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Protein – Muskelbaustein Whey Protein

Proteine bzw. Eiweiße sind die Bausteine des menschlichen Muskelgewebes. Somit besteht ein Muskel also aus einer Verbindung von Eiweissen. Ein Protein, das bei der Nahrungsaufnahme in den Körper gelangt, wird zunächst bei der Verdauung in seine einzelnen Bestandteile aufgespaltet, welche anschließend vom Körper weiter verwertet werden. Diese Einzelteile sind Aminosäuren, die unter anderem dafür sorgen, dass der Körper auch selbst Protein herstellen kann – aus dem sich wiederum die Muskeln zusammensetzen.

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Proteinpulver mit Shaker

Daher ist die Eiweisszufuhr ein wichtiger Faktor für den Aufbau von Muskeln, da nur auf diese Weise die essenziellen Bestandteile aufgebaut werden können. Proteine sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise in Fleisch, Fisch und Milchprodukten sowie auch in Eiern. Für den Muskelaufbau bzw. im Kraftsport spielen sie eine besonders wichtige Rolle – dabei ist allerdings auch die korrekte Einnahme wichtig.


Welche Arten von Proteinen gibt es?

Prinzipiell unterscheidet man zwischen mehreren Formen von Proteinen. Hier hängt es in erster Linie ab, aus welchem Rohstoff das Produkt gewonnen wird. Es gibt sowohl Soja-Proteine als auch Milch-Proteine und Ei-Proteine. Milch-Proteine lassen sich dabei nochmals in Whey- und Casein-Proteine unterteilen.

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Für die Einnahme von Eiweiss, insbesondere zugunsten des Muskel- aufbaus, sind Casein und Whey Protein sehr beliebt und effektiv. Whey Protein, das aus Molkenprotein gewonnen wird, steht dem Körper sehr schnell nach der Einnahme zur Verfügung und besitzt einen hohen Anteil an BCAAS. Casein dagegen wird aus Milch-Casein produziert und ist beispielsweise in Magerquark oder auch in Käse enthalten.

 
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Der Körper verwertet es sehr langsam, weswegen sich Casein optimal für eine Eiweissmahlzeit vor dem Zubettgehen eignet. Auf diese Weise wird der Körper über mehrere Stunden hinweg mit Eiweiss versorgt, was dem Muskelaufbau zugute kommt. Darin enthaltene, antikabole Stoffe sorgen zudem dafür, dass Muskelabbau verhindert wird. Die Besten Produkte finden Sie in unserem Vergleichstest Whey Proteine.

 

Tabelle: Proteingehalt von Lebensmitteln

 Proteinquelle Biological Value (BV)* PDCAAS**
Whey Konzentrat 100-160 1.00
Ganzes Ei 100 1.00
Milch 91 1.00
Eiweiß 88 1.00
Hüttenkäse 84 1.00
Rindfleisch 80 0.92
Soja 74 0.91
Kasein 71 1.00
Erdnüsse 68 0.52
Hafer 58 0.57
Weizen 54 0.42

 

* BV steht für Biological Value und veranschaulicht die Wirkung von Eiweiss auf die Stickstoffversorgung. Die Wirkung steigt mit zunehmenden BV.

 

** PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gilt als Maßeinheit für die Proteinqualität in Bezug auf die Verdauung. Der Mensch kann beispielweise tierische Eiweiße besser verdauen als Pflanzliche. Auch hier gilt, je höher der Wert desto besser die Eiweissaufnahme im menschlichen Organismus.[1]

 

Darüber hinaus existieren außerdem Ei-Proteine. Sie stehen dem Casein und dem Whey in ihrer Wirkung absolut nichts nach, sondern bieten sogar noch den Vorteil, dass sie deutlich weniger Wasser ziehen. Bodybuilder setzen Ei-Proteine daher besonders gerne vor Wettkämpfen ein. Auch für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, eignet sich dieses Protein sehr gut.

Eine Alternative dazu stellen zudem Soja-Proteine dar, welche nicht nur von Menschen mit Laktoseintoleranz, sondern auch von Veganern und Vegetariern verzehrt werden können, da sie rein pflanzlich hergestellt sind. Es sind also keinerlei tierische Inhaltsstoffe enthalten. Soja-Proteine wirken sich dank der enthaltenen Phytosterole, Isoflavone und Saponine positiv auf den Cholesterinspiegel aus.


Protein Shakes & Co. – Das sollte beachtet werden

Welche Art von Protein sich am besten für den Muskelaufbau eignet, sollte jeder Sportler für sich selbst entscheiden. Die Entscheidung ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig: So spielt es einerseits eine Rolle, ob man Vegetarier ist oder auch, ob man Gewicht verlieren bzw. möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte.

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Um den Körper in der Phase des Muskelaufbaus optimal mit Eiweiss zu versorgen, greifen Kraftsportler und am besten zu 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Protein Shakes, Weight Gainer oder auch andere Supplements sind hier eine sehr große Hilfe, da sich diese Menge an Eiweiss über normale Lebensmittel nur schwer erreichen lässt. Auch für Anfänger und Frauen eignet sich die Einnahme von Supplements.

Quellenangabe

[1] Eiweiß (Protein) – Die biologische Wertigkeit – onmeda.de – Abruf am 04.03.2014


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