Die Wichtigkeit der Erholung als wesentlicher Erfolgsfaktor
Jeder von uns kennt Situationen im Leben, die einem körperlich viel oder sogar alles abverlangen und wir uns hinterher nach Ruhe sehnen. Das Gefühl von Erschöpfung, das durch harte körperliche Arbeit hervorgerufen wird kennt jeder und wir alle kennen die Reaktion des Körpers auf die Belastung – Muskelkater!
Er ist ein deutliches Signal auf eine für die Muskeln ungewohnt hohe Arbeitsleistung und zeigt uns, dass wir eine Ruhepause benötigen. Gerade Sportler aus dem Fitness und Bodybuildingbereich sollten die Wichtigkeit der Erholung sehr ernst nehmen, denn sie spielt eine zentrale Rolle für den Erfolg im Sport. Ohne die nötige Erholung, kann sich ein überlasteter Muskel nicht regenerieren.
Training, Essen und Schlaf
Das sind die Eckpunkte, die den Muskelaufbau in drei Basisbereiche teilen. Das Training mit Gewichten und Maschinen im Fitnessstudio oder zu Hause sorgt für den nötigen Reiz, dass unsere Muskulatur an seine Belastungsgrenze bringt und auch darüber hinaus.
Diese Form der Überlastung schädigt die Muskelfasern mit Mikrorissen, die innerhalb von 24 Stunden nach dem Workout für Muskelkater sorgen.
Er entsteht durch Wassereinlagerungen an den winzigen Rissen der Muskeln, die dadurch hervorgerufene Entzündung sorgt dann für den Schmerz, der unterschiedlich stark und zeitlich bis zu 72 Stunden andauern kann.
Um das geschädigte Muskelgewebe zu regenerieren, benötigt der Körper Proteine, die Bausteine der Muskelzellen. Eiweißreiche Kost ist also definitv Bestandteil eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau und kann deutlich die Erholung des geschädigten Muskelgewebes unterstützen und sorgt somit für eine rasche Genesung der Muskeln.
Direkt oder innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eignet sich besonders gut Molkenprotein, auch bekannt als Whey Protein, das sehr schnell vom Körper aufgenommen wird und für eine optimale Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren sorgt.
Siegerprotein: TOP 3 Molkeneiweißpulver
- ESN Designer Whey
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- Scitec Nutrition Whey Protein Professional
Im Schlaf wachsen Muskeln
Schlafen ist für der Aufbau neuer Muskelmasse wesentlich und gibt dem Körper die nötige Zeit für die Regeneration. Nicht im Training, wie viele vielleicht annehmen, wächst ein Muskel, sondern im Tiefschlaf.
In der Regel sollten wir bei täglichen Training ca. 8 Stunden Schlaf einplanen, um unseren Körper die Möglichkeit zu geben, sich auf den Aufbau von neuen Muskelgewebe zu konzentrieren.
Im Schlaf schüttet unser Körper verstärkt Wachstumhormone wie IGF-1 und HGH aus und verhindert damit, den katabolen Effekt den Muskelabbaus. Wer zusätzlich vor dem Schlafen gehen eine Portion Casein Protein zu sich nimmt, sorgt nochmal für eine langanhaltende Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren in der Nacht.
Wir können also davon ausgehen, das ausreichend Schlaf für den Muskelaufbau von enormer Wichtigkeit ist, und somit einen sehr hohen Stellenwert im Lebensrythmus eines erfolgsorientierten Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau, einnehmen sollte.
Keine Erholung, kein optimaler Muskelaufbau und die Gefahr von Verletzungen im Training steigt. Es gibt immer wieder Typen, die der Meinung sind, sie müssen täglich ihren Bizeps oder Brustmuskel trainieren, um dicke Oberarme oder eine massive Brust zu bekommen.
Das führt aber in den meisten Fällen zu Übertraining, das Muskelwachstum stagniert und es stellen sich keine Erfolge mehr in Bezug auf das Wachstum ein. Viele versuchen das durch noch mehr und härteres Training zu kompensieren und verlieren dabei schnell die Trainingsmotivation.
Weniger ist oft mehr
Wer an ein sogenanntes Plateau gelangt, und es einfach keine Fortschritte im Training gibt, sollte mal gründlich über mehr Erholung anstatt über häufigere und intensivere Workouts nachdenken.
In der Regel gibt es nur zwei Gründe, die das Muskelwachstum negativ beeinflussen können. Zum einen ist es eine unzureichendes Nährstoffversorgung (zu wenig Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und zum anderen wohl eine zu überschwengliche Trainingsfrequenz mit zu wenig Erholungszeiten für die gestresste Muskulatur. Bei der Zuführung von Nährstoffen können Eiweißpulver unterstützen.
Wer sein Training splittet, jede Muskelgruppe nur einmal am Tag und in der Woche belastet, kann davon ausgehen, seiner Muskulatur eine ideale Mischung aus Trainingsreiz und Erholung zu geben.
Viele junge Bodybuilder trainieren jede Musklegruppe zwei – oder sogar dreimal Wöchentlich, um möglist schnell dicke Muskeln zu bekommen und erkennen nicht den hohen Stellenwert der Erholung im Training.
Im zunehmenden Alter wird die Erholung immer wichtiger, nicht nur zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch zwischen den Sätzen im Training. Wer seiner Muskulatur die nötige Erholung und ausreichend Schlaf bietet, wird langfristig mit einem gesunden Muskelwachstum belohnt.