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Die ketogene Ernährung – Whey Protein Info

Ketogene Ernaehrung Kohlehydrate Verbot

Bei der Ketogenen Ernährung sind Kohlenhydrate zu vermeiden

Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Diät, bei der die Zufuhr von Kohlen- hydraten drastisch gesenkt wird, gleichzeitig aber die Aufnahme von Fett erhöht wird. Die Zahl der gegessenen Kohlenhydrate in der ketogenen Ernährung ist individuell anpassbar, sie liegt in der Regel jedoch zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate. Dementsprechend macht Fett rund 80 % der täglich aufgenommenen Kalorien aus. Bei der ketogenen Ernährung wird auf Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst komplett verzichtet. Stattdessen treten Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Nüsse in den Vordergrund der Ernährung.

 

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Damit das Gehirn einwandfrei funktionieren kann, muss der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden, was durch eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten in Form von Glykogen geschieht.

 
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Glykogen gehört zu den Monosacchariden (Einfachzuckern) und kann erst durch die Zufuhr von Kohlenhydraten gebildet und schließlich verwendet werden. Werden dem Körper nun keine Kohlenhydrate mehr zugeführt, beziehungsweise weniger als 50 Gramm täglich, muss er auf seine Glykogenspeicher zurückgreifen.

Sind diese aufgebraucht, ist der Körper nun quasi gezwungen, seine eigenen Kohlenhydrate herzustellen. In einem Stoffwechselprozess werden dann bestimmte Enzyme aktiviert, die mit der Fettverbrennung in den Zellen einhergehen.

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Aus den entstandenen Fettsäuren bildet der Körper Ketonkörper, die eine Alternative zum Glykogen darstellen. Der Körper nutzt nun Fett als Energiequelle und baut rasch überschüssiges Körperfett ab. Dieser Zustand wird auch Ketose bezeichnet.

 

Vorteile der Ketose:

  • Geringeres Hungergefühl, da bei ketogener Ernährung, die sehr fettlastig ist, der Verdauungsprozess verlangsamt wird.
  • Die Blutzuckerwerte verbessern sich: Der Blutzuckerspiegel wird konstant positiv gehalten, da keine Kohlenhydrate gegessen werden, die ihn in die Höhe treiben könnten.
  • Das Abnehmen gelingt leichter: Obwohl ein Kaloriendefizit eingefahren wird, kommt es nicht zu Heißhungerattacken.
  • Durch ketogene Ernährung verbessert sich das hormonelle Niveau.

 

Berechnung ketogener Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung muss zunächst der Energiebedarf (abhängig von Gewicht und Aktivitätslevel) sowie der Proteinbedarf, der ebenfalls vom Körpergewicht abhängt, festgelegt werden. Danach wird das Verhältnis von Fett zu Nicht-Fett bestimmt.

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Üblich ist die Relation 4:1. In diesem Fall besteht die Ernährung zu 80 % aus Fetten und zu 20 % Proteinen. Kohlenhydrate dürfen daher nur in äußerst geringen Mengen Bestandteil der Mahlzeiten sein, sodass die Ketose greifen kann.

Wichtig ist, dass diese Einteilung gewahrt wird und die Kohlenhydratzufuhr nicht erhöht wird, da sich sonst der Prozess der Ketose einstellt und sich somit nicht die gewünschten Effekte der ketogenen Ernährung erzielen lassen.

 

Muskelaufbau durch ketogene Ernaehrung Mann Frau

Ketogene Ernährung kann mit Whey Protein unterstützt werden.


 

Muskelaufbau trotz Fettverbrennung?

Durch die gezielte Aufnahme reichlich tierischer Eiweisse in der ketogenen Ernährung und der damit verbundenen Zufuhr von Cholesterin wird die Testosteronproduktion angekurbelt.

Die Folge ist, dass Muskeln aufgebaut werden und gleichzeitig Fett verbrannt wird. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, kann auch von Nahrungsergänzungsmitteln gebrauch gemacht werden.

Direkt nach dem Training sollte Whey Protein eingenommen werden. Dieses liefert dem Körper schnell verfügbare Eiweiße und versorgt den Körper zusätzlich mit essenziellen Aminosäuren.

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Das Whey sollte allerdings mit Wasser eingenommen werden, da in Milch zu viele Kohlenhydrate enthalten sind. Auch auf Weight Gainer sollte wegen des hohen Anteils an Kohlenhydraten verzichtet werden. Ein Protein Shake kann als zusätzlicher und komfortabler Eiweißlieferant dienen.

 

Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung

  • Aufgrund des hohen Eiweisskonsums und dadurch erhöhter Harnsäureproduktion kann es zu Nierenproblemen bei einer ketogenen Ernährung kommen. Bei ausreichender Wasserzufuhr sollte dies jedoch kein Problem darstellen.
  • Verdauungsprobleme, da keine Ballaststoffe zugeführt werden.
  • Kurzfristige Müdigkeit in der Anfangsphase. Danach aber bessere Wachheit.
  • Stimmungsschwankungen durch Mangel an Kohlenhydraten.
  • Manche Personen leiden unter Stoffwechselerkrankungen, weshalb der Körper keine Ketone bilden kann. Deshalb sollte vor der Diät Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Ketogene Ernährung – nicht nur eine Diät

Die ketogene Ernährung eignet sich sowohl als kurze Diät zum Beispiel, um für einen Wettkampf in Form zu kommen, aber auch langfristig. Es konnte bisher nicht festgestellt werden, dass die ketogene Ernährung auf lange Sicht Herz, Leber oder Kreislauf beeinträchtigt. Einige Naturvölker wie das Volk der Inuit ernähren sich schon seit geraumer Zeit fett- und proteinreich.

 

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