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Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Muskelaufbau ist kein Hexenwerk, wenn man sich an ein paar einfache Regeln hält, lässt sich der Traum von einem muskulöserem Körper relativ problemlos verwirklichen.

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Eine eiweißreiche Ernährung mit einem leichten Kalorienüberschuss ist die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

 

Proteine, Proteine und nochmal Proteine

Wer an Muskelmasse zulegen will, der muss das Wachstum durch intensives und regelmäßiges Training mit Gewichten anregen. Die zweite Komponente ist die Ernährung, die eine Schlüsselrolle im Aufbau magerer Muskelmasse spielt.

Eine dem Trainingsumfang angepasste Ernährung, die sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zusammensetzt ist unerlässlich, um die Muskulatur mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Proteine dienen als Baustoff für die durch das Training geschädigte Muskulatur und sind somit wichtigster Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Als Basiswert sind mindestens 2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht am Tag nötig, um eine Muskelhypertrophy zu gewährleisten.

3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht am Tag versorgen den Körper mit ausreichend Energie für die täglichen Workouts. Der Bedarf an essentiellen Fettsäuren für einen funktionierenden Hormonhaushalt liegt bei 60 Gramm am Tag.

 

5 bis 7 Mahlzeiten über den Tag verteilt

Um eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewährleisten empfehle ich alle 2 bis 3 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Morgens nach dem aufstehen sollte die erste Mahlzeit aus schnellen (einfachzuckerhaltigen) und komplexen (vollkornreichen) Kohlenhydraten bestehen, in Kombination mit Whey Protein (Eiweiß aus Molke), das schneller vom Körper aufgenommen werden kann und dazu etwas ungesättigte Fettsäuren.

Weitere Mahlzeiten sollten dann im Abstand von zwei bis drei Stunden aufgenommen werden, wobei darauf zu achten ist, das diese einen Proteingehalt von etwas 30 Gramm enthalten sowie etwa 50 bis 80 Gramm Kohlenydrate, wie Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Gute Proteinquellen sind:

  • Magerquark
  • Fettarmer Käse (Frischkäse, Hüttenkäse, Harzer Rolle)
  • Puten und Hühnerfleisch
  • Rindfleisch
  • Fisch
  • Tofu
  • Hülsenfrüchte sowie Nahrungsergänzungen, z. B. Eiweißpulver

 

Vor und direkt nach den Training essen!

30 Minuten vor dem Training empfehle ich eine kleine Mahlzeit bestehend aus Molkenprotein und etwas einfachen Kohlenhydraten. Somit wird der zu trainierende Muskel schon während des Workouts mit Nährstoffen versorgt, um den katabolen Effekt (Muskel abbauend) einzudämmen.

Direkt nach dem Training ist der Muskel in der Lage, alle Nährstoffe schneller aufzunehmen und sollte deshalb umgehend mit schnellen Kohlenhydraten (Traubenzucker, Maltodextrin) sowie Whey-Protein (Molkenprotein) versorgt werden.

Molkenprotein ist ein hochwertiges Protein, das vom Körper sehr schnell aufgenommen wird und somit für eine optimale Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß sorgt. 25 Gramm Proteine und etwa 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate sind ausreichende Mengen nach dem Training für eine gute Nährstoffversorgung.

Alle anderen Mahlzeiten des Tages sollten aus langsamen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Gemüse) und Casein Proteinen bestehen, das vor allem in Quark, Käse, Milchprodukten und Tofu enthalten ist.

Casein Protein wird von Körper langsam verstoffwechselt und gewährleistet somit eine optimale Eiweißversorgung über einen längeren Zeitraum.

 

Leichter Kalorienüberschuß sorgt für dicke Muskeln

Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2500 Kcal. bei Männern und 2000 Kcal. bei Frauen für nicht trainierende Erwachsene, erhöht sich der Bedarf für Athleten durch tägliches Training schnell auf 3500 bis 4000 Kcal.

Nur wenn wir etwas mehr Kalorien in Form von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren (Fisch, Oliven-, Diestel-, Lein- oder Rapsöl sowie Hülsenfrüchte) aufnehmen, können wir an Muskelmasse zulegen.

Zusammengefasst bis zu 7 Mahlzeiten am Tag mit ausreichend Proteinen (2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag), Kohlenhydraten für die Energieversorgung der Muskeln, sowie gesunde Fette für den Hormonhaushalt und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bilden den perfekten Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Weiterhin eine ausreichende Erholung der Muskulatur nach dem Training. In der Regel 48 bis 96 Stunden sorgt noch einmal für ein verbessertes Wachstum der Muskulatur.

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