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Ernährungsplan Muskelaufbau – Die 10 Schritte

Für jeden Menschen wichtig: das Aussehen. Dieses wird zwar von den unterschiedlichen Kulturen und der jeweiligen Mode stark geprägt, doch das allerwichtigste Kriterium ist: Wie sieht der individuelle Traumkörper aus? Sicher ist, dass trainierte Muskeln wesentlich zu einem attraktiven äußeren Erscheinungsbild beitragen. Krafttraining stellt dabei nur die halbe Miete dar. Mindestens genauso wichtig ist es, seine Ernährung auf die angepeilten Ziele abzustimmen. Ein Ernährungsplan Muskelaufbau hilft dabei, den Überblick zu behalten.

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Bleibt der Mensch in Bewegung und stählt seinen Körper, hat er gleichzeitig ein besseres Körpergefühl und verpasst seinem Selbstbewusstsein den nötigen Kick. Einen wesentlich Einfluss darauf hat die Ernährung. Wie aber sieht er aus, der optimale Ernährungsplan Muskelaufbau?

 
Inhaltsverzeichnis:

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt eins:

Wie soll der Körper verändert werden?

Sollen es einfach nur ein paar Kilo weniger auf den Rippen sein? Soll Fett abgebaut und gleichzeitig der Körper insgesamt beweglicher werden?

Oder wollen einfach nur aktiv die Muskeln geformt und gestärkt werden, damit der Körper aufrechter wird. Positiver Nebeneffekt: Die Herausforderungen des Alltags und der Freizeit können dadurch – aktiv und fit – bewältigt werden.

Während die individuelle Körpergröße einfach nur akzeptiert werden kann, darf – und soll – beim restlichen äußeren Erscheinungsbild unbedingt ein Wörtchen mitgeredet werden.

Um gesund und vital durchs Leben zu gehen: Die Muskeln stärken und lästige Röllchen an Bauch, Beinen oder Po verschwinden lassen. Vielleicht wird man nebenbei noch zu einem/r richtigen Bodybuilder/in.

Doch zuvor heißt es, sich eine kurze Auszeit nehmen, um sich die eigenen Ziele bewusst zu machen. Dann einen Zettel nehmen und die Wünsche, die in nächster Zeit erreicht werden sollen, aufschreiben. Empfohlen sei hier auch ein Trainingstagebuch.

veränderung beginnt mit dem ersten Schritt

Den Satz: „Ich schaffe das!“ ebenfalls auf dem Zettel notieren, damit er beim Training nicht vergessen wird. Neben dem richtigen Ernährungsplan Muskelaufbau, ist nämlich das Bewusstmachen, wie soll der Körper aussehen und dieses Bild vorab im Kopf zu visualisieren, der erste Schritt zur selbstbestimmten Traumfigur.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt zwei

Der richtige Umgang mit den Kalorien

Jeder sinnvolle Ernährungsplan Muskelaufbau beinhaltet das Wissen um die Berechnung des eigenen Energieverbrauches. Dazu kommen noch die Berücksichtigung des Grund- und Leistungsumsatzes, welche den Gesamtumsatz jedes einzelnen Menschen ausmachen.

Ganz wichtig vorab: Ernährung ist der menschliche Antriebsmotor, durch diese sollen die leeren Speicher mit Energie, Vitaminen, Mineralstoffen und vielen weiteren Stoffen, wieder aufgefüllt werden. Nicht nur beim Ernährungsplan Muskelaufbau sollte darauf geachtet werden, was der Körper zum einwandfreien Funktionieren benötigt, sondern jeder Mensch kann das Wissen über die richtige Ernährung nutzen, um voller Power und Elan durchs Leben zu gehen.

Da jeder Mensch einzigartig ist, gilt bei den nachstehenden Berechnungen, dass diese um bis zu 20 Prozent abweichen können. Dieser Prozentsatz betrifft die unterschiedlichen Gene, den individuellen Körperfettanteil, die tatsächliche Muskelmasse und den geführten Lebensstil.

Das heißt: Zunächst die diversen Umsätze laut nachstehenden Angaben berechnen und den Ernährungsplan Muskelaufbau erstellen. Im Verlauf des Trainings diesen dann individuell korrigieren und vervollständigen.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Erklärung der Begriffe

Der Grundumsatz: Jeder Mensch verbraucht – auch beim totalen Nichtstun – Energie, damit die Grundfunktionen intakt bleiben. Nichts mehr essen, um abzunehmen, ist deshalb keine gute Idee. Besser: Die Ernährung gesünder zu gestalten und langfristig seine Ernährungsgewohnheiten verändern.

Der Leistungsumsatz: Dieser Begriff gilt für die beruflichen und privaten Aktivitäten. Je aktiver ein Mensch ist, desto mehr Nahrung muss er aufnehmen. Umgekehrt – genauso.

Wichtig: Die Menge an Kalorien, die jeden Tag aufgenommen werden sollen, ist sehr variabel. Denn: Waren an einem Tag die körperlichen Herausforderungen nicht so herausragend und man verbrachte viel Zeit mit Sitzen und Nichtstun, dann muss auch die Kalorien-Zufuhr dementsprechend angepasst beziehungsweise reduziert werden. Mit ein bisschen Übung, gelingt dies mit der Zeit immer leichter.

Der Gesamtumsatz: Dafür wird der Grundumsatz und der Leistungsumsatz einfach addiert. Soll der Ernährungsplan erfolgreich zum Abnehmen verwendet beziehungsweise der Wunschfigur ein Stückchen näher gekommen werden, gilt: Die Differenz zwischen Grund- und Leistungsumsatz berechnen und die Hälfte des Kalorienwertes zum Grundumsatz addieren.

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Ernährungsplan Muskelaufbau – Berechnung der täglich benötigten Kalorienmenge

Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes, doch für alle Berechnungen werden nachstehende Angaben benötigt:

  • das Geschlecht,
  • das Alter,
  • das aktuelle Gewicht und
  • die Größe.

Zettel liegt bereit? Dann kann es losgehen, die Formel lautet für Frauen und Männer fast gleich:

(9,99 mal Gewicht in Kilogramm) plus (6,25 mal Körpergröße in Zentimetern) minus (4,92 mal das Jahres-Alter) minus 161 ist gleich das Ergebnis in Kilokalorien pro Tag für alle Frauen beziehungsweise plus 5 ist gleich das Ergebnis in Kilokalorien pro Tag für die Männer.

Bei der Berechnung wichtig: Zuerst die Klammern ausrechnen. Dann die ersten beiden Zahlen addieren und nun aufpassen: Als Frau müssen zwei Beträge abgezogen und bei einem Mann ein Wert abgezogen und der zweite Wert dazugezählt werden.

 

Berechnung des Leistungsumsatzes

Nun kann mit dem PAL-Faktor der Leistungsumsatz, dazu zählen sämtliche körperlichen und auch geistigen Aktivitäten, ermittelt werden. Für die Berechnung findet sich nachstehend die Liste mit den PAL-Faktoren:

  • 1,2 für ältere, gebrechliche Menschen und/oder wenn keinerlei Bewegung stattfindet;
  • 1,3 bis 1,5 für alle Menschen die eine sitzende Tätigkeit ausüben und in der Freizeit nicht sonderlich aktiv sind;
  • 1,6 bis 1,7 wenn neben einer sitzenden Tätigkeit, auch stehende und gehende Bewegungen gefordert sind;
  • 1,8 bis 1,9 für alle Berufe, wo viel Gehen und Stehen auf dem Programm steht;
  • 2,0 bis 2,4 für alle Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (zum Beispiel Leistungssportler).

Je nach Zugehörigkeit wird nun der vorgegebene Wert verwendet:

Die bereits berechneten Kilokalorien mal (PAL-Faktor minus 1) ist gleich Leistungsumsatz.

Auch hier gilt es, zuerst die Klammer zu berechnen.

Der Leistungsumsatz wird nun mit dem Grundumsatz addiert, das Ergebnis ist der Gesamtumsatz. Damit mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann, muss der tägliche Gesamtumsatz deutlich erhöht werden, und zwar mit dem richtigen Ernährungsplan Muskelaufbau. Nur dann kommt man dem gesetzten Ziel vom Traumbody ein Stück näher.

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Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt drei:

Die kleine Kunde von den Nährstoffen

Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette – auch bekannt unter dem Begriff Makronährstoffe – geben dem Körper Energie und liefern gleichzeitig den gesamten Organen samt Stoffwechsel den benötigten Nachschub zum einwandfreien Funktionieren.

Im Gegensatz dazu, findet sich die Gruppe der Mikronährstoffen, welche im Ernährungsplan Muskelaufbau, meistens eine untergeordnete Rolle spielen. Denn sie liefern keine Energie. Wichtig sind sie trotzdem, denn sie versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Durch Magnesium, Kalzium und Co erhalten die Muskeln einen zusätzlichen Schutz, Verkrampfungen nach hartem Training werden minimiert und es erfolgt ein gesunder Muskelaufbau – ohne Nebenwirkung. Doch nicht nur die richtigen Lebensmitteln in bestmöglicher Zusammenstellung gehören in den Ernährungsplan Muskelaufbau, sondern auch Wasser.

Dieses zählt ebenfalls zu den Makronährstoffen, findet aber meist keine Erwähnung in diesem Zusammenhang, da es nicht als Energielieferant zählt. Trotzdem ist Wasser ein wichtiger Bestandteil im Ernährungsplan Muskelaufbau.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt vier:

Den Eiweißkonsum steigern

Die menschlichen Muskeln benötigen bereits im normalen Alltag ausreichend Aminosäuren aus den unterschiedlichen Eiweißquellen. Damit Muskeln im Kraftsport jedoch kontinuierlich aufgebaut werden können, muss die Zufuhr von Eiweiß stark erhöht werden.

In den Muskelgruppen werden übrigens auch Aminosäuren gespeichert und gleichzeitig entbehrliche Aminosäuren, in unentbehrliche Aminosäuren, umgewandelt. Bei einer Unterversorgung des Körpers durch die Zufuhr von Eiweiß, werden die Reserven in den Muskeln genutzt, damit dem Körper und seinen Organen trotzdem die lebensnotwendigen Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Krafttraining kann das Muskelwachstum also nur dann positiv anregen, wenn während den Trainingseinheiten mehr Eiweiß, im Vergleich zu einem normalen Alltagsablauf, aufgenommen wird. Dies gilt auch, wenn der Ernährungsplan Muskelaufbau gleichzeitig ein Diätplan ist.

 

Hochwertiges Protein kommt in folgenden eiweißhaltigen Lebensmitteln vor:

  • Rind (besonders wertvoll), Huhn und Pute.
  • Fisch – Es sollte der Fisch im Ernährungsplan Muskelaufbau aus zertifizierten Unternehmen, die Wert auf nachhaltige Fischerei legen, gewählt werden; im Interesse an einer intakten Umwelt.
  • Eier, Magerquark, Joghurt und magerer Käse – tolle Eiweißlieferanten.
  • Haferflocken sowie Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse und Co) zahlreich im Ernährungsplan Muskelaufbau verwenden.

 

Warum ergänzen Kohlenhydrate den Ernährungsplan Muskelaufbau sinnvoll?

Gerade bei vielen Trainingseinheiten helfen Kohlenhydrate, um bei Kräften zu bleiben, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen und um die Motivation zu steigern. Im Ernährungsplan Muskelaufbau sollen diese Lebensmitteln nicht fehlen:

 

Fette – auch bei dem Wunsch, Pfunde zu verlieren – im Ernährungsplan Muskelaufbau nicht vergessen

Essentielle Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen pflanzliche hochwertige Öle, wie Oliven-, Lein- oder Walnussöl.

gesunde Fette

Aber auch Fische sollen in dem Ernährungsplan Muskelaufbau eingebaut werden. Ein Gramm Fett je Körpergewicht sollte dabei, in einem erfolgreichen Ernährungsplan Muskelaufbau, eingerechnet werden. Auch Nüsse (Wal- und Paranüsse oder Mandeln), Cashew- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Avocados liefern hochwertige Fette.

 

Das hilft beim Muskeln auf- und Fett abbauen

Den Grundumsatz des Körpers steigern, um Muskeln mit dem Ernährungsplan Muskelaufbau gezielt zu formen und gleichzeitig das Körpergewicht reduzieren. Dabei hilft das die Thermogenese. Kurz erklärt: Diverse Nahrungsmitteln und/oder die Umgebungstemperatur verbrennen zusätzliche Kalorien. Dieser Effekt kann, besonders beim Abnehmen, als praktisches Hilfsmittel genutzt werden:

  • Capsaicin – sehr scharf, regt den Stoffwechsel an und erhöht die Körpertemperatur. Kommt in diversem Gemüse (zum Beispiel Chili) und in Gewürzen vor.
  • Eiweiß – bis zu 30 Prozent Energie muss der Körper für die Umwandlung in körpereigenes Eiweiß benutzen.
  • Kälte – damit der Körper ständig auf Betriebstemperatur ist, wird Energie benötigt. Dieser Energiebedarf kann einfach durch kalte Duschen oder einen kühlen Raum erhöht werden.

 

Kann Superfood den Ernährungsplan Muskelaufbau unterstützen?

Ja. Als Superfood werden sämtliche Nahrungsmitteln bezeichnet, die einen extrem hohen Nährstoffgehalt aufweisen.

Dazu gesellen sich noch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zu den anerkannten Superfoods zählen:

Natürlich darf auch die heimische Heidelbeere nicht fehlen. Neben den hier genannten Superfoods gibt es noch eine ganze Reihe anderer, die allerdings hier nicht weiter behandelt werden sollen.

 

Bestseller: Chia-Samen und Quinoa


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Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt fünf:

Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll integrieren

In den diversen Nahrungsergänzungsmitteln finden sich Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, welche auch in den natürlichen Lebensmitteln enthalten sind, in konzentrierter Form. Bei erhöhtem Bedarf, wie zum Beispiel im Kraftsport und beim Bodybuilding, gehört das Eiweißpulver in konzentrierter Form in jeden Ernährungsplan Muskelaufbau.

Denn der Körper benötigt nach hartem Training, zur Regeneration der geschundenen Muskeln sowie zum erfolgreichen Aufbau der Muskelmasse, zusätzlich eine extra Portion Eiweiß.

Das Whey Protein ist Eiweißpulver in konzentrierter Form, hergestellt aus der reinen Molke. Die Molke ist ein Nebenprodukt, welches bei der Weiterverarbeitung von Milch zu Käse gewonnen wird.

Das Whey Protein enthält neun wichtige Aminosäuren, welche den Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen. Diese sind auch für die Fettverbrennung, den Stoffwechsel und den gesunden Aufbau der Muskelmasse, zuständig. Whey Protein eignet sich auch als Energie-Kick nach dem Training: Dazu einfach in Flüssigkeit auflösen und trinken. Welches Whey Protein für den persönlichen Ernährungsplan Muskelaufbau darf es sein? Diese sind erhältlich:

Das Whey Protein Konzentrat (WPC): Enthält circa 80 Prozent Eiweiß und zwischen drei und fünf Prozent Fett. Der Anteil an essentiellen Aminosäuren liegt bei rund 50 Prozent, weswegen dieses Produkt für Bodybuilder, aber auch für all jene, die Muskelmasse im Zuge eines Krafttrainings aufbauen möchten, einsetzbar ist.

Das Whey Protein Isolat (WPI): Dieses erreicht einen bis zu 90-prozentigen Eiweißgehalt. Der Anteil an Fetten und Kohlenhydraten ist sehr gering. Aufgrund des niedrigen Laktosegehaltes, auch für Menschen mit leichter Unverträglichkeit geeignet.

Das Whey Protein Hydrolysat (WPH): Dies ist die reinste Form des Whey, enthält bis zu 95 Prozent gut verwertbares Eiweiß für den menschlichen Organismus. Wird aufgrund des bitteren Geschmackes meist in Tabletten-Form angeboten.

Mehr Fakten, wie Nährwerte, Inhaltsstoffe und Geschmacksrichtungen der drei beliebtesten Whey Proteine in Deutschland gibt es unter:

Der Whey Protein Test gibt Auskunft über die derzeit erhältlichen und besten Produkte am Markt.

 

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Weight Gainer sind eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydrate und sollten bei einem Hardgainer im Ernährungsplan Muskelaufbau einen fixen Platz erhalten. Hardgainer sind Menschen, die aufgrund verschiedener Faktoren, nur sehr schwer Muskelmasse aufbauen können.

Einerseits ist daran eine bestimmte Veranlagung Schuld, andererseits tragen auch zahlreiche Alltagssituationen, unter anderem Stress (körperlich und psychisch), unausgewogene Ernährung oder Genussgifte, zu einem dem Muskelaufbau schadenden Stoffwechsel, bei. Mangelnder Appetit und schlechte Verdauung erschweren einem Hardgainer die notwendige Eiweißaufnahme mit natürlichen Lebensmitteln.

Um trotzdem Muskeln erfolgreich aufzubauen, kann der Organismus mit der Einnahme von Weight Gainer Produkten unterstützt werden. Wichtig: Der extrem hohe Nährstoffgehalt verhindert gleichzeitig den Muskelabbau.

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Maltodextrin ist ein Gemisch aus Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker, wird meist aus Maisstärke gewonnen und kann aufgrund seiner Pulverform einfach in Shakes oder auch mit dem Essen vermischt werden. Maltodextrin, eingebaut in den Ernährungsplan Muskelaufbau, liefert schnelle Energie und transportiert die wichtigen Aminosäuren aus dem Eiweißpulver schnell und zielgerichtet zu den Muskelzellen.

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Im Ernährungsplan Muskelaufbau ist es auch wichtig, das Casein zu integrieren. Casein entsteht zwar ebenfalls bei der Verarbeitung von Milch, befindet sich aber nicht in der Molke. Das Casein zählt zu den langsam verdaulichen Proteinquellen, liefert enorme Mengen an Kalzium und stellt eine gute Reserve für die Aminosäuren im Blut dar. Im Ernährungsplan Muskelaufbau besonders empfehlenswert: Vor dem Schlafengehen noch Casein dem Körper zuführen.

Benötigt der Ernährungsplan Muskelaufbau auch BCAA? Denn BCAA findet sich bereits in guten Whey Produkten. Doch für die Aufnahme in reiner Form gilt: BCAA bestehen aus drei Aminosäuren, die direkt für das Muskelgewebe zur Verfügung stehen.

Durch die Einnahme laut Ernährungsplan Muskelaufbau, werden den Körper mit einem BCAA Produkt keine zusätzlichen Kalorien zugeführt, im Vergleich zu einer gleichwertigen Mahlzeit nach dem Training, und: Das Blut verschwindet nicht im Verdauungstrakt, sondern bleibt in den Muskeln. Bestens geeignet ist ein BCAA Produkt auch, um das Körperfett zu reduzieren.

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Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt sechs:

Das dazu passende Training

Jeder Bodybuilder muss hart für seinen gestählten Körper trainieren, denn der Ernährungsplan Muskelaufbau hilft nur im Zusammenhang mit einem intensiven Training. Dabei müssen von Anfang an, alle Muskeln mit einbezogen werden. Für den Aufbau von Masse sind spezielle Trainings unumgänglich.

Wichtig bei jedem Training: Die Einhaltung von Ruhephasen. Des Weiteren sollte eine Trainingseinheit 60 Minuten dauern und nicht überschritten werden. Betrifft vor allem die Anfänger: Nicht mit dem Training übertreiben, denn die Muskeln wachsen schneller und besser, wenn sie sich zwischendurch immer wieder erholen können.

Das interessante an der menschlichen Muskulatur ist, dass diese nur in der Ruhephase an Masse gewinnen. Deswegen gilt: Schmerzt noch eine Muskelpartie vom letzten Training, so lange warten (auch wenn 48 Stunden dazwischen liegen), bis diese wieder vollständig „geheilt“ ist. In der Zwischenzeit können andere Muskeln gefordert werden. Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining – besonders für Anfänger – eine gute Kombination. Hier sind noch ein paar Tipps:

  • Bei jedem Krafttraining aufwärmen und dehnen nicht vergessen;
  • Zuerst immer die großen Muskelpartien trainieren und erst kurz vor Trainingsende die kleineren Muskelpartien noch fordern.
  • Damit das Training über einen langen Zeitraum auch von Erfolg gekrönt ist: Kompakte Übungen für die gesamte Muskulatur ausführen und die Gewichte, mit denen trainiert werden, kontinuierlich steigern. Muskeln müssen strapaziert werden, damit der Traum vom Bodybuilder-Körper wahr wird.
  • Kein Training ausfallen lassen, mit der richtigen Motivation klappt es.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt sieben:

Wie sieht der perfekte Plan aus?

An dieser Stelle kann kein allgemein gültiger Ernährungsplan Muskelaufbau inklusive Training angeboten werden. Zu vielfältig sind die Menschen in ihrer jeweiligen körperlichen Funktionsweise. Die Gene, Hormone und der Stoffwechsel müssen bei der Erstellung des Ernährungsplan Muskelaufbau individuell berücksichtigt werden. Auch die unterschiedlichen Trainingsmethoden spielen eine wesentliche Rolle.

Außerdem muss der Ernährungsplan Muskelaufbau auch die Wünsche, wie der Körper verändert werden soll, berücksichtigen. Für alle Ernährungspläne gilt jedoch: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Verbindung mit Nahrungsergänzungsmitteln helfen bei jedem Krafttraining entscheidend mit, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Außerdem sind jedem Bodybuilder die Einnahme von mehreren (mindestens jedoch fünf) Mahlzeiten pro Tag zu empfehlen. Nicht vergessen: Nach jedem Training eine Portion Eiweiß und vor dem Schlafengehen Casein.

 

Gibt es beim Ernährungsplan Muskelaufbau Unterschiede bei Frauen und Männern?

Nein, der Ernährungsplan Muskelaufbau ist unabhängig des Geschlechtes. Wichtig bei der Erstellung eines Ernährungsplanes ist, außer der Berücksichtigung diverser körperlicher Unterschiede, den eigenen Muskeltyp zu kennen.

Auch dieser hat Einfluss auf die Nahrungsaufnahme. Ein Unterschied macht sich beim Krafttraining jedoch zwischen Frauen und Männern bemerkbar: Bei gleichem Training, legen die Männer mehr Muskelmasse zu. Doch viele Frauen möchten sowieso lieber ihr Gewicht reduzieren und den Körper schön formen.

Dann lautet das optimale Training für die Frauen: Weniger Gewicht verwenden, dafür aber mehr Wiederholungen machen. Gut zu wissen: Mit den Jahren verliert der menschliche Körper, unabhängig des Geschlechtes, an Kraft. Aber: Mit einem gesunden Ernährungsplan Muskelaufbau und gleichzeitig dazu abgestimmten Krafttraining, kann dieser Kraftverlust verlangsamt beziehungsweise gänzlich verhindert werden.

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Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt acht:

Erfolgskontrolle

Damit der Überblick über den Trainingsfortschritt gewahrt bleibt, sollte jeder Trainierende Aufzeichnungen führen. Dabei das Anfangsgewicht schriftlich festhalten und ab dann, einmal wöchentlich notieren.

Dazu noch Fotos kleben. Viele Bodybuilder nehmen sich auch Zeit, um mit dem Maßband sämtliche Körperpartien, wie Arme, Füße, Taille und Bauchumfang, abzumessen und auch diese Ergebnisse einmal wöchentlich schriftlich festzuhalten. Hat der Kraftsportler die bereits erlangten Erfolge vor Augen, wird der Durchhaltewille gestärkt und die Motivation bekommt einen positiven Schub.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt neun:

Stagnation erfolgreich bewältigen

Die Stagnation kann den ausbleibenden Muskelaufbau oder die fehlende Gewichtszunahme betreffen. Kleine Regel als Richtwert: Bei einem gesunden Muskelaufbau steigert sich das Körpergewicht pro Woche um ungefähr ein halbes Kilo. Bleibt eine Gewichtszunahme über einen längeren Zeitraum aus, muss der Ernährungsplan Muskelaufbau nachgebessert werden, und zwar durch die Erhöhung (um ungefähr 10 Prozent) der zuzuführenden Kalorien.

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Ernährungsplan Muskelaufbau – Schritt zehn:

Den Plan individuell anpassen

Diese Korrekturen und Veränderungen helfen, um in naher Zukunft, einen perfekten persönlichen Trainings- sowie Ernährungsplan Muskelaufbau in Händen zu halten.

Deswegen gilt: Sich am Anfang zu informieren, dann einen ansprechenden Trainings- und Ernährungsplan Muskelaufbau wählen und diesen über einen längeren Zeitraum ausprobieren. Mit Hilfe der Aufzeichnungen feststellen, welche Punkte personalisiert werden sollen:

  • Änderungen im Ernährungsplan Muskelaufbau,
  • Trainingsübungen in einer anderen Reihenfolge zu absolvieren,
  • der Einbau von neuen Übungen und/oder
  • mehr Wiederholungen bei einzelnen Übungen.

Das Motto für den Traumkörper, der Realität werden soll, lautet: Üben, verschiedene Trainings ausprobieren und dranbleiben. Viel Erfolg!

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