalorienzahlen und die Nährwerte wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß festzuhalten.
Am Ende eines Tages sollte alles eingetragen sein. Denn mangelnde Ernährung kann auch ein Grund für geringe Trainingserfolge sein. Haben sie eine Mahlzeit ausgelassen, zu wenig Kohlenhydrate konsumiert oder tagsüber zu viele Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index zu sich genommen?
Nehmen Sie ein neues Whey Protein, ein anderes Eiweißpulver oder Supplemente? All das wirkt sich auf das Energieniveau aus und sollte deshalb schriftlich im Trainingstagebuch fixiert werden. Auf diese Weise ist es einfach Ungereimtheit beim Trainingserfolg auf die Spur zu kommen.
Das Körpergewicht notieren
Immer mit der selben Waage das Körpergewicht kontrollieren, das macht die Ergebnisse zuverlässiger. Die beste Zeit, um das Körpergewicht zu ermitteln, ist Morgens auf nüchternen Magen.
Minimale Schwankungen des Gewichts sind meistens auf eine ungleichmäßige Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen. Trinken Sie einfach etwas mehr. Die langfristige Veränderung des Körpergewichts dient als Maßstab für den Trainingserfolg. Dementsprechend sollt das Wiegen immer zur selben Zeit und max 1 x pro Woche erfolgen. Die tägliche Gewichtskontrolle ist kontraproduktiv.
In der Aufbauphase sind 2 Kilogramm Gewichtszunahme im Monat ein guter Wert. In einer Diät sollten Sie ein halbes bis ein Kilo in der Woche abnehmen können. Gibt es Probleme mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr während der Aufbauphase, können Weight Gainer eine Lösung sein.
Trainingstagebuch mit mehreren Seiten verwenden
Ein Trainingstagebuch mit vielen Seiten oder eines, das erweiterbar ist, bietet Vorteile. So ist es möglich, Notizen über viele Monate zu sammeln und bei Bedarf genauer zu analysieren. Eine DIN A4 Seite pro Tag ist ein gutes Format, um ausreichend ausführlich Buch zu führen. Niemand möchte bei der Analyse auf kleine kryptische Notizen und Mikroschrift zurückgreifen.
Es bedarf am Anfang sicher an etwas Gewöhnung, da es noch einige Mühen zusätzlich fordert. Mit der Zeit werden die Eintragungen aber einfacher von der Hand gehen. Die Belohnung liegt schließlich in einem möglichst effektivem Training und dem damit verbundenen bestmöglichen Muskelzuwachs! Das Trainingstagebuch versetzt Sie jederzeit in die Lage ihre erreichten Ziele detailliert nachzuvollziehen. Wer kein Interesse hat, alle möglichen Tabellen und Aufteilungen selbst zu erstellen, findet hier einige umfangreiche Trainingstagebücher *.
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