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Regel Nr 1: Richtige Ernährung

Wer an Muskelmasse zulegen möchte, sollte sich eins unbedingt verinnerlichen, mehr Kalorien aufnehmen als der Körper verbrennt.

mann bodybuilding bizeps curls

Auch die Eiweißzufuhr sollte sich auf einem Level von 2 bis 3 Gramm Protein, in erster Linie Whey Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag einpendeln.

Natürlich gehört auch eine gewisse Menge an Energie(Kohlenhydrate) auf den Ernährungsplan, ich spreche hier von 5,5 bis 6,5 Gramm komplexen Kohlenhydraten am Tag. Das sind Zahlen die als Basiswert dienen sollen und als Ausgangspunkt für die Planung eines individuell angepassten Ernährungsplans dienen soll.

Unbedingt zu vermeiden sind gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten vorkommen, wie z.B. Schweinefleisch und Butter. Ganz wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ich empfehle zwischen 5 und 8 Litern Wasser auf den Tag verteilt um die Stoffwechselvorgänge anzuregen. Die richtige Proteinzufuhr vor dem Training ist ebenfalls sehr wirksam und empfehlenswert.

 
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Regel Nr 2: Schweres Training

Schweres Training, das heißt mit 70 bis 80 % der Maximalkraft trainieren, mit der sie sechs Wiederholungen bewältigen können.

Bodybuilding ist Training mit ausreichenden Wiederholungen, das das Ziel hat, die Energiereserven der Muskulatur auszuschöpfen, damit sich die Muskeln anschließen mit mehr Kohlenhydraten und Proteinen füllen können. Vermeiden sie aber eine völlige Erschöpfung des Muskulatur, da immer noch Reserven für die Erholung und den Aufbau gebraucht werden.

 

Regel Nr 3: Grundübungen sind am besten

Nichts ist besser für eine solide Basis an Muskelmasse wie Grundübungen. Für die Brust – Bankdrücken, für die Beine – Kniebeugen, für die Bizeps – Langhantelcurls, für die Schultern – Schulterdrücken, für den Rücken – Rudern, für die Trizeps – Bankdrücken mit engem Griff.

Grundübungen sind besser für die Masse als Training an Maschinen und Geräten, weil sie nicht nur die Zielmuskulatur beanspruchen, sondern auch die umliegenden Hilfsmuskeln. Sie erzielen auch einen höheren Effekt was die Kraftzunahme betrifft.

 

Regel Nr 4: Sechs bis zehn Wiederholungen

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass sie sechs bis zehn Wiederholungen vollständig, sicher und korrekt ausführen können, um auch die schnellen, aeroben Muskelfasern zu beanspruchen. Weder Schwungholen noch abfälschen sind hierbei gefragte Varianten.

Zuerst die Muskeln mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen aufwärmen um sich dann so auf die anschließende Gewichtssteigerung von Satz zu Satz vorzubereiten. Bei Folgeübungen fange ich jedoch direkt mit dem Trainingsgewicht an und führe alle Übungen über den gesammten Bewegungsradius aus.

 

Regel Nr 5: 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 60 und 90 Sekunden liegen, was ein guter wert in der Aufbauphase ist. In der Wettkampfphase sind 30 bis 45 Sekunden effektiver, und zusätzlich die Fettverbrennung anzukurbeln. Für den Muskelaufbau ist es aber wichtig den Muskeln zwischen den Sätzen ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.

Bei dieser Pausenlänge haben die energieliefernden Systeme ausreichend Zeit, die Muskeln zu regenerieren und gleichzeitig kann sich die Atmung normalisieren. Der zweite Vorteil ist, sie können dann wieder schwere Gewichte bewegen und die Muskulatur ist immer noch gut durchblutet.

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Regel Nr 6: Maximal 12 Sätze je Muskelgruppe

Nach 12 schweren Sätzen sollte die Proteinketten in der Muskulatur ausreichend erschöpft sein, iss das nicht der Fall, haben sie etwas falsch gemacht. Mangelnde Trainingsintensität, unkorrekte Ausführung oder zu lange Pausen.

Ein korrektes Training mit hoher Intensität auf 12 Satzen verteilt sind völlig ausreichend – alles darüber hinaus läuft Gefahr, in die Übertrainingszone zu gelangen, was das Muskelwachstum hemmt. Vier Übungen mit je drei Sätzen sind genug, und nicht vergessen, nach dem harten Workout eine ausreichende Eiweißversorgung, entweder durch natürliche Lebensmittel oder Eiweißpulver.

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2 thoughts on “Die Elf Regeln für den Muskelaufbau (Teil 1)

  1. Sehr guter Beitrag, der sicherlich vielen Fitness Anfängern weiterhelfen wird.
    Ich persönlich trainiere sehr gerne mit schweren Gewichten. Teilweise sogar mit nur 4-5 Wiederholungen.
    Ich konnte dadurch immer gut meine Kraft steigern und auch Muskelaufbau funktioniert mit schweren Gewichten + niedriger Wiederholungszahl sehr gut!

  2. Paul Meier sagt:

    Sehr guter Beitrag!
    Das Wichtigste in kürze auf den Punkt gebracht. Überdies hast du eine sehr coole Seite wenn du magst schau doch mal auf unserem Blog vorbei und hinterlasse ein Kommentar.

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    Beste Grüsse

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