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Der Ratgeber zum optimalen Muskelaufbau

So kannst du schnell und effektiv mehr Muskelmasse aufbauen!

Muskelaufbau Fehlanzeige? Du findest dich zu dünn und deine Trainingseinheiten waren bisher bloße Zeitverschwendung? Whey Proteine und Weight Gainer bringen dich ebenfalls nicht vorwärts?

Übersicht

1. Die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau
1.1 Ausdauersport bringt kein effektives Muskelwachstum!
1.2 Der Muskelaufbau stagniert, wenn du nicht genug isst.
1.3 Mehr Muskeln durch optimales Training
1.4 Fazit
 

Muskelaufbau Ratgeber fuer sehr schlanke Menschen

Muskelaufbau vorher und nachher

Du gehörst zu den Menschen, die trotz hartem Training und ausreichend Nahrung kaum Erfolge beim Muskelaufbau erzielen? Dann bist du bei diesem Rat- geber genau richtig! Hier erfährst du Schritt für Schritt alles, was zu einem schnellen und gesunden Muskelaufbau beiträgt, selbst wenn du bisher ein sehr schlanker Typ bist! Verschwende keine Zeit mehr mit uneffektiven Trainingseinheiten und komme mit dem Wissen aus diesem Ratgeber deinem Traumkörper ein Stück näher.

 
 
 
 

Der Ratgeber zum Muskelaufbau zeigt dir:

  • Warum Ausdauersport deinen Muskelaufbau nicht fördert.
  • Warum du trotz Training Muskeln abbaust.
  • Warum täglich 100 Liegestütze nichts bringen.
  • Warum unser Whey Protein Test diese Eiweißpulver empfiehlt…

 

Die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Bist Du ein schlank, oder vielleicht sogar schon eher dürr? Du isst täglich Deine Mahlzeiten, treibst viel Sport und würdest unheimlich gern mehr Gewicht auf die Waage bringen? Natürlich nicht als Körperfett sondern in Muskelmasse versteht sich!

Obwohl Du viel für den Muskelaufbau tust, erzielst Du keine Erfolge. Das ist zugegebenermaßen sehr demotivierend, aber Du solltest den Kopf nicht in den Sand stecken.

Auch wenn Du denkst, dass gerade Du einen ganz einzigartigen Organismus abbekommen hast, der eben leider nicht in der Lage ist, Muskeln aufzubauen. Gewöhnlich liegt der negative Muskelzuwachs nicht an Deinem Körper selbst, sondern an Deiner Art, Dich zu ernähren und zu trainieren.

Um Krankheiten auszuschließen, kannst Du auch einen Termin beim Hausarzt machen, um Stoffwechsel und Schilddrüsenfunktion abklären zu lassen. Wie bereits erwähnt, liegt das Problem beim Muskelaufbau aber meistens ganz woanders. Und genau darauf möchte ich jetzt weiter eingehen!

 

Ausdauersport bringt kein effektives Muskelwachstum!

Die meisten sehr schlanken Menschen treiben reichlich Sport oder sind sehr aktiv. Schau Dir also mal Deinen typischen Wochenablauf an! Wer sechs Mal die Woche laufen geht, Fußball spielt, nebenbei Yoga macht und sich mit Freunden zum Squasch oder Volleyball trifft, hat in der Regel Probleme damit, gezielten Muskelaufbau zu betreiben.

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Bitte verstehe mich jetzt nicht falsch, niemand möchte Dir Deinen Freizeitsport vermiesen und ein derartig aktives Leben ist auch sehr gesund! In Puncto des reinen Muskelaufbaus wirkt sich derartig viel Ausdauersport aber nicht positiv auf das Wachstum der Muskeln aus, oder hast Du schon mal einen vor Muskeln strotzenden Marathonläufer gesehen? Langstreckenläufer sind zierliche und drahtige Zeitgenossen und das hat einen ganz einfachen Grund:

Damit Muskeln wachsen können, wird ausreichend Energie benötigt. Wenn Du parallel viel Ausdauersport betreibst kann es sein, dass du nicht ausreichend Energie zur Verfügung hast und evtl. sogar Muskelmasse abgebaut werden.

Von diesem Phänomen können auch sehr viele Menschen mit Übergewicht ein Liedchen singen. Wer hungert, um seine Rettungsringe zu bekämpfen und gleichzeitig seine Muskeln stählen möchte, hat in den meisten Fällen wenig Erfolgsaussichten. Die Kräftigung der Muskulatur bei eingeschränkter Nahrungszufuhr ist äußerst schwer zu gewährleisten, wenn man die eigene Energiebilanz nicht ganz genau überblickt.

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Beim Fettabbau mit stark eingeschränkter Ernährung wird vom Körper auch immer Muskelmasse abgebaut. Ebenso verhält es sich bei Personen mit einem sehr aktiven Tagesablauf. Wenn der Körper nicht genügend Kalorien erhält, wie für eine ausgeübte Tätigkeit benötigt wird, bedient er sich an den Depots des Körpers. Die Fettreserven schmelzen, aber auch die Muskulatur kann zur Energiegewinnung des Körpers herangezogen werden.

 

Der Muskelaufbau stagniert, wenn du nicht genug isst.

Dein Körper benötigt für jede Tätigkeit Energie! Wenn nicht genügend Energie verfügbar ist, geht dein Körper an seine eingelagerten Reserven. Leider ist es nicht ganz einfach, objektiv zu beurteilen, ob man ausreichend isst. Viele Menschen, die zu viel Nahrung zu sich nehmen, werden die Meinung vertreten, dass sie nicht übermäßig verzehren. Menschen mit Esstörungen werden dagegen selten zugeben, dass sie zu wenig essen.

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Wenn du einen vernünftigen Überblick über deine Essgewohnheiten bekommen möchtest, solltest du 1-2 Wochen Tagebuch darüber führen. Bitte esse in dieser Zeit auch nicht übertrieben gesund, sondern dokumentiere deine typischen Speisen und Getränke, von der Rosine bis zum 5 Gänge-Menü. Es geht darum, möglichst genau herauszufinden, wie viel Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen du täglich zu dir nimmst. So kannst du dann bei Bedarf passende Veränderungen vornehmen, um deinen Muskelaufbau optimal zu fördern. Um die Eiweißaufnahme gezielt zu unterstützen und dabei nichts unnötiges zu konsumieren, hilft ein Protein Shake neben der ausgewogenen Ernährung.

 

Maximiere deinen Muskelaufbau…

…durch abwechslungsreiches und forderndes Krafttraining

Muskelaufbau Mann im Kapuzenpullover

Muskelaufbau maximieren

Du bist ein Freund des morgentlichen Frühsports. Das heißt du machst jeden Morgen die gleiche Anzahl an Liegestütze, Sit-Ups und Crunches? Das ist löblich und wirkt sich auch positiv auf deine Muskelausdauer aus. Einen wirklichen Zuwachs an Muskeln wirst du aber mit dieser Routine nicht erreichen.

Deine Muskeln gewöhnen sich leider sehr schnell an die standardmäßige Belastung, um den Muskelaufbau ständig zu fördern benötigt dein Körper immer neue Reize, die schließlich zum erneuten Wachstum des Muskelgewebes führen. Sehr anschaulich ist hier die Redensart: „Ein gutes Pferd springt nie höher als es muss!“ Wenn du durch Training deine Muskulatur forderst, reagiert dein Körper mit Aufbaumaßnahmen des beanspruchten Gewebes. Dieser Ausbau wird aber nur fortgeführt, wenn dein Körper „denkt“, dass diese Aufbaumaßnahmen auch wirklich erforderlich sind. Eine gleichbleibende Belastung benötigt keine stärken bzw. größeren Muskeln!

Dementsprechend geht es darum, den Muskelaufbau durch steigende Intensität des Trainings weiter voranzutreiben. Um spätere Fehlhaltungen zu vermeiden ist es sehr wichtig die gesamte Muskulatur zu trainieren. Als sehr effektiv hat sich ein Krafttraining der jeweiligen „Gegenspieler“ innerhalb einer Trainingseinheit herausgestellt.

Also trainiere deinen Bizeps und direkt danach den Trizeps oder trainiere deine Bachmuskulatur und direkt danach die untere Rückenmuskulatur. Auch wenn so ziemlich jeder von einem stahlharten Sixpack träumt, vergesse bitte nicht die anderen Partien deiner Muskulatur.

Teilweise erlebt man schließlich gruselige Gestalten in einigen Fitnessstudios, die scheinbar aus einem Kistenoberkörper und zwei traurigen Streichholzbeinen bestehen. Gib dir also Mühe nicht ständig am „Beinmuskulatur-Tag“ zu fehlen und lege Wert auf einen ästhetischen Muskelaufbau.

 

Fazit Ratgeber Muskelaufbau:

anspruchsvolles Training + genügend Kalorien = optimales Muskelwachstum

Ausdauersport ist gesund und hält fit. Wenn es aber um den bloßen Muskelaufbau geht, können sich zu häufige Cardioeinheiten negativ auf das Wachstum deiner Muskulatur auswirken. Entweder solltest du deine sportlichen Aktivitäten weiter in den Bereich des Krafttrainings verlagern, oder sicherstellen, dass du deinem Körper genügend Energie zur Verfügung stellst.

Um deinen individuellen Bedarf an Nährwerten festzustellen, gibt es verschiedene Größen, die du kennen solltest, z. B. deinen Grundumsatz, deinen Leistungsumsatz, deinen Gesamtenergieumsatz oder deinen BMI (Body Mass Index). Ein Arzt oder qualifizierter Fitnesstrainer kann dich dabei unterstützen und gemeinsam mit dir passende Trainingspläne erstellen. Für die bloße Berechnung gibt es im Internet verschiedene Rechner, z. B. :

Dein Körper und damit deine Muskulatur benötigt genug Kalorien. Lerne deine Nahrungsaufnahme über einen Zeitraum von 2 Wochen kennen und dokumentiere jeden noch so kleinen Snack. Aus den gesammelten Daten kannst du später ableiten, ob deine Nahrungsaufnahme genügt, du sogar zu viel aufnimmst oder du ggf. durch Supplemente, wie Weight Gainer, Whey Protein oder Creatin Monohydrat ergänzen solltest.

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Trainiere regelmäßig, ganzheitlich und fordernd. Das bedeutet, dass du nicht nur Wert auf einen dicken Oberarm oder muskulösen Bauch legen solltest, sondern deinen Körper im Ganzen trainierst. Einmal die Woche ist reichlich wenig, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein. Achte aber auch auf ausreichend Pausen, damit die beanspruchten Muskeln Zeit haben, sich zu regenerieren. Zu guter Letzt achte auf ein anspruchsvolles und anstrengendes Training, dass gemeinsam mit deiner Muskulatur wächst.

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Immer die gleichen Übungen, mit identischem Gewicht zu machen bringt nichts, auch wenn man sich freut, dass man sich immer weniger anstrengen muss. Natürlich sollst du dir beim Muskelaufbau keine Zerrung zuziehen, ein mehr oder minder heftiger Muskelkater ist aber schon erlaubt. Leichten Muskelkater solltest du mit stolz geschwellter Brust als Anzeichen eines erfolgreichen Workouts zelebrieren.

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