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Maltodextrin – Energiebooster im Kraftsport

Maltodextrin ist ein beliebtes Supplement in verschiedenen Sportbereichen, um zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen und eine schnelle Energieversorgung zu garantieren. Es setzt sich zusammen aus Maltose, einem Zweifachzucker, der aus 2 Glukosemolekülen besteht und Dextrose, herkömmlicher Traubenzucker, einem Einfachzucker. Es gehört zur Klasse der komplexen Kohlenhydrate.

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Beim Kauf von Maltodextrin werden einem drei verschiedene Arten angeboten, nämlich M6, M12 und, M19. Die Unterscheidung liegt in der Länge der Kohlenhydratketten. M6 hat im Verhältnis zu den kurzkettigen Kohlenhydraten mehr längere Kohlenhydratketten, als M12. M19 hat am wenigsten langkettige Kohlenhydrate. Somit hat M19 die kürzeste Kettenlänge, ist sehr viel schneller verwertbar und schmeckt auch am süßesten von den dreien.

 

Verschiedene Sorten Maltodextrin

Besonderes M19 ist am besten geeignet, um nach dem Training den Körper schnell mit der nötigen Energie zu versorgen. 100g Maltodextrin haben ca. 40kcal, es ist wie normaler Zucker in Wasser löslich, geht aber deutlich langsamer und gleichmäßiger in den Blutkreislauf über als herkömmlicher Zucker. Das ist besonders für Ausdauersportler eine wertvolle Eigenschaft, da der Blutzuckerspiegel deutlich moderater ansteigt und dementsprechend auch nicht so schnell wieder abfällt, wodurch einer schnellen Unterzuckerung vorgebeugt wird.

Dieses Video ist von Rafa’s InFitnessTV. [youtube=https://www.youtube.com/watch?v=1ZVuzfD3LFk].

 

Wieso Maltodextrin im Muskelaufbau?

Maltodextrin wird auch Weight Gainer genannt, da es die Gewichtszunahme unterstützt. Vor allem in der Aufbauphase, wird es besonders häufig aufgrund der zusätzlichen Kohlenhydrate genutzt. Maltodextrin besitzt einen sehr hohen glykämischen Index, der zwischen 120 und 136 variieren kann. Das bedeutet, dass nach dem Verzehr der Körper eine große Menge an Insulin ausschüttet. Insulin, ist ein anaboles Hormon, das den Muskelaufbau entscheidend unterstützt.

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Um den Blutzucker wieder zu senken, transportiert Insulin das Glykogen in das Zellinnere, also auch in die Muskelzellen, wo das Muskelglykogen, maßgeblich die Regeneration der Muskeln nach dem Training unterstützt. Aber Insulin transportiert nicht nur Glykogen in die Zellen, sondern auch Stoffe wie Aminosäuren, z.B BCAA oder Creatin. Daher empfiehlt sich, Creatin oder BCAA mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Maltodextrin einzunehmen, da dann die Aufnahme und Verwertung am effektivsten ist.

Im Bodybuildingbereich ist Maltodextrin besonders unter sogenannten Hard Gainern sehr beliebt. Als Hard Gainer wird ein Sportler bezeichnet, der stoffwechselbedingt Kohlenhydrate überdurchschnittlich schlecht verwerten kann. Das hat einerseits den Vorteil, dass kaum Fett angebaut wird, jedoch es auch sehr schwer ist Muskelmasse aufzubauen. Die zusätzlichen Kohlenhydrate von Maltodextrin sind hierbei eine wertvolle Hilfe.




Nutzen in Diät

Maltodextrin wird in der Herstellung von Lightprodukten verwendet, um damit Fett zu ersetzen. Maltodextrin ist Fett von der Beschaffenheit her recht ähnlich, vor allem in der Eigenschaft andere Aromen aufzunehmen. Der Vorteil ist dabei, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat. Aus diesem Grund lassen sich dadurch sehr gut Kalorien in den Produkten einsparen, ohne geschmackliche Veränderungen herbeizuführen.

Ansonsten sollte Maltodextrin während einer Diät nicht zusätzlich eingenommen werden, da diese Kohlenhydrate besser, durch andere nahrhaftere Nahrungsmittel, ersetzt werden können. Bodybuilder nehmen bei einer Diät eher noch BCAA Aminosäuren ein, da sie einen Abbau der Muskelmasse durch das Kaloriendefizit verhindern.

 

Maltodextrin und andere Supplements

Das Maltodextrin im Bezug auf Creatin und BCAA eine gute Transportmatrix darstellt, wurde bereits angesprochen. Diese Eigenschaft kann sich ein Sportler natürlich auch bei anderen Supplements zu Nutze machen. Das wohl gängigste Nahrungsergänzungsmittel im Sport ist wohl der Eiweißshake. Das zusätzliche Eiweiß ist essentiell für den Muskelaufbau und von den meisten Ernährungsplänen nicht mehr weg zu denken.

Hierbei wird vor allem das Whey Protein, ein Molkeneiweiß, besonders empfohlen, weil es am Schnellsten verwertbar ist und zusätzlich noch BCAA, das sind wertvolle Aminosäuren, enthält. In einem Whey Protein Test wurde bewiesen, dass dieses Protein deutlich schneller aufgenommen werden kann, als Casein, einem Eiweiß das aus Magermilch gewonnen wird.
Whey Protein ist also eines der hochwertigsten Eiweißpulver im Kraftsport und wird vor allem nach einem Workout als Shake eingenommen.

Da der Körper nach dem Training sehr schnell viel Energie benötigt, ist die Einnahme von Whey Protein allein jedoch nicht besonders günstig, da der Körper das Protein nicht umsetzten kann und es sogar zur Energiegewinnung verwenden wird und nicht zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Aus diesem Grund mischen Bodybuilder ihren Shake mit Maltodextrin, damit der Körper diese schnellen Kohlenhydrate für den Ausgleich des Energiedefizites nutzen kann und das wertvolle Protein auch wirklich vollständig für den Muskelaufbau verwertet werden kann.

 

Hanfprotein

Eine Alternative zum Whey Protein ist das pflanzliche Hanfprotein. Es ist die beste pflanzliche Energiequelle und besonders reich an Magnesium, Zink und Ballaststoffen. Außerdem enthält es alle wichtigen Aminosäuren in ausgeglichenem Verhältnis, die die Muskelregeneration unterstützen. Damit wird es zu dem gesündesten, natürlichsten und nährstoffreichsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt.




Der Nachteil bei Eiweißpulvern wie Whey Protein ist, dass sie keine Ballaststoffe mit liefern. Bei übermäßigem Verzehr sind sie also schwer bis gar nicht zu verdauen, was im schlimmsten Fall zu einer Darmvergiftung führen kann. Hanfprotein hingegen enthält eine reiche Palette an Ballaststoffen, Mineralien, Fetten und Vitaminen und ist somit sehr verträglich und gut verdaulich. Nicht umsonst wird es die Königin der pflanzlichen Proteine genannt.

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Allergien und Verträglichkeit

Leichte Nebenwirkungen können Aufstoßen und Sodbrennen nach der Einnahme sein und in schwereren Fällen auch Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall. Allergien gegen Maltodextrin sind nicht bekannt. Bei Unverträglichkeit kann zuerst einmal die eigenommene Menge reduziert werden, was eventuell schon Linderung verschafft. Maltodextrin ist besonders gut verträglich, was der niedrigen Osmolarität zu verdanken ist. Eine niedrige Osmolarität bedeutet, dass ein Kohlenhydrat bei gleichem Energiegehalt deutlich weniger Flüssigkeit bindet, als andere Kohlenhydrate. Vor allem für Ausdauersportler, die gegen Dehydration kämpfen, ist dies ein signifikanter Vorteil.

 

Maltodextrin Supplemente:

Beim Kauf von Maltodextrin empfiehlt es sich auf die Dextrose- Äquivalenz zu achten. Dieser Wert liegt bei Maltodextrin zwischen 3 und 20. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel, was für Kraftsportler aufgrund der schnellen Versorgung der Muskeln empfehlenswert ist, jedoch für Ausdauersportler weniger hilfreich ist.

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Frey Nutrition Malto95: Dieses Maltodextrin Supplement hat einen glykämischen Index von 120 und ist laut Hersteller frei von synthetischen Vitaminen, sowie künstlichen Farb-, Aroma- oder Süßstoffen. Außerdem ist es ein zertifiziertes Produkt und steht auf der Kölner Liste. Die Dextrose Äquivalenz beträgt hier 12, ist also relativ hoch.

 
 
 
 
 
 
 

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My Supps 100% Maltodextrin: Dieses Produkt besteht aus 100% Maltodextrin, ist somit frei von jeder Art von Zusätzen. Außerdem ist es ein veganes, gentechnikfreies Produkt. Mit einer Dextrose Äquivalenz von 19, garantiert es eine effiziente Glykogenauffüllung der Muskulatur.

 
 
 
 
 
 
 
 

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Peak Performance Glucofast: Dieses Produkt besteht zu 99,8% aus Maltodextrin und zu einer Mischung aus verschiedener Vitamine und Mineralien, wie Biotin, Folsäure oder Ascorbinsäure. Der glykämische Index beträgt hier 115 und die Osmolarität ist 100mOsm/kg. Laut Hersteller ist es geschmacklich neutral, gut kombinierbar mit anderen Supplements und auch in großen Mengen sehr gut verträglich. Auch diese Produkt ist zertifiziert.

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