Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Doch die Aufnahme der richtigen Menge ist besonders im Alltag nicht besonders leicht, da viele fertige Lebensmittel insbesondere auf Kohlenhydrate setzen. Proteinpulver können die Aufnahme von Eiweiß erleichtern.
Oftmals möchten Menschen auch keine künstlichen Lebensmittel konsumieren, wobei ein Proteinpulver nicht zwingend künstlich sein muss und zudem auf ungewollte Kohlenhydrate und Fette verzichtet. Weiterhin bringt Proteinpulver den Muskelstoffwechsel auf Hochtouren und unterstützt den Muskelaufbau, die Regeneration und das Immunsystem.
Zudem dient ein Eiweißpulver zum Aufbau von Muskelmasse, welche nachhaltig wie ein Kraftwerk funktioniert, welches aufgenommene Energie verbrennt. Doch die Wahl des richtigen Proteinpulvers ist nicht immer leicht, denn oftmals handelt es sich um eine Mogelpackung.
Versorgung mit Proteinpulver beim Training
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Protein ist wichtig, um zu vermeiden, dass Muskeln abgebaut werden. Deshalb sollte vor dem Training ein Proteinpulver genutzt werden, dass schnell vom Körper aufgenommen werden kann.
Die Aminosäuren im Protein Shake sind genau rechtzeitig zum Trainingsbeginn verfügbar, sodass einem guten Training nichts im Wege steht. Doch auch nach dem Training bietet sich die Aufnahme von Protein an, welche auch in Form einer eiweißhaltigen Mahlzeit aufgenommen werden kann.
Diese muss nicht zwingend sofort nach dem Training aufgenommen werden, sondern kann in einem Zeitraum von bis zu 2 Stunden aufgenommen werden. Natürlich eignet sich in diesem Fall ebenfalls Proteinpulver, um das benötigte Eiweiß bereitzustellen.
Insbesondere beim Muskelaufbau kann eine Anreicherung mit Maltodextrin sinnvoll sein, da dieses den Insulinausstoß stimuliert und somit für eine langanhaltende Transportation der aufgenommenen Aminosäuren in die Muskeln sorgt.
Proteinpulver und die biologische Wertigkeit
Eine hohe Relevanz bei der Wahl des richtigen Proteinpulvers nimmt die biologische Wertigkeit ein. Diese gibt an, wie gut die Aufnahme eines Eiweißes durch den Körper realisiert wird. Eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass weniger Proteinpulver für den Muskelaufbau benötigt wird.
Insbesondere ist auf die EAAs (essential amino acids) zu achten, die der Körper nicht selber herstellen kann. Ein Proteinpulver mit zu vielen nicht essentiellen Aminosäuren hingegen kann zu einer Übersäuerung des Körpers führen.
Bei einem hohen Proteinkonsum ist deshalb vor allem auf die biologische Wertigkeit zu achten.
Dies kann mithilfe eines Proteinpulvers geschehen, dass nach dem CFM-Verfahren extrahiert wurde und den Organismus wesentlich weniger belastet.
Zudem sind verschiedene Eiweiße unterschiedlich schnell in der Aufnahme, welche durch die biologische Wertigkeit (BW) bestimmt wird.
Im Folgenden ist die BW bekannter Proteinpulver ersichtlich:
- Kollagenes Eiweiß = 20
- Soja Protein = 74
- Casein = 77
- Eiklar = 88
- Molkeprotein = 103
- Mehrkomponenten Protein = 70 – 140
- Molkeprotein nach CFM-Standard = 140
Insbesondere auf das Casein und das CFM-Molkeprotein wird im Folgenden ein genauer Blick geworfen.
Proteinpulver aus Molke nach CFM-Standard
CFM steht für Cross-Flow-Microfiltration und ist die Abkürzung für den Herstellungsprozess, welcher nicht essentielle Aminosäuren aus dem Protein entfernt. Somit enthält das nach CFM hergestellte Whey Protein 45% Aminosäuren und kann eine BW von 140 erreichen.
Zudem sind diese Eiweiße sehr schnell verdaubar, sodass sie sowohl vor, als auch nach dem Training eingesetzt werden können. Das Whey Protein überzeugt zudem durch weitere positive Eigenschaften, welche über den Muskelaufbau hinausgehen.
Whey hilft dabei unerwünschte Bakterien aus dem Darm fernzuhalten und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Weiterhin hat das Whey Proteinpulver einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Es regt den Muskelaufbau durch die Ausschüttung von Hormonen nachweißlich an und fördert zeitgleich den Fettabbau.
Doch auch der hohe Tryptophan-Anteil bietet Vorteile, da diese Aminosäure zum Aufbau von Serotonin benötigt wird. Serotonin ist das Glückshormon, welches stressmindernd wirkt und zudem für einen besseren Schlaf sorgt. Um das passende Whey Proteinpulver zu finden, empfiehlt es sich einen Whey Protein Test heranzuziehen, da dort insbesondere das Herstellverfahren und die enthaltenen Aminosäuren aufgeschlüsselt werden.
Die meistgekauften Molken-Proteinpulver:
- ESN Designer Whey
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- Scitec Nutrition Whey Protein Professional
Casein Proteinpulver
Im Gegensatz zum Whey wird Casein nur langsam aufgenommen. Es dauert etwa 2-3 Stunden, bis die Aminosäuren beim Muskel sind. Die Aufnahme von Casein ist besonders sinnvoll, wenn das Training schon etwas länger vorbei ist, da dieses Proteinpulver den Muskel langfristig mit den benötigten Aminosäuren versorgt.
Auch vor dem Schlafengehen bietet sich Casein an, da die wichtigen Erholungsprozesse somit unterstützt werden. Durch die langanhaltende Verfügbarkeit ist Casein auch ein guter Helfer während Diäten, da es die Muskeln langfristig versorgt und somit vor Muskelabbau schützt.
BCAA
Die Abkürzung BCAA steht für „branched chain amino acids“. Hierzu zählen die essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden die BCAA direkt in der Muskulatur verstoffwechselt.
Insbesondere der Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe wird durch die BCAA gefördert. Zudem besitzen diese keine Kalorien, wodurch ihr Einsatz besonders bei Diäten beliebt ist.