Die elf Regeln für den Muskelaufbau (Teil 2)

Regel Nr 7: Mindestens acht Stunden schlafen

Wieviel Schlaf ist genug, diese Frage stellen sich Bodybuilder oft genug und jeder weiß es besser als der Andere. Dazu ein Frage vorweg.

Wann wächst die Muskulatur – natürlich in der Wachstumsphase. Wenn die Muskeln durch hartes Training stimuliert wurden und ihr ihm Zeit zur Erholung und zum Wachstum gönnt.

Und das alles passiert hauptsächlich im Schlaf, dort werden Mikroverletzungen der Muskelfasern repariert, die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und Proteine aufgebaut. Der Wachstumshormespiegel ist in der Nacht am höchsten.

Jetzt braucht man nur eins und eins zusammenzählen und stellt fest, je länger ich ruhe, desto länger die Wachstumsphase. Ein guter Wert, an den man sich orientieren kann sind 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Lesen Sie den ersten Teil von 11 Regeln zum Muskelaufbau.

Regel Nr 8: Andere Sportarten einschränken

Wer im Fitnessstudio trainiert, eine eiweißreiche Ernährung konsumiert, der sollte sich keinen zusätzlichen Belastungen unterziehen. Durch weitere Sportarten verbrennen sie auch zusätzliche Kalorien, das wiederum reduziert die Erholungszeiten.

Viele Athleten haben Probleme mit der Gewichtszunahme, was in den meisten Fällen daran liegt, dass zu viele Kalorien durch weitere sportliche Tätigkeiten oder zu harter Arbeit verbrannt werden.

Wenn das schwierig ist, andere Tätigkeiten einzuschränken, dann müssen sie zusätlich Kalorien in Form von Kohlenhydrete und Eiwieß zu sich nehmenn. Als Hilfe sind kleine, proteinreiche Snacks für zwischdurch gut geeignet, so dass man auf 10 bis 12 Mahlzeiten am Tag kommt. Ansonsten kann die Nahrung auch mit Whey Protein oder anderen Protein Shakes ergänzt werden.

5 hochwertige Eiweißpulver und Weight Gainer sind beispielsweise:

Whey Protein:

Weight Gainer:

Regel Nr 9: Trainiere jeden Muskel nur 1 x pro Woche

Für die meisten Fitness und Bodybuilder ist das Übertraining der größte Feind des Muskelwachstums. Auch bei kleinen Muskelgruppen sollte eine Erholungszeit von mindestens 48 Stunden eingeplant werden und bei den großen dementsprechend mehr, bis zu 96 Stunden, je nachdem, wie hart und umfangreich das Workout war. Auch Stress und dergleichen erfordern eine längere Erholungsphase. Ein recht sinnvoller Intervall für die Muskelerholung sind fünf bis sieben Tage, soll heißen, erst nach fünf Tagen Erholungszeit ist an eine neue Belastung der selben Muskelgruppe zu denken.

Eine optimale Länge der Erholungszeit nach intensiven Trainingsreizen ist schwer zu ermitteln, man kann hier nur selbst ein wenig experimentieren und eigene Erfahrungen sammeln.

Regel Nr. 10: Cardiotraining einschränken

Ein hartes, intensives Muskeltraining verbrennt in der Regel mehr Kalorien als Cardiotraining, ist also in der Muskelaufbauphase überflüssig. Die Gefahr, die Cardiotraining noch mit sich bringt, ist, dass durch zuviel Ausdauertraining zusätzlich Protein, also Muskulatur, verbrannt werden kann, was den Aufbau neuer Muskelfasern verhindert.

Daher rate ich in der Aufbauphase auf Cardiotraining weitestgehend zu verzichten. Allerdings ist ein leichtes Cardiotraining direkt nach einem Hanteltraining von Vorteil, denn es fördert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel zusätzlich an.

Auch die Muskelerholung profitiert von diesem Ausdauertraining, als kritisch zu betrachten ist jedoch hier der Umfang und die Intensität des Cardiotrainings. 20 bis 30 Minuten sind für Bodybuilder ausreichend, bei einer Pulsfrequenz von 120 Schlägen pro Minute. Das entspricht schnellem Gehen auf dem Laufband mit einer ruhigen Atmung.

Regel Nr 11: Beständig sein

Ein sehr schönes Wort, nicht nur in Bezug auf den Sport. Man wird nur dann Erfolg haben, wenn man über viele Jahre im Training und in der Ernährung beständig bleibt.

Es gibt im Leben so viele Faktoren, die vom Training ablenken können, Familie und Beruf erfordern Aufmerksamkeit und Zeit, ebenso die Schule oder die Uni.

Um im Training erfolgreich zu sein, sollte man lernen, sein Ziel trotz allen Hindernissen konsequent zu verfolgen. Die Versuchung, nach der Arbeit faul auf der Couch zu liegen ist groß, aber damit erreicht man keinen Muskelaufbau.

Mit Disziplin und eisernem Training kommt man Stück für Stück seinem Ziel näher. Halten sie ihre Ziele stets vor Augen und handeln sie dementsprechend, dann ist der Erfolg sicher.

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