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Für einige Menschen ist der Aufbau neuer Muskelmasse schwerer als für andere, auch wenn diese akribisch auf eine ausgewogene Ernährung achten. In der Fitnessgemeinde wird vom sogenannten Hardgainer gesprochen, Menschen welche besonders schwer neue Muskulatur aufbauen und oftmals sehr schlaksig wirken.

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Was ist ein Hardgainer?

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Unter dem Begriff der Hardgainer verstehen sich Menschen, die sehr schlank gebaut sind und dazu einen geringen Körperfettanteil haben. Zudem fällt es diesen Menschen besonders schwer zuzunehmen, weshalb sie Probleme beim Muskelaufbau haben.

Zudem besitzt der Hardgainer einen ectomorphen Körperbau. In der Fitnessbranche wird insbesondere zwischen Ectomorphen (schlanker Körperbau), Mesomorphen (athletischer Körperbau) und Endomorphen (fülliger Körperbau) unterschieden.

Zudem wird ein Mesomorph neben den schlanken Körperbau auch durch den kurzen Oberkörper, die langen Arme und Beine, die schmalen Hände und Füße, dem geringen Körperfettanteil und eine schmale Brust sowie schmale Schultern charakterisiert.

Allerdings sind das rein genetische Randdaten, welche keinen Trainingseffekt verhindern und zudem niemanden von Fortschritten abhalten sollten. Zudem sticht der ectomorphe Körperbau mit einigen Vorteilen heraus.

Unter anderem fällt es Hardgainern leichter fettfreie Muskelmasse aufzubauen, ein richtiges Training und die passende Ernährung vorausgesetzt. Zudem sorgt der tendenziell niedrige Körperfettanteil für einen besonders muskulösen Eindruck.

 

Häufige Gründe für ausbleibende Muskelzuwächse

Grundlegend führen vier klassische Fehler zu ausbleibenden Trainingserfolgen. Hierzu gehört einerseits seltenes Training und andererseits ein zu häufiges Training, sodass die Muskeln sich nicht regenerieren können.

Auch eine niedrige Intensität sorgt für ausbleibenden Erfolg. Zusätzlich müssen die Rahmenbedingungen beachtet werden um erfolgreich zu trainieren. Hierzu gehören ausreichend Schlaf, keinen Alkoholkonsum, ein niedriges Stresslevel und das Vermeiden von Übertraining.

Schlussendlich muss ein persönliches Optimum gefunden werden, bei dem man sich wohlfühlt. Auch das kontinuierliche Steigern der Gewichte sollte beachtet werden, sodass die Muskeln permanent einem neuen Trainingsreiz ausgesetzt werden. Zudem umfasst ein guter Trainingsplan viele Grundübungen, welche die gesamte Muskulatur beanspruchen.

 

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Ernährung als Hardgainer – Ernährungsplan Muskelaufbau

Auch für Hardgainer gilt, dass auf eine richtige Ernährung zu achten ist und nicht sinnlos Kalorien aufgenommen werden können. Allerdings sollten Hardgainer rund 20 % mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie benötigen, sodass der Körper genügend Energie für den Muskelaufbau bereitstellen kann. Für Hardgainer ist es demnach besonders hilfreich den Ernährungsplan zum Muskelaufbau akribisch zu definieren und im Auge zu behalten.

Zudem sollte die Energieaufnahme weiter erhöht werden, wenn kein Effekt ersichtlich wird und abgesenkt werden, wenn sich zusätzliches Fett ablagert. Bei der Ernährung sollte weiterhin Wert auf gesunde Lebensmittel gesetzt werden, welche eine besonders hohe Nährstoffdichte haben. Auch die Einnahme von ausreichend Proteinen unterstützt den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse.

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Mehr Kalorien für den Hardgainer

Um als Hardgainer immer ausreichend Kalorien aufnehmen zu können gibt es einige Tipps, welche die Aufnahme zusätzlicher Nahrung erleichtern. Hierzu gehört etwa das Umgeben mit guten Essern, da diese einem helfen ausreichend zu essen.

Auch das Verwenden von zusätzlichen Ölen in der Ernährung bringt einen Vorteil mit sich, da sie viele Kalorien und gesunde Fette beinhalten. Außerdem kann ein schnelleres Essen dabei helfen einfach mehr Nahrung aufzunehmen, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt.

Insbesondere am Arbeitsplatz sollte immer etwas Essbares in der Nähe liegen, sodass keine leeren Kalorien aus Süßigkeiten aufgenommen werden. Auch das Trinken von Kalorien ist durchaus sinnvoll, da auf diesem Weg kein starkes Sättigungsgefühl einsetzt.

Für Hardgainer empfiehlt sich das Trinken von BCAA vor dem Training, um ungewollten Muskelabbau zu verhindern. Zudem stellt Whey Protein eine gute Möglichkeit dar, um nach dem Training eine gute Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß zu gewährleisten.

Zudem ist ein Whey Isolat eine gute Möglichkeit um eine noch größere Proteinmenge in die Muskulatur zu befördern. Doch auch weitere Eiweißpulver wie Casein Protein sind eine sinnvolle Ergänzung für die Ernährung eines Hardgainers. Jedoch sollte das passende Whey Protein sorgfältig ausgewählt werden, weshalb sich ein Whey Protein Test anbietet.

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