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Kreatin für einen schnelleren Muskelaufbau

Einnahme, Wirkung und sinnvolle Kombination von Kreatin mit anderen Supplementen

Wenn es um Muskelaufbau und sinnvolle Supplemente geht, fällt schnell der Begriff Kreatin – oft auch Creatin Monohydrat oder Creatine genannt.

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Doch gerade Anfänger wissen oft nicht genau, worum es sich dabei eigentlich handelt, wie man es richtig für das Muskelwachstum nutzen kann und wie es korrekt eingenommen wird. Im folgenden Artikel erfahren Sie alles, was Sie zum Thema Kreatin wissen müssen.

 

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Kreatin – Was ist das eigentlich genau?

Nimmt man es genau, dann trägt jeder menschliche Körper Kreatin in sich. Es ist dort eingelagert, wo es darauf ankommt, schnell Energie zur Verfügung zu stellen – wie beispielsweise in der Gelenkmuskulatur.

Werden die Muskeln genutzt, kommt das Kreatin innerhalb der ersten Sekunden zum Einsatz. Im Schnitt enthält unser Körper 150 Gramm des wertvollen Stoffs – pro Tag werden etwa 4 Gramm für die normale Muskelfunktion benötigt.

Bei Sportlern ist der Bedarf an Kreatin allerdings viel höher, so dass mit Supplements nachgeholfen werden muss. Denn: Pro Tag ist der Körper dazu in der Lage, nur rund 2 Gramm davon zu bilden. Das genügt aber nicht, wenn man sich regelmäßig körperlich verausgabt, ein reges Trainingsprogramm absolviert und die Muskulatur dauerhaft beansprucht.

Auch einige Lebensmittel enthalten ganz natürliches Kreatin, wie zum Beispiel Schweine- oder Rindfleisch sowie verschiedene Fischsorten wie Kabeljau, Hering oder auch Lachs. Vegetarier sollten daher besonders darauf achten, den Tagesbedarf mit entsprechender Ernährung decken zu können. Gerade wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht, kann ein detallierter und gut gegliederter Ernährungsplan Muskelaufbau dabei helfen, seine Ziele zu erreichen.

Dies ist vor allem dann wichtig, wenn zusätzlich Sport getrieben wird. Mittlerweile gibt es verschiedene Supplements auf dem Markt, die zur Ergänzung eingesetzt werden können.

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Struktur der Muskeln


 

Beliebte Kreatin Supplemente

Die nachfolgenden Produkte gehören zu den beliebtesten Kreatinsupps auf dem deutschen Markt.

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate Pulver

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ESN ist im deutschsprachigen Raum eine der beliebtesten Marken im Supplementbereich.

Neben dem Whey und Casein Protein kann auch das ESN Ultrapure Creatine Monohydrate Pulver überzeugen und schafft es Dank hoher Qualität und angemessenem Preis in das Top-Ranking.

Weitere Informationen über ESN Ultrapure Creatine Monohydrate.

 

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

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Geht es um die Darreichungsform als Kapsel kommt man kaum an den Creatine 1250 Mega Caps von Olimp vorbei. Auch diese Marke zeichnet sich durch ein stetig wachsendes Produktsortiment aus und setzt Standards im Bereich der Qualität.

Ebenfalls sehr beliebt ist beispielsweise das Whey Isolate 95 von Olimp. Hier gibt es weitere INformationen über die Olimp Creatine 1250 Mega Caps.

 

Wie wird Kreatin richtig eingenommen?

Grundsätzlich ist Kreatin ein Energieträger, welcher bei regelmäßiger Einnahme dafür sorgt, dass die Speicher im Körper sich mit der Zeit vergrößern – auf diese Weise reagieren sie nach und nach schneller und können sich bei Belastung einfacher regenerieren.

Führt man zum Beispiel mehrere Sätze an anspruchsvollen Muskelübungen aus, verringert sich mit jeder Wiederholung der Kreatinspeicher im Körper. Das liegt daran, dass die Belastung diese stark beansprucht und „entlädt“.

Aufgeladen werden die Speicher immer dann, wenn das Training unterbrochen wird – je länger, desto schneller erfolgt die Aufladung. Mit der Unterstützung von Kreatin-Supplements gelingt die Regeneration der Muskulatur deutlich schneller und Sportler sind in kürzerer Zeit wieder für ein neues Training bereit.

Vor allem beim Fitnesstraining ist eine Ergänzung durch Kreatin-Produkte äußerst nützlich – dies gilt insbesondere für Sportler, die ihre Leistung noch verbessern möchten. Dennoch kann der Bedarf nicht pauschalisiert werden und hängt in erster Linie von der jeweiligen Sportart ab.

 

Auf die Kreatin Dosierung kommt es an

Deshalb sollten Empfehlungen bezüglich der Dosierung nicht so einfach übernommen, sondern zunächst mit einem Trainer besprochen werden. Durch eine regelmäßige Einnahme von Supplements wird der Muskeltonus erhöht – das bedeutet, dass sich auch das Risiko, sich bei Bewegungen mit hoher Schnellkraft zu verletzen, deutlich steigert.

Prinzipiell wird für einen gesunden Muskelaufbau empfohlen, zunächst eine siebentägige Aufladephase durchzuführen. In dieser Zeit ist es ideal, 20 Gramm Kreatin am Tag einzunehmen, davon jeweils 10 Gramm morgens und 10 Gramm abends. Sobald die Aufladephase abgeschlossen ist, wird die Menge auf 3 Gramm pro Tag reduziert.

Ganz wichtig ist dabei auch, die Dauer der Kreatinkur im Auge zu behalten. Sie sollte keinesfalls mehr als drei Monate andauern, denn ansonsten kann es passieren, dass der Körper die selbstständige Kreatinproduktion reduziert.

Bis heute ist noch nicht eindeutig geklärt, ob die Aufladephase wirklich erforderlich ist – es gibt nach wie vor Diskussionen über dieses Thema. Viele Experten vertreten jedoch die klare Meinung, mit einer einwöchigen Aufladephase lassen sich schneller Ergebnisse bezüglich der Leistungssteigerung erzielen.

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Gibt es Nebenwirkungen bei der Kreatin Einnahme?

Es gibt inzwischen einige Studien, die sich mit dem Thema Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin befasst haben. Dabei wurden Probanden untersucht, die pro Tag 5 g Kreatin einnahmen, nachdem im Vorfeld eine einwöchige Aufladephase durchgeführt wurde.

Auch nach zwei Monaten regelmäßiger Einnahme konnten keine gesundheitsschädlichen Nebeneffekte beobachtet werden. Allerdings kann es vorkommen, dass sich durch die Einlagerung des Kreatins in der Muskulatur der intrazelluläre Druck erhöht und der Sportler etwas Gewicht zunimmt.

Dies liegt vor allem an Wassereinlagerungen während der Einnahme der Supplements. Auch berichten einige Sportler davon, hin und wieder Muskelkrämpfe sowie Symptome wie Dehydration, Mundgeruch oder auch Durchfall wahrzunehmen.

Allein schon, um unerwünschten Nebenwirkungen vorzubeugen, sollte deshalb darauf geachtet werden, stets reines und qualitativ hochwertiges Kreatin zu kaufen. Ein erster Schritt dafür ist, einen geeigneten und seriösen Hersteller zu finden, bei dem Verunreinigungen im Supplement ausgeschlossen sind – ansonsten sind gesundheitsschädigende Nebeneffekte durchaus möglich.

 

Während der Kreatin Einnahme unbedingt auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten

Wer über einen längeren Zeitraum hinweg Kreatin einnimmt, sollte zudem stets bedenken, es mit der Einnahme nicht zu übertreiben. Es ist nach einer längeren Kur wichtig, dem Körper zwischenzeitlich eine Pause zu gönnen.

Auf diese Weise kann er sich nicht nur gut davon erholen, auch das Wachstum der Muskeln wird dadurch nur gefördert, da verhindert wird, dass diese sich an die Zufuhr gewöhnen. Berücksichtigen Sie außerdem die maximale Dosierung, welche jeder Hersteller auf der Verpackung seines Supplements angeben sollte. Hält man sich daran, muss man sich keine Sorgen um die Gesundheit machen.

Die Pause sollte nach einer acht- bis zwölfwöchigen Kur mindestens einen Monat betragen. Danach kann man, wenn man möchte, erneut mit der Einnahme starten.

 

Kreatin besser als Kaspeln oder Pulver einnehmen?

Heutzutage sind Kreatin-Supplements in unterschiedlicher Form auf dem Markt erhältlich. So kann es sowohl in Pulver- als auch in Tablettenform eingenommen werden. Wofür man sich hier entscheiden sollte, hängt in erster Linie vom persönlichen Geschmack ab, die Wirksamkeit ist bei beiden Varianten relativ gleich.

Dennoch lässt sich Pulver stets etwas exakter und dosieren und ist in der Regel auch etwas günstiger beim Kauf. Dafür sind Produkte in Pulverform oft etwas schwieriger in Flüssigkeiten unterzumischen und bringen einen etwas mehligen Geschmack mit sich, der nicht jedermanns Sache ist.

Bei Tabletten ist die Dosis fest vorgegeben und kann nicht so genau angepasst werden. Auch der Preis ist meist etwas höher als für Kreatinpulver. Ein klarer Vorteil, der bei Tabletten anzumerken ist, ist die einfache und flexible Einnahme, welche ohne zusätzliche Flüssigkeit praktisch überall und jederzeit möglich ist.

 

Welche Alternativen zur Kreatinkur gibt es?

Es muss nicht zwingend eine Kreatinkur sein, mit der man seinen Körper für den Muskelaufbau vorbereiten möchte. Auch alternative Möglichkeiten bieten sich für Sportler an. Wer möchte, kann die Aufbauphase überspringen und direkt mit der Einnahme von 3 Gramm pro Tag beginnen.

Manche Sportler nehmen das Supplement dann genau so über mehrere Monate hinweg problemlos ein – einige setzen die Einnahme durchgehend über Jahre hinweg fort. Wer gänzlich ohne Ergänzungsmittel auskommen möchte, hat zudem die Option, auf eine möglichst proteinreiche Ernährung zu achten, in der viel Fisch und Fleisch verzehrt wird, welche ohnehin reich an natürlichem Kreatin ist.

Auch so ist es theoretisch möglich, den täglichen Bedarf an Kreatin abzudecken. Dennoch sollte bedacht werden: Die Mengen, welche ein Leistungssportler für einen dauerhaften Muskelzuwachs benötigt, können meist nur durch die Einnahme von Supplements erreicht werden.

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Eiweißpulver, Maltodextrin & Co

Für wen eignet sich die Einnahme von Kreatin?

Im Grunde bleibt es jedem Menschen selbst überlassen, ob er sich zur Einnahme von Kreatin, Eiweißpulver, Maltodextrin, BCAA oder welcher Nahrungsergänzung auch immer entscheidet. Allerdings sollten Anfänger etwas vorsichtig sein, denn der Trainingseffekt ist gerade in den ersten Wochen noch recht hoch.

Und: Wenn mehr Muskelzuwachs erfolgt, erhöht sich dadurch auch die erforderliche Dosis an Kreatin, um weiterhin Erfolge feststellen zu können. Sportler, welche über ihre normale Ernährung nicht ausreichend viel Kreatin zu sich nehmen, können in jedem Fall von der Einnahme geeigneter Supplements profitieren.

Wer reinen Ausdauersport betreibt, ist nicht unbedingt auf Kreatin angewiesen, weil dieses gerade im Energiestoffwechsel keine große Bedeutung hat. Darüber hinaus kann die zusätzliche Einlagerung von Wasser dazu führen, dass der Körper mehr Masse aufbaut – Sportler wie Marathonläufer empfinden diesen Effekt natürlich eher als störend.

 

Nach der Kur: Wie wird Kreatin richtig abgesetzt?

Hat man eine Kur mit einem geeigneten Kreatin-Supplement durchgeführt, wird in den meisten Fällen eine Pause von drei bis vier Wochen empfohlen. Auch eine verkürzte Pause von nur einer Woche ist möglich, wenn man das Supplement schon etwas länger eingenommen hat.

Die körpereigene Herstellung wird durch eine zu lange durchgehende Einnahme reduziert, was alles andere als empfehlenswert ist. Deshalb kann eine Pause durchaus sehr viel Sinn machen. Sobald das Supplement komplett abgesetzt worden ist, pendeln sich die Werte wieder auf die ursprünglich vorhandenen Mengen im Körper ein.

 

Kreatin: Wie finde ich ein geeignetes Supplement?

Vom Weight Gainer über den Protein Shake bis hin zum Whey Protein gibt es inzwischen eine Vielzahl an Supplements auf dem Markt, die Sportlern dabei helfen sollen, den Muskelaufbau schneller voranzutreiben.

Auch Kreatin spielt dabei für immer mehr aktive Menschen eine große Rolle. Dennoch kann es zu einer Herausforderung werden, das passende Produkt zu finden. Es empfiehlt sich deshalb, im Vorfeld verschiedene Hersteller und ihr Sortiment miteinander zu vergleichen.

Sollte man sich bei der Auswahl vor dem Kauf unsicher sein, ist es sinnvoll, Rezensionen von anderen Kunden oder auch Testberichte von Verbraucherportalen oder Sportmagazinen zu lesen. Auch befreundete Sportler können um Rat gefragt werden, um ein passendes Produkt zu finden, welches sich für einen selbst gut eignet.

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